#被忽视的核心肌群是健康老化的关键# #健闻登顶计划#

从膈肌到盆底肌，科学家指出增强核心力量能保护脊柱，助你轻松步入老年。

诸如平板支撑之类的练习能锻炼全身核心——这个肌肉网络负责保护脊柱、维持平衡，并让你终生保持强健运动能力。

清晰的"六块腹肌"或许看似健康的标志，但它对健康的揭示意义出人意料地小。健康老化的真正秘诀并不在于可见的腹肌，而在于构成你核心的复杂肌肉网络。

这些更深层的核心肌肉能够稳定你的脊柱，保护你的背部，并为你的几乎每一个动作提供力量。为了追求可见腹肌而进行卷腹等标准动作训练，可能弊大于利。

腹部有35块肌肉，而腹直肌——即腹部前侧纵向的肌肉，通常被称为你的"六块腹肌"——仅由其中的两块组成。

了解其余那些肌肉的功能——以及如何增强它们——可能是随着年龄增长，保持强壮、平衡和无痛状态的最有效方法之一。

一、构成核心的肌肉及其工作原理

要理解核心为何如此重要，了解其工作机制会有所帮助。核心是一个复杂的肌肉系统，负责稳定并活动脊柱和骨盆。这些肌肉协同工作，以支撑脊柱，管理腹内压，并为运动创造一个稳定的基础。

构成核心的肌肉可以分为六个区域。前侧是腹直肌，这是两条由结缔组织带分隔的纵向肌肉。它们在卷腹和仰卧起坐等动作中使躯干屈曲——并形成了熟悉的六块腹肌。

在它们下方，腹横肌像内部束腰一样包裹着躯干。它是支撑脊柱并使其保持在原位的主要肌肉。当你收缩肚脐时，就是在调动这块肌肉。

这个系统的基底是盆底肌，这是一组支撑正常泌尿功能和性健康的肌肉。在两侧，腹内斜肌和腹外斜肌控制旋转和侧屈，使躯干能够扭转、伸展和稳定。

甚至连呼吸也依赖于你的核心。膈肌是肺部下方的一个穹顶状肌肉，随着每次呼吸扩张和收缩，产生稳定脊柱的压力。

沿着背部，竖脊肌分布于脊柱两侧，帮助挺直站立并轻松前倾。它在稳定脊柱方面至关重要。当这些肌肉变弱时，背痛常常随之而来。总之，这个肌肉网络连接着呼吸、姿势和力量——为你身体几乎所有的运动提供基础。

二、核心力量如何支持长寿

你做的每一个动作都需要调用你核心的某些部分。场景是无穷无尽的，但有一个共同主题：你的核心在参与工作，以确保你的安全。如果你只锻炼你的六块腹肌或者根本不锻炼，随着年龄增长，你将无法应对这些日常情况。

核心力量是整体肌肉健康的一部分，研究持续地将其与更长、更健康的生活联系起来。随着肌肉力量的增加，死亡风险会降低。

更不用说，拥有强大的核心可以预防跌倒风险，减少使人衰弱的背痛，并改善姿势。

如果你有背痛，你进行积极生活方式的可能性就会大大降低，长此以往，这会对心脏健康和代谢功能产生后果，这包括血液循环、细胞生长、消化和激素调节。

研究将薄弱的核心肌肉组织与老年人腰痛发生率增加、活动能力受损以及生活质量下降联系起来。

2021年发表在《Orthopedic Research Online Journal 》上的一篇综述发现，与不进行核心强化锻炼的老年人相比，每天进行核心强化锻炼的老年人拥有更好的平衡能力、更强的独立性和更高的生活质量。

类似地，2017年发表在《Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy》上的一项研究发现，核心肌肉较弱的老年人——尤其是竖脊肌较小且脂肪组织较多——更可能经历慢性背痛。该研究还指出，已知肌肉萎缩和肌内脂肪增加会随着年龄增长而发生。因此，加强核心力量可以预防老年时期的腰痛。

姿势也扮演着重要角色。2013年发表在《Journal of Gerontology: Medical Sciences》上的一项研究将不良的脊柱姿势与在日常活动（如穿衣或洗澡）中丧失独立性的更大风险联系起来。加强稳定脊柱的肌肉有助于预防这些功能衰退。

保持强大的核心对你有利，这样才能继续做那些带给你快乐并引领健康生活方式的事情。

三、如何构建终身受用的核心力量

构建核心力量并不需要无尽的卷腹或在健身房耗费数小时。事实上，专家表示，当你以使用它的方式——即通过日常运动——来训练核心时，它的效果最好。

在行走、端坐甚至刷牙时激活核心，可以训练该系统反射性地启动，这最终是我们的目标。负重不平衡也能以更功能性、更贴近现实世界的方式强化核心。

最简单的入门方法之一是通过膈肌呼吸，或称腹式深呼吸，这能增强稳定脊柱的深层肌肉，包括腹横肌和膈肌。方法如下：

1. 端坐或躺下，膝盖微微弯曲。
2. 将一只手放在胸前，另一只手放在腹部，刚好在肋骨下方。
3. 用鼻子深吸气，力求从臀部底部到肩膀都充满气息，让腹部扩张，手随之抬起。
4. 屏住呼吸5-7秒。
5. 撅起嘴唇，用嘴呼气，让腹部收缩（将肚脐拉向脊柱），手在控制下落下。
6. 重复几分钟，专注于你的呼吸和腹部的运动。

与需要较长时间恢复的大肌群不同，你的核心可以每天进行短时间、多样化的训练。

因为核心肌肉在我们执行的几乎每一个动作中都处于活跃状态，它们对短暂而持续的练习反应最佳，而不是马拉松式的锻炼。你可以随时随地，仅利用自身的体重来训练你的核心。持之以恒是创造长期核心力量和稳定性的关键。