别只用它给打卤面提鲜！这菜的营养在蔬菜届算是很卷的！

⚜️➡️黄花菜吃的是未开放的花蕾，干制后蛋白质含量高，鲜味物质充沛

⚜️➡️黄花菜还是矿物质（钙、钾、镁等）和膳食纤维的良好来源，还富含类胡萝卜素、黄酮、多酚类抗氧化成分，以及在蔬菜中少见的卵磷脂

⚜️➡️新鲜黄花菜含有一种不明有毒物质（可能不是秋水仙碱），直接食用可能导致中毒。市售的干黄花菜经过处理，已去除毒性，食用更安全。

⚜️➡️传说能抗抑郁、助眠，但目前缺乏高质量的人体试验证据支持

有一种蔬菜，味道虽然“土土”的，但同时又鲜得不行，似乎不会在什么“阳春白雪”的菜肴里见到它，但却是割舍不掉的童年味道和妈妈味道。

木须肉、打卤面、臊子面、胡辣汤都离不开它提鲜，而无论南北，这个季节炖肉、炖鸡汤用它都是绝配。

这种食材就是黄花菜。

⚜️🌿是菜还是花？

黄花菜（Hemerocalliscitrina Baroni）又名萱草，在我国的湖南、陕西、甘肃、山西、宁夏等都有大量种植。和大部分蔬菜吃的是茎、叶、根不同，吃黄花菜，我们吃的是一个很特殊的部位——未开放的花蕾。

为什么强调是花蕾呢？因为没开花时候的花蕾有营养又好吃，而一旦开花，就会纤维增粗、香味变淡，味道大打折扣。

这样一种食用部位如此特殊的蔬菜，它的口味也相当特殊。#全民营养提升计划#

⚜️🌿黄花菜有多好吃？

黄花菜能用作很多菜肴的提鲜提味灵魂，不是没有道理的。

黄花菜有丰富的游离氨基酸，并且甜味氨基酸占比高达32%以上，鲜味氨基酸占比在23%-31%之间[1]，提供充分的鲜甜感。

如果经过干制，黄花菜里还会积累丰富的糖（部分淀粉在干制过程中转化为糖）和有机酸（约2.5%）[2]，增加甜酸的味道。

而除了滋味物质，干黄花菜里还有很多贡献香味的成分，能分离出多达73种，这些成分带来油脂味、鸡肉味、坚果味、草药味、木香味、泥土香、蘑菇香、花香、甜香、烧焦味、奶酪味等混合的香气[3]，难怪我们吃的时候也会觉得黄花菜的香味层次特别丰富，难以形容但特别诱人。

惊喜的是，这么好吃的黄花菜，营养也超棒！

➡️蛋白质和膳食纤维

干制后的黄花菜的蛋白质含量有11%-14%，比大多数干制蔬菜要高不少（比如干制后的胡萝卜蛋白质含量大概4%），另外还有5%-9%的膳食纤维 [1-3]，那种蛋白质多又带嚼劲的感觉是真的很有吃肉感。

➡️矿物质

黄花菜的矿物质含量也还可以，100g的干黄花菜中，有237-448毫克的钙，占一天推荐摄入量的29%-56%；镁、钾含量均在160毫克以上，锌、铁也不差（分别有2-4毫克和6-11毫克）[4]。

➡️优秀的维生素

黄花菜的维生素C含量很丰富，新鲜花蕾中的维生素C含量高达237-693mg/100g[5]。干制过程中维生素C会有所损失，但仍有研究显示，部分市售干黄花菜里维生素C含量也高达240-360mg/100g，不过更常见的情况是，大多数干制品中的含量在30-40mg/100g左右[3]。

此外，黄花菜的叶酸（维生素B9）含量也不错，100克干品中含量达到841μg [6]，是成人一天推荐摄入量的2倍。

➡️抗氧化成分更惊艳

抗氧化成分方面，黄花菜也非常优秀。

首先，黄花菜有超丰富的类胡萝卜素

研究显示，干黄花菜中类胡萝卜素含量高达1.14%-1.29% [3]，其中β-胡萝卜素的含量高达6180-10290μg/100g [4]。

类胡萝卜素是一大类具有抗氧化活性的天然色素，而β-胡萝卜素是其中能转化为维生素A且转化率较高的一种。如果黄花菜经常出现在你的食谱里，它间接带来的维生素A补充还是有意义的。

