明明是“水中鸡胸肉”，为什么总被叫“垃圾鱼”？

🐟️减脂性价比之王： 罗非鱼脂肪含量比鸡胸肉还低，蛋白质比巴沙鱼高，且低钠、低汞、刺少肉厚、价格便宜。

🐟️营养优缺：罗非鱼含有一定的维生素D3，但缺点是EPA、DHA含量低，不适合用来补充Omega-3。

🐟️一些别称： 市场上的“淡水鲷”“泉鲷”“台湾鲷”“非洲鲫鱼”等也指罗非鱼（但其实跟鲷鱼没关系）

🐟️提醒： “脆肉罗非”“脆非”是通过喂食蚕豆特殊脆化养殖的罗非鱼，“蚕豆病”患者慎食。

🐟️推荐吃法： 烤箱烤制（160℃-200℃），相比清蒸更能去腥提香，且健康低脂。

今天要说的一种鱼，常常是鱼市场里的小透明，有时背着很多负面名声，但其实刺少、平价、高蛋白低脂肪、非常适合减脂期吃。

它就是——罗非鱼。

🐟️👉️罗非鱼，养殖鱼中的创汇功臣

罗非鱼是一种热带鱼，主要生活在淡水中（但其实也能适应半咸水和咸水）。它在中国消费者心中的地位有点微妙，但你可能不知道，中国是罗非鱼养殖和出口的大国，有点“墙内开花墙外香”的意思。

在美国和欧盟市场，罗非鱼是进口量最大的水产品之一。西方人称它为“水鸡肉”，意指它像鸡肉一样：生产成本低、生长迅速、口感中性、适合各种烹饪方式。

在国内，虽然从市场直接买罗非鱼回家烹饪的情况少，但重庆烤鱼、酸菜鱼、火锅馆子其实越来越喜欢用罗非鱼了，原因很简单，它肉厚、少刺、耐煮、入味。

也就是说，很多人虽然不熟悉它，但很可能已经吃过它了。

那么，它的味道和营养怎么样呢？

🐟️👉️罗非鱼，一种超适合减脂吃的鱼

🌟脂肪比鸡胸肉还少

罗非鱼最大的特点，就是它的脂肪含量相当低，脂肪含量仅1%-1.5%，也有研究显示甚至不足1%[1]，这比鸡胸肉（1.9%）还要低[2]。

100克罗非鱼肉的热量仅77-98kcal，也比鸡胸肉（118kcal）要低 [2]。

🌟刺少、价格低

热量上可以放开大口吃，但要是刺多、太贵也不行…罗非鱼没这个问题。

罗非鱼肌间刺相当少，只有主刺和少量粗刺，很容易剔出无刺的大片鱼肉，适合吃鱼懒人。

同时，罗非鱼是一种便宜的鱼。根据2025年《中国渔业经济》杂志上的文章，罗非鱼每公斤的平均价格在9元-12元之间波动[3]（也就是一斤5-6元），而鲫鱼、草鱼、花鲢鱼和鲤鱼批发均价每公斤分别为20.16元、16.93元、16.52元和14.38元[4]，这是批发价格，消费者购买时会高些。

而实际搜索电商平台，在北京，700-800克一条的冷鲜罗非鱼价格二十几元，在各种鱼里属于蛮便宜的。

🌟蛋白质比巴沙鱼高

那说到可以大口吃肉、低脂肪、价格低廉的鱼肉，你可能会想到巴沙鱼，罗非鱼和巴沙鱼的定位有点像，但是，罗非鱼的蛋白质含量还是要优于巴沙鱼不少的。

资料显示，巴沙鱼的蛋白质含量大概在10%-15%[5]，而罗非鱼有17%-21%[1-3]。

其实在各种大家常吃的鱼里，罗非鱼属于蛋白质含量中等的，比鲤鱼、鲫鱼、鲢鱼、鲷鱼、大黄花鱼、小黄鱼还要高一些，在提供优质蛋白方面很有性价比。

🌟特别的低钠鱼

无论是肉类还是鱼类，就算是淡水鱼也好，都是有一定钠含量的，而罗非鱼在这里面算是“异类”，钠含量低至20mg/100g [2]，比鲤鱼低63%，比带鱼低87%。

🌟低汞低砷

罗非鱼也是一种重金属污染风险较低的鱼。美国FDA写给孕妇和幼儿这些汞敏感人群的吃鱼手册里，罗非鱼被归为汞含量最低的一档，即使是敏感人群也可以每周吃2-3份（1份大概是手掌心的大小）[6]。

