如何让自己变得更健康？
低成本养护身体办法，适合懒人！

如果你没有额外的时间，进行运动锻炼身体修复，那么这套低成本变健康方法很适合你，重新搭建这三套系统：

👉骨骼与体态
如果你有头前倾、猥琐颈、脊柱侧弯、腰间盘突出一定注意⚠️
核心原则：保持中立位，半小时换姿势

1. 关于颈椎：
使用“微收下巴”技术，想象头顶有一根线向上提，下巴水平向后收，想象能夹住一个枣子

看手机/电脑时，垫高到和眼睛高度一致，显示器上缘与视线平齐

半个小时换一个姿势，休息时用下巴写“米”字，活动颈椎关节，每天2组

2. 关于腰椎：
坐姿用“三个直角”——膝盖、手肘、臀部处呈90度角，腰后放置靠垫，确保腰椎有支撑。

每坐1小时，务必起身活动5分钟❗️接水、上厕所，起来发呆都可以，久坐是腰椎最大的杀手！

日常学习正确搬物体，可以自测从地面拿快递的姿势，做到屈髋屈膝，不弯腰，用腿部力量起身。

有一个东西我必须要说，丢掉家里所有的懒人沙发，腰椎杀手整死人不见血，平常坐沙发也尽量坐直，垫上靠背

👉心脏与眼睛
这俩是身体里最勤奋、最精密的器官，需要主动休息

1. 关于心脏：
心脏健康取决于心率、血压和血管弹性
心率：用4-7-8呼吸技术，吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒，重复4次为一组，每天2-3组，能有效激活副交感神经系统，降低心率

有氧： 中等强度有氧运动（有时间就去慢跑、游泳，没时间就快走，上下班、午休散步就能搞定），运动时心率保持在（220-年龄）x 60%~70%

饮食：吃深海鱼、坚果、橄榄油（健康脂肪），大量蔬菜水果（抗氧化），严格控制加工食品和反式脂肪，有条件再补充鱼油

2. 眼睛：
核心是避免近距离和蓝光

关于眼疲劳：“20-20-20”护眼，每近距离用眼20分钟，就抬头看20英尺（约6米）以外的物体至少20秒，我下载了一个app，手机用20分钟自动锁20s（苹果商店搜breakly)

主动眨眼： 专注屏幕时眨眼频率会降低，要有意识多眨眼，我会念一下“自己有眼皮”，听起来很搞笑但真的有用！

饮食：多摄入富含叶黄素和玉米黄质的食物，菠菜、羽衣甘蓝、鸡蛋黄。

👉提高代谢
很多人说自己低能量，但很可能是代谢水平低，高代谢水平是年轻和精力的源泉
核心原则：增加肌肉，吃对食物，保证睡眠。

1. 提高代谢：
肌肉是人体最大的代谢器官。1磅肌肉每天消耗的热量是1磅脂肪的3倍以上。

关于力量训练：每周进行2-3次抗阻训练，深蹲、俯卧撑、划船等，不想去健身房就买哑铃在家跟练，每组动作重复8-12次至力竭，提升了基础代谢率，静止时也能燃烧更多热量

多吃蛋白质： 保证每餐都有优质蛋白质（鸡胸肉、鱼、豆制品），食物热效应最高（消化它本身需要消耗20-30%的热量）

2. 增加精力：
高质量的睡眠➕合理的饮食节律➕有效的压力管理🟰高精力

关于睡眠：睡前1小时无蓝光，关闭所有电子设备，进行阅读、冥想或温水沐浴，将卧室温度控制在18-22℃，能显著提升睡眠质量

改变进食顺序： 吃饭顺序遵循先蔬菜再肉类再碳水，避免一次性大量进食导致的血糖过山车，用健康零食作为上下午的加餐，保持血糖稳定

多晒阳光： 每天早晨接触15-30分钟自然光，有助于重置生物钟，提高白天清醒度，对眼睛更好，晚上也会睡得更香

压力情绪管理见我之前的微博合集：http://t.cn/A61ys3u7