段永平推荐的 Zone2 运动方法，啥意思？

Zone2 是指“中低强度有氧训练区间”，核心是通过控制心率在舒适区间，实现高效燃脂、易坚持的运动效果。

一、Zone2运动是什么？

它是运动心率的第二区间（通常是最大心率的60%~70%），属于“轻松但有效”的中低强度有氧：

- 心率计算：用公式「220-年龄」算出最大心率，再取60%~70%的区间（比如50岁的人，最大心率170，Zone2心率就是102~119次/分钟）。
- 体感判断：能正常聊天（但不能唱歌），呼吸略快但不喘，运动后不酸痛，能轻松坚持30分钟以上。
- 核心原理：这个强度下身体主要靠脂肪供能（燃脂效率最高），同时刺激线粒体（提升代谢），还不会累到难以坚持。

二、段永平的Zone2训练方法

他的训练是 “Zone2主训练+结尾短时高强度冲刺”，具体是：

1. 主体训练：每天用快走/慢跑等方式，保持Zone2心率55分钟（每周5次）；
2. 收尾冲刺：最后5分钟提升强度到最高心率（Zone4~5），目的是提高最大摄氧量（VO2 Max）；
3. 搭配力量训练：每周再做3次力量训练，强化肌肉。

三、普通人怎么练Zone2？

1. 选运动形式（轻松易坚持）

- 快走、超慢跑、跑步机爬坡（速度5~6km/h，坡度5%~8%）；
- 轻松骑行、游泳、椭圆机（关节压力小）。

2. 控制强度（2个判断方法）

- 心率法：用运动手表/心率带监测，保持在最大心率的60%~70%；
- 体感法：能正常说话、呼吸平稳，结束后不觉得累。

3. 时长与频率

- 新手：每周3~4次，每次20~30分钟；
- 进阶：每周5次，每次45~60分钟（段永平是55分钟Zone2+5分钟冲刺）。

可能会有人说段永平健身又不专业，有啥可参考的。

我知道他和 Tim Cook 同一个健身房，和库里一个俱乐部，人家肯定有专业健身教练指导。
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