此外，干黄花菜中还含有0.35%-0.49%的黄酮类成分和0.98%-1.07%的多酚类成分 [3]，这些成分对人体健康有潜在的益处。

⚜️🌿嘌呤高吗？

鲜黄花菜和干黄花菜的总嘌呤含量分别是14mg/100g和32mg/100g[6]，属于嘌呤比较低的食物。它的鲜味主要来自氨基酸，高尿酸和痛风的朋友不用担心。

⚜️🌿卵磷脂

除了上面这些成分，黄花菜还有很特别的一点——在蔬菜中属于卵磷脂含量比较丰富的。

研究发现，冷冻干燥、烘干和直接晒干的黄花菜中，卵磷脂含量分别是358 mg/100g、291 mg/100g和77 mg/100g[7]。

卵磷脂是一类特殊脂质的总称，人体能够自己合成一些，但也需要从食物中补充获取。

大家可能听说过“吃卵磷脂补脑”什么的，在这方面，动物来源的卵磷脂（比如来自蛋黄和动物肝脏的）潜力更大，因为其中能释放胆碱的成分占比更大，而胆碱是合成神经递质的重要成分。不过，目前的研究并不能证实额外补充卵磷脂真的对提升认知功能有好处 [8]。

另一方面，植物来源的卵磷脂由于磷脂占比更大，有“亲水又亲油”的特性，在调节血脂方面潜力更大。比如大豆卵磷脂被发现有温和的改善血脂效果 [9]。不过这方面研究目前多集中在大豆身上，对于其他蔬菜卵磷脂的作用还有待补充。

黄花菜的卵磷脂含量没有大豆那么丰富，比蛋黄更是差远了，日常食用量情况下也达不到临床试验里所用的卵磷脂剂量。所以大家只把黄花菜当成一种卵磷脂的来源就好了，不能指望光靠吃黄花菜能起到什么明显的效果。

⚜️🌿真的是“忘忧草”吗？

说到黄花菜的这些有益成分，就不得不提一下，它在传统医药中被称作“忘忧草”，被认为有改善情绪、抗抑郁、改善睡眠的效果。差不多10年前，我还曾经见到有省卫生系统的一把手号召煮黄花菜缓解抑郁。

然而，遗憾的是，这些效果目前并未得到高质量人类试验的证实。

尽管有些动物试验或体外实验做出来有一定效果[10-11]，但这仅仅能作为一个理论依据，起到初步确定研究方向的作用，距离证实在人身上有效还隔着千山万水。

黄花菜虽然未必能“忘忧”，但吃错了却真的会让人“发愁”——

⚜️🌿鲜黄花菜有毒，是怎么回事？

黄花菜好吃有营养，可是，鲜黄花菜如果处理不当的话，吃后容易出现中毒症状。

根据一些记载，成年人一次吃鲜黄花菜50到100克就可能出现头痛头晕、恶心呕吐、腹痛腹泻等中毒症状[12]。

而中毒的原因，在很长一段时间里都被认为是因为鲜黄花菜含有秋水仙碱。

然而，近年来一些研究发现，黄花菜的花蕾中其实检测不到秋水仙碱[12]。更进一步，有学者指出黄花菜的基因组中不包含任何与秋水仙碱生物合成相关的基因，从遗传学角度排除了其合成秋水仙碱的可能性[13]。

至于为什么以前很多研究检出了“秋水仙碱”，可能是由于检测技术不够精确而产生的混淆。有人发现黄花菜中含有的一种和秋水仙碱相近的其他生物碱，可能同样有毒。但好消息是，这种不明有毒物质也并不稳定，可以通过漂烫或蒸制等去除[14]。

总而言之，鲜黄花菜吃多了会让人中毒事是真的，但罪魁祸首可能不是秋水仙碱，具体是什么还没研究清楚。

市面上的黄花菜一般是经过漂烫或蒸制再干燥而成，有毒成分已经去除，还是建议大家买这样的干黄花菜，不仅更安全保险，也更方面储存。

那最后就说说，买了干黄花菜，该怎么泡发、则么吃呢？

⚜️🌿干黄花菜泡发tips

➡️清洗预处理：
先用清水冲洗干黄花菜，去除表面灰尘和杂质

➡️关于水温：
水温越高，泡发越快[15]。但是太高的水温也会破坏香味和营养物质。所以综合来说，推荐40℃左右的温水。

➡️关于时间：
一般来说40℃左右的温水浸泡1小时内即可软化，如果是冷水要适当延长。
最重要的是不要浸泡过长，不仅容易发霉变质，还会导致更多营养成分随水流失。
浸泡中途不断观察状态，泡至软化即可拿出。

➡️双重保险：
为了保证能去除黄花菜里的有毒成分，泡发后可以再焯一下水再烹饪，这样最保险