【健康问答】低脂纯素不吃油，如何摄入脂肪，吸收脂溶性营养素？
💬 徐嘉博士回答：🧬 首先，所有细胞的细胞膜都是由脂肪构成的，包括植物细胞，所以只要我们在吃天然的食物，就不可能不摄入脂肪。

🔥 更重要的问题是，在非药而愈的建议下，摄入的脂肪够不够？我们建议脂肪摄入量在 10%~15% 供能比以内。

📊 以普通成人每天 1800 千卡计算：
➡️ 每天脂肪摄入应低于 270 千卡（约 30 克总油脂）。

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🫙 研究发现：
如果要达到每餐胆囊充分排空，需要约 6 克脂肪。
🍽️ 一日三餐共 18 克，约为 8% 脂肪供能比，刚好与冲绳地区的长寿饮食一致。

✨ 因此非药而愈建议的 15% 脂肪供能比以内是完全足够的。

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🚫 我们不建议吃油，原因包括：

1. ⚠️ 纯热量、无纤维 ➜ 增加肥胖与糖尿病风险
2. ⚠️ 精加工 ➜ 营养素流失
3. ⚠️ 植物油含约 10% 饱和脂肪 ➜ 升高胆固醇、增加肠漏与炎症
4. ⚠️ 易被氧化，尤其高温加热 ➜ 可能产生致癌物

🥜 坚果也不建议多吃：

* 含比例相当的饱和脂肪 ➜ 提升血脂
* 多数富含 ω-6 ➜ 促进炎症

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💡 那么如何摄入脂肪？

1. 🩸 满足必需脂肪酸（ω-3、ω-6）

* ω-6 易获得，不易缺
* ω-3 需特别补充
* 建议优先选择 亚麻籽、奇亚籽

2. 🌱 尽量吃全食物，而不是植物油

* 如吃亚麻籽，而不是亚麻籽油

3. 🔍 避免隐形油脂

* 如仿荤食品常含大量油脂

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🥕 如何增加脂溶性维生素吸收？

脂溶性维生素包括：A、E、D、K。

🌿 这些大多存在于植物性食物中：

* β胡萝卜素 ➜ 体内可转成维生素A
* 维生素K1（叶绿醌） ➜ 深绿蔬菜丰富
* 维生素K2 ➜ 人体或肠道可由 K1 转化
* 维生素E ➜ 全谷物、豆类、坚果丰富

✨ 即使吸收率略低，只要摄入量充足，就不会缺乏。

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☀️ 唯一需特别注意的是维生素D：

* 最好来源：晒太阳
* 若需补剂：

* 📈 低脂饮食可能使吸收降低
* 建议与主餐一同服用，提高吸收
* 或将维生素D补剂加入 蔬果昔 + 亚麻籽 一起打

🔧 β胡萝卜素吸收与「细胞壁破坏程度」有关：

* 🌀 破壁机
* 🔥 加热烹饪
都能提高释放率，而不是只能靠吃油。

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