【加班外卖族必看！4招点餐技巧，远离糖尿病风险】

#职场人如何预防糖尿病##世界糖尿病日#

忙碌的加班日常，外卖成了不少人的饮食常态。但长期高油高盐的外卖，可能悄悄增加糖尿病的发生风险。别担心，学会下面4个点餐原则，让你吃外卖也能更健康！

1. 每餐必备3类食物，营养均衡是基础

无论是独自用餐还是团队聚餐，请确保餐盒里有这三样：蔬菜、主食和富含蛋白质的食物。

蔬菜首选绿叶菜和瓜茄类（如菠菜、黄瓜、番茄），少吃鲜豆类和根茎类（如土豆、藕）。如果早餐没有蔬菜，可以自带黄瓜、小番茄等补充。

主食不可少，它是身体主要的能量来源，长期不吃易导致肌肉流失。

蛋白质食物（如鸡蛋、牛奶、鱼虾、豆制品）消化慢、饱腹感强，有助于控制体重。建议早餐选蛋奶，午晚餐各搭配两种蛋白食物。

2. 烹调方式选清淡，少油少盐是关键

主食尽量选择米饭、馒头、面条等，避开油条、油饼、煎包等油炸品类。

菜品多选蒸、煮、炖、炒类，比如清炒时蔬、白灼虾；少点红烧、干煸或煎炸菜肴，如红烧肉、地三鲜、炸带鱼，这些菜隐藏的油脂和盐分可能让你在无形中发胖。

3. 控制食物分量，按需摄取不超标

除了搭配合理，分量控制更是核心。一般主食1拳头（男士1.5~23拳头），熟蔬菜1.5~2拳头，蛋白质食物0.5~1拳头。

如果外卖点多了，记得打包下一餐吃，不要勉强吃完。

4. 过油菜肴涮一涮，减少多余脂肪

遇到油多的菜品，不妨准备一碗清水或汤，涮掉表面油脂再入口。这个简单动作能显著减少油、盐摄入。

图：摄图网