Day 12
快走热身+拉伸15min
俯卧腿举 10k*10*2
15k*8*3
20k*3*1
坐姿划船5k*16*1
10k*12*1
15k*10*1
20k*8*1

Day13练背
快走10min
高位下拉 12k*15*3正宽/正窄/颈后
19k*15*3 正宽/正窄/颈后
26k*8*3 正宽/正窄/颈后
换对握把33k*5*2
(20min)
坐姿划船 10k*15*1
15k*10*1
20k*10*1
(20min)
山羊挺身 10*5 (10min)