吃几颗板栗=干一顿饭？比你想象的多！

🌰20颗小栗子热量 ≈ 一小碗饭

🌰板栗富含抗性淀粉，GI低到中，高血糖人群也可以适量吃

🌰板栗难以消化，一次少吃点

🐿️ 特别的“坚果”

在《中国食物成分表》中，板栗被归为“坚果和种子类”。但别的坚果很多50%都是油脂，鲜板栗却只有1%左右的脂肪，蛋白质含量也低，反而是淀粉含量高，几乎占一半，同时总体热量几乎要比常见坚果低一半。

所以，尽管名义上属于坚果，但营养上我们可以把板栗看成主食、谷物类，因此板栗还有个别称——“木本粮食”。

🐿️ 和米饭比

传说“5颗板栗=一碗米饭”，太过于夸张了，小号栗子一捧烤栗子是20颗，热量差不多相当于一小碗饭。

既然栗子要和米饭比，也别光比热量，再比比营养成分。

我们拿相同重量的煮熟的栗子和熟的白米饭比，栗子含有白米饭几乎没有的维生素A和维生素C，同时VB1、VB2以及钾和镁含量都是白米饭的10几倍。

其实栗子增不增肥主要看吃法。如果你当餐间零食吃一大袋，下一顿还是照常吃，或者做成栗子红烧肉这样的高油脂、高热量菜肴配合主食吃，那基本相当于多吃一顿饭的主食量了，老这么吃肯定要胖的。

如果你减量一部分米饭，把栗子放进去一起做成主食，那不仅好吃还营养加倍。而且，栗子中还有利于减肥的成分。

🐿️ 对血糖的影响

尽管甜蜜，栗子的血糖指数（GI）并没有想象中那么高[3]。

研究发现：

烤了30分钟的栗子，GI是54 （属于低血糖指数范围）

蒸栗子的血糖指数（GI）会升高一些：

蒸了25分钟的栗子，GI是58（属于中血糖指数范围）

血糖指数（GI）代表的是某种食物升高血糖的速度和能力，但是栗子毕竟总的碳水化合物占比是很高的，所以对血糖的影响不仅要考虑到“速度”，也要考虑到量，所以要看血糖负荷（GL）（GL = GI × 摄入的可利用碳水化合物总量 ÷ 100）

我们可以计算一下，如果一次吃60克带壳的烤栗子（约50克纯栗子肉），血糖负荷（GL）是9.3，属于低血糖负荷的范围；如果一次吃120克带壳的烤栗子（约100克纯栗子肉），血糖负荷（GL）是18.4，属于中等血糖负荷的范围了。

但是按照市售的糖炒栗子，一般至少也是买半斤（250克），如果一次性全吃了，那血糖负荷肯定达到高的水平了。

所以关键是控制量，高血糖患者可以适当吃烤栗子，但是小号的栗子一次吃10颗以内就停吧，尤其别超过20颗。

🐿️ 不好消化

栗子抗性淀粉多，难消化。抗性淀粉可以吸水膨胀，增大胃中食糜的体积，粘滞在胃里，造成不适。

做熟的栗子再放凉后，抗性淀粉含量还会增加，更加难消化。

难上加难的是，栗子里还含有不少棉子糖，而我们体内缺乏分解这种糖的酶。

当我们无法消化的抗性淀粉和棉子糖到达肠道后，可以供肠道菌群发酵，有助双歧杆菌增殖，产生有益的短链脂肪酸等物质，这是好的一面，但同时发酵过程中也会产气，造成我们胀气的不适感觉。

综合来说，栗子确实难消化，本身消化不好的人要注意少吃，别逞强，特别是注意避免吃生板栗，熟栗子也尽量吃热的，放冷了的炒栗子，重新加热后再吃。至于一次可以吃几颗，要看自己的消化能力了。#全民营养提升计划#