睡眠是排在饮食、运动之前，最重要保障健康的一件事。睡不好的成因非常复杂，下面是个人经验改善睡眠的九个方法：

第一，保证固定作息，不要轻易改变。人体都有精准的生物钟，打乱一次可能要3天才能恢复。我通常是晚上10点半睡觉，早上6点半起床，哪怕是周末，我也不会起的太晚，一般误差都不会超过一个小时。这样的好处是会让身体形成到点就困的条件反射。

第二，睡前1小时不要用电子设备，手机，电脑的蓝光会抑制褪黑素的分泌，这是睡眠的关键激素。睡前我一般看看纸质书，这样会让大脑从兴奋模式切换到休闲模式。

第三，打造睡眠友好性卧室。卧室不是越暖和越有利于睡眠。科学研究发现，温度控制在18~22°，这是黄金睡眠温度。这也就是为什么这段时间天气比较冷，但暖气还没来的时候，大家睡眠都普遍比较好。此外，卧室最好用遮光窗帘挡住光线，因为哪怕微热的路灯也会影响你的深度睡眠有条件的话再放个湿度计，湿度保持在40%~60%，干燥或潮湿都会让你翻来覆去。

第四，下午三点后，不要碰咖啡因了，咖啡茶功能饮料里的咖啡因代谢时间可以长达6~8个小时，下午喝一杯，可能凌晨你都睡不着觉。所以我现在其实啥饮料都不喝了，只喝温开水，因为它不仅不会影响睡眠，对胃还比较友好，也没热量，不会升高血糖。

第五，睡前1小时别吃东西，别喝酒，尤其是别吃大量精致碳水，它会导致你分泌胰岛素，升高血糖，从而促进皮脂油的分泌，影响睡眠。喝酒会让你的前半段睡眠加深，但后半段睡眠很容易醒，这个我之前有过很多类似的经历，它确实会影响睡眠。

第六，每天晒够20分钟的太阳。晒太阳不仅能够合成维生素D，重要的是白天的自然光能够校准生物钟，让身体知道白天该清醒，晚上该睡觉，早上或傍晚阳光比较柔和的时候去户外走走，比吃安眠药还管用。

第七，适度运动，每天30分钟快走、力量锻炼这类运动能促进血液循环，帮你晚上更快的入睡。很多人建议睡前2小时不要做高强度运动，否则你心率太高，反而会兴奋，影响晚上入睡。

第八，尽量不用药物改善睡眠，但我推荐可以用部分的补剂，比如褪黑素，甘氨酸镁、L茶氨酸等等，但一次最好只用一种，比如我因为补维生素D需要补镁，所以我就用了甘氨酸镁，它确实对改善睡眠有一定的效果。

第九，控制白天的小睡时间，中午小睡20~30分钟就可以了，但别睡太久。如果睡得太久，晚上就会影响睡眠，而且千万别睡超过1小时，它可能会进入深度睡眠，让你晚上更难入睡。

其实涉及睡眠的因素还有很多，上面这几条是我认为比较重要的，而且亲测有效的方法。#程华清健身干货分享[超话]#