改善便秘最好的食物和饮料

作者：Jancee Dunn
2025年11月14日上午5:05 美国东部时间

我们很多人对自己的规律性感到不为之。 但便秘被定义为每周排便少于三次、大便困难或排便困难。 在某些时候，它会降临到我们大多数人那里。

如果你担心便秘，它持续三个月或更长时间，或者如果你的排便有明显的变化，最好去看医生。 Lin Chang，U.C.L.A.胃肠病学教授。 但如果你想顺利大便，有一些食物和饮料可以提供帮助。

从纤维开始。

與我交談過的每一位專家都有這個建議：膳食纖維是關鍵。 但我们中只有少数人得到推荐量：每天21到38克，取决于你的性别和年龄。

纽约大学营养学临床副教授Ethan Balk说，为了控制便秘，理想情况下，你需要将可溶性和不溶性纤维混合在一起。 斯坦哈特。 他说，将不溶性纤维视为增加体积，将废物通过结肠，可溶性纤维视为产生凝胶状的稠度，使其更容易通过。

但是，如果你在饮食中加入水果和蔬菜，而你的身体不习惯，你可能会感到腹胀、疼痛或气体，Chang医生说。 因此，最好慢慢开始，逐渐增加，并吃你最能耐受的食物。

如果你在饮食中增加更多的纤维，也要多喝水；这有助于纤维完成它的工作，梅奥诊所的胃肠病学家Arthur Beyder医生说。

专家们分享了一些有助于便秘的富含纤维的食物。

苹果：一个中等大小的苹果有近五克的纤维，它天然富含一种叫做果胶的可溶性纤维，可以帮助调节排便， 贝德医生说。

Balk博士说，苹果让他保持规律：“'一天一个苹果'在这里听起来真的很真实。”

猕猴桃：这是贝德医生的推荐之一。 在一项对200人的研究中，每天吃两个绿色猕猴桃（没有皮）的参与者排便“显著且持续”增加。

李子：作为典型的便秘缓解剂，李子和李子汁“奏效”有两个原因：纤维和山梨糖醇，Balk说。 李子富含山梨糖醇，山梨糖醇是一种在一些水果中发现的糖醇，可以通过吸水进入肠道来产生“泻药作用”。

李汁可能很难卖出去，但 Chang医生说，你可以在冰沙里加一些，“你甚至不知道它是什么。”

羽衣甘蓝：绿叶蔬菜富含不溶性纤维，可以加速肠道转运，Balk说。 一杯煮熟的羽衣甘蓝含有近六克纤维，一项小型研究发现，每天食用羽衣甘蓝“显著改善”了排便。

他警告说，在你的饮食中加入羽衣甘蓝等绿色蔬菜可能不会立即起作用，但在接下来的几天里，你可能会注意到更多的缓解。 “这就是为什么还建议定期吃这些蔬菜，以帮助避免和防止后备，”博士说。

燕麦片：这是另一种富含纤维的选择，平均每份含有四克纤维。 燕麦片含有一种叫做β-葡聚糖的可溶性纤维，可以使大便更容易排出，并促进肠道细菌的健康。

虽然每个人的消化系统都不一样，但Balk说，吃燕麦片的效果没有李子那么快。 相反，将其作为早晨的习惯可以提供“更少的即时缓解，更多的长期预防”。

你也可以通过加入半杯浆果和一汤匙磨碎的亚麻籽，将燕麦片中的纤维含量增加一倍。 Balk说。

咖啡可以让大便进展顺利。

咖啡只含有少量纤维，但它经常会让你拉屎——尽管原因并不完全清楚。 它有1000多种化合物，咖啡的工作原理有「可能的多種機制」。 贝德说。

一项研究发现，众所周知，咖啡通常作用迅速，在四分钟内刺激结肠。 如果你对咖啡因敏感，同样的研究发现，无咖啡因咖啡也很有效。

Beyder医生告诉我，当他的病人在早上的一杯咖啡中加入短暂的散步时，咖啡更有益，“出于我们不太理解的原因”，他说。 “但它真的会让肠道蠕动。” （研究表明，运动可以帮助便秘。）

即使你像时钟一样规律，贝德的咖啡和散步。 Balk的燕麥片配配料聽起來是開始一天的好方法。#便秘##今天是中国便秘日##便秘怎么办#