#跑步[超话]# 周末长距离跑了半马。上马前不会再跑更长距离了。下周开始减量，主要还是恢复跑和有氧为主。
今天的半马，目的依旧是模拟赛事感觉，14公里前6分配速内，心率稳定在145-150。15k后跑了个渐加速，心率一直升到Lt2心率165左右。
这次半马是相当典型的混氧跑（虽然结算页面均心148还算有氧）。从提升能力角度，这次半马对能力毫无提升。赛前这样的长距离目的就是熟悉一下赛事配速和增强一点信心。
昨天和刘老师@陆水双栖 聊了好多关于LT1心率和LT2心率的话题。无论半马还是全马，整个过程，心率必然是从Lt1升到Lt2（图5）。
如果想要提升Lt1心率下的配速，就需要跑大量的低于Lt1心率的有氧跑（图5的有氧轻松跑区）。而想提高Lt2心率下的配速，则要训练乳酸间歇；想要提升最大摄氧量，则要训练I区心率间歇。这也符合跑步的“两极化训练”的原则。
随着科学结构化的训练推进，跑者的Lt1-Lt2区间是会整体提高的。这样完赛全马时，前15公里用Lt1心率跑接近马配配速时会最大化利用脂肪供能，25-35公里接近Lt2心率时也能稳住配速不掉速，甚至还有余力去冲刺。
而我今天这样的混氧半马训练，则尽量放在赛事前4周左右去做专项训练，以模拟赛事的感觉。平时训练尽量不要多跑马配区心率，强度还是不小的。长期混氧跑累积疲劳，受伤几率增大。 #中长视频流量扶持计划#