而从国内电商平台收集的147种罗非鱼产品进行砷测定发现，罗非鱼产品的无机砷含量均远低于国家限值[7]。

🌟可以补点维生素D3

大家知道，维生素D是很难从食物中获取足够的量的，但也有些食物含有一定的维生素D，罗非鱼就是其中一个。

有研究显示，淡水罗非鱼的维生素D含量可达19.8-31μg/100g，并且全是活性较高的D3形式。煮、煎、烤的烹饪方法对其中的维生素D3含量并没有显著影响，也就是说，罗非鱼烹饪后也仍然有一定的维生素D3[8]。

🌟但不能用来补Omega-3

不过罗非鱼也有个缺点，那就是它的EPA、DHA含量低，每100g鱼肉里EPA+DHA的平均含量只有20毫克左右，不是一种能用来补Omega-3脂肪酸的鱼类。

🐟️👉️吃着感觉怎么样

在口感方面，罗非鱼肉质紧实，煮熟后不像巴沙鱼那样软烂，也不像草鱼那样松散，入口有一定的弹性，咀嚼感很好。

罗非鱼本身的鱼鲜味不算浓郁，属于“清淡型”肉质，但它非常吃调料。

总结一下：罗非鱼的优点是平价、刺少、低脂肪、低钠、低汞，有一定的维生素D3，很适合减脂期吃，缺点是EPA、DHA较少。

接下来再说说罗非鱼的一些别名和特殊品种。

🐟️👉️不同种类和别名

🌟各种罗非鱼营养差不多

其实罗非鱼不止一种，目前养殖体系较为完善的品种有奥利亚罗非鱼（Oreochromis aureus）、吉富罗非鱼（Oreochromis niloticus）、尼罗罗非鱼（Oreochromis niloticus）、奥尼罗非鱼（Oreochromis aureus (♂) × Oreochromis niloticus (♀)）。

这4种罗非鱼的蛋白质和脂肪含量很相近，都是一样的高蛋白、低脂肪，脂肪酸组成也基本一致[9-10]，也就是说它们的营养价值挺接近的，我们买的时候也不用因为营养而特别区分。

还有一种红色罗非鱼，并不是专门的一个品种，而是把所有体色为红色、橙色或粉红色的罗非鱼都囊括进来，它们通常是其他罗非鱼物种的突变种或杂交后代，来源复杂。但营养上并没有什么突出的，也和其他罗非鱼一样。

🌟假扮鲷鱼

还有一件事要注意，由于罗非鱼和鲷鱼外形相似，很多商家为了让罗非鱼听起来更“高档”一点，就硬要给它套上鲷鱼的名号，叫它“淡水鲷”“台湾鲷”“泉鲷”等等。实际上罗非鱼和鲷鱼完全不同，罗非鱼主要是淡水养殖鱼，而鲷鱼是海鱼。

🌟非洲鲫鱼

此外，还有个别名——“非洲鲫鱼”，也是指罗非鱼，这样叫，一方面是罗非鱼像鲫鱼一样适应力强，另一方面可能是为了让国内消费者更有亲切感。

🐟️👉️脆化罗非鱼

除了一般的罗非鱼，现在市场上还有一些叫“脆肉罗非”、“脆非”的，尤其在火锅店里更容易见到。这些是经过特殊养殖的脆化罗非鱼。

所谓“脆化”，就是鱼长到一定大小后，把鱼饲料中的一半或以上换成蚕豆，继续饲养几个月。在蚕豆中特殊成分的作用下，鱼肉中起支撑作用的肌原纤维变细变密，负责填充其间空隙的胶原蛋白也增多，肉质由软烂向脆韧转变，在火锅里久煮不烂。

