帕梅拉的一周训练计划参考😇
记住！这只是一个示例周！我平时也常"只"练3-4天+自然散步/休息——生活总要留白嘛🤷🏼‍♀️能坚持运动13年，全靠弹性安排🪱 持续比追求数量和完美更重要🫡

你们发现了吧：没有2-3个练腿日？？🍑 没错哈哈😄 过去我总想每周做两次高强度练腿，但根本做不到。现在最多1次高强度+1次轻量训练，两次高强度身体真的吃不消。而且...我的臀腿也不需要再增肌啦，不如做更享受的事：比如舞蹈有氧🕺😍😍😍

跟练视频安排：
第一天：15分钟提胸+瘦手臂
第二天：10分钟火辣拉丁+10分钟360°腹肌
第三天：10分钟全方位臀部激活
第五天：15分钟力量普拉提+20分钟全身普拉提
第六天：10分钟电音HIIT+15分钟站立手臂重训

健身房组合建议：
🕺有氧/HIIT/舞蹈：只跟我的视频
🧘🏼‍♀️普拉提&柔韧：100%跟练我的视频
🍑 臀腿：每次负重练臀前必做10分钟激活（必须！）+偶尔力竭训练
🔥 腹肌：每周3次10-20分钟视频，常搭配舞蹈或上肢训练。上肢日最爱加上负重腹肌训练！
💪🏼 上肢：我有很多健身房风格的负重视频，里面两个上肢片段都来自我的训练视频🥰

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