Day14臀
热身快走+拉伸15min
臀推：5k*10*2
10k*10*2
早安式屈髋练习10*5
俯卧腿弯举 10k*12*3
15k*8*1
20k*4*2
壶铃摇摆 10k*12*3

把我的康复科评估喂给deepseek，让它设计了一套15min拉伸，挺好用
1. 跪姿弓步拉伸（髂腰肌）** - 左右各30-45秒
2. 站立股四头肌拉伸（股直肌）** - 左右各30-45秒
3. 仰卧4字拉伸（梨状肌 & 臀肌）** - 左右各30-45秒
4. 坐姿脊柱扭转（臀肌 & 下背）** - 左右各30-45秒
5. 眼镜蛇式（腹直肌）** - 保持30秒

Day15
胸肌弱到不能专项练，
于是塞了点乱七八糟的内容
热身快走10min
上斜推胸 空*12*3
5k*8*2
7.5k*5*2
尝试推10k失败
哑铃推胸 3k*10*3
坐姿髋外展 19k*20*1
26k*15*2
悬挂卷腹50个