这种手段最先是应用到草鱼身上（脆化后的草鱼称为“脆肉鲩”），现在罗非鱼也有了。

除了肉质，脆化鱼的香味也会变好。研究发现，和普通罗非鱼相比，脆化罗非鱼蛋白质含量没什么变化，但是脂肪含量增加了一倍，带来土腥味的挥发性物质减少，而带有脂肪香味的物质则增加了[11-12]，也就是说腥味变淡、香味增强。

❗️提醒

不过要提醒一下，有一种疾病叫“蚕豆病”，患有这种疾病的人群，吃下蚕豆成分会发生溶血，因此需要避免吃蚕豆，而蚕豆嘧啶等成分对热稳定，保险起见，还是建议“蚕豆病”人群避免食用脆化鱼。

🐟️👉️烤着吃最香

烹饪方面，家常的清蒸和红烧不是太适合罗非鱼，但烤箱烤真的不错。

研究发现，用家用烤箱烤制的罗非鱼，相比于蒸和煮，腥味大幅减淡，而奶油香味、黄油味和清香味变得突出（翟笑倩） [13]，不仅好吃，也健康。

那么，设多高温度、烤多长时间呢？研究发现，烤罗非鱼时，160℃烤制20分钟、180℃烤制14分钟，或者200℃烤制12分钟时，都是很好吃的[14]。没有烤箱的朋友，空气炸锅也是不错的选择。

还有一些技巧：

① 首先，把鱼放进去之前，烤箱要充分预热，从而保证效果。

② 鱼肉是不需要额外加油的，只要以较薄或者小块的方式平铺在烤盘上即可。

③ 如果对鱼腥味敏感，可以在烤之前用料酒加盐腌制半小时。

烤箱烘烤版罗非鱼不仅香，还低脂高蛋白，减脂期吃完全没问题。但是重庆烤鱼那样的做法，加的油和盐就太多了，不要吃得太频繁。

前面说了罗非鱼的一些优缺点，虽然并不全能但也不错。那有的朋友可能要问了，既然这样，为什么好像罗非鱼的“风评”特别差呢？

其实不是罗非鱼的错，是一些造谣和误解。

🐟️👉️罗非鱼都是怎么被抹黑的

⭕️ 被抹黑“Omega-6含量过高，不利健康”

这个言论最初来自2008年美国维克森林大学研究人员发表的一篇学术论文[15]，研究指出在多种鱼类之中，罗非鱼的Omega-3含量低，Omega-6/Omega-3比例较高。这个结论随后被媒体大幅简化和夸大，甚至出现了“吃罗非鱼不如吃培根”的说法。

这个说法挺好笑的。罗非鱼总脂肪含量如此低（仅1%-1.5%），就算里面Omega-6占比高点，那吃它实际摄入的Omega-6绝对量也是相当少的，根本不会显著扰乱整体饮食平衡。而你每天从其他高脂食物、食用油中摄入的Omega-6要多得多。

Omega-6/Omega-3比例均衡是看总体膳食，而非单一食物。如果想降低膳食Omega-6比例，选对食用油的意义和效果要大得多。

罗非鱼不是一种能补Omega-3的鱼，但不意味着它就没好处了，它能低脂肪、少热量、平价地提供丰富的优质蛋白就是它的好处。

至于说它不如培根就更扯了，培根带来大量饱和脂肪和钠，罗非鱼不会。

⭕️ 被抹黑“臭水沟鱼”

这是对于适应性强的鱼类的一种常见抹黑方法，就因为它能在恶劣环境下生存，就推测它的生存环境都很脏，再配上它在黑黢黢的水中游动的画面，极具视觉冲击力。

罗非鱼确实耐低氧、抗病能力强、适应性极佳，但这不代表它就“喜欢”脏水。恰恰相反，在干净、温暖、溶氧充足的水体中，罗非鱼会生长得更快、更健康、肉质也更好。对于以盈利为目的的现代化养殖场来说，提供一个优良的生长环境，才能获得最高的经济效益。

我们餐桌上的罗非鱼，主要来自专业化、规模化的养殖场。尤其中国还是罗非鱼出口大国，要符合国际上的进口标准，也意味着安全性和品质把控不会放松。#全民营养提升计划#

你对罗非鱼有什么印象，是否吃过罗非鱼呢？快来评论区分享~