不要放弃睡前三小时

晚上九点到十二点，世界渐渐安静，白天的喧嚣褪去，正是专注力最容易凝聚的时刻。

第一个小时：复盘与规划
【前20分钟】
1.安排好后续学习任务，准备好一会要用的物品。
2.戴上降噪耳机，播放白噪音。将手机调至静音，并放在伸手够不到的地方。
3.打开笔记本或电脑，只问自己三个问题
（1）今天的学习/工作怎么样？
（2）哪些环节做得很好，哪些还需要改进？
（3）为了更好的学习/工作，我需要补充哪些知识？

【后40分钟】
把所有想到明天要做的事，不分大小，全部罗列出来。
按ABCDE法则排序：
A类（必须做）：关乎核心目标，不做会有严重后果。
B类（应该做）：重要但不紧急，可安排在A类之后。
C类（可以做）：锦上添花的事，无时间则取消。
D类（委托）：能否请别人做？
E类（消除）：这件事是否根本没必要做？

预安排：为A类任务预估所需时间，并在你的日程表上预先“预约”出这几个时间段。例如：“9:00-10:30，专心写论文/报告”。

第二个小时：深度学习
这一小时最好用于一个核心主题。
比如：读一本书
不要漫无目的地读。先看目录，确定今晚要精读的章节。
手边准备便签或电子笔记，采用 “康奈尔笔记法”：在页面左侧记录关键词/问题，右侧记录详细内容，底部写本章节摘要。读完后，合上书，尝试复述核心观点。

场景二：学技能
如果是学软件，就直接上手操作。打开一个教程视频，看一步，暂停，跟着做一步。目标是完成一个微小但完整的案例。
如果是学语言，就用APP完成定量任务，并跟读录音，对比发音。

第三小时：平缓学习
拒绝高强度信息输入：停止看新的教学视频或读烧脑的书籍。
选择一项“慢活动”：
1.手写日记：用笔和纸，随意写下今日思绪、困惑或灵感。
2.轻阅读：读一些散文、诗歌或非虚构类人文书籍，让思维在更广阔的空间漫游。
3.在垫子上进行10-15分钟的舒缓瑜伽或拉伸，释放身体一天的紧张。
4.整理好书桌，准备好明天要穿的衣物，冲一杯热牛奶。

提醒：
1.如果无法立刻坚持三小时，可以从一个半小时开始，先做好“复盘+规划”。
2.如果某天状态实在不佳，不必强求深度学习，可以做些整理性、重复性的轻任务。关键是保持“在使用这段时间”的仪式感。

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