Day 16小肌群
快走热身10minin
肩部哑铃小重量六组 20min
山羊挺身 10min 10*5
龙门架绳索三头 10k*20*3 10min
坐姿髋外展 19*20*1
26*20*3 10min

Day17 背
快走热身10min
高位下拉 正手宽把
12k*15*1
19 k*12*1
26k*10*3
对握把 33k*5*1
坐姿划船 10k*12*1
15k*12*3
蝴蝶机反向 12k*12*3
山羊挺身10*5

Day 18 臀腿
快走热身15min
俯卧腿弯举 10k*10*2
15k*10*3
臀推 5k*12*2
10k*10*3
哈克深蹲 空*10*3
弹力带蚌式开合 15*3

Day 19上肢
快走热身15min
蝴蝶机夹胸 12k*18*3
19k*8*2
上斜推胸 空*12*4
下斜推胸 10k*8*3
(第一次用这个器械，有点儿别扭。铁馆挺舍得花钱，hammer的机器还买这么全)
哑铃侧平举(肩中束)3k*12*2
哑铃前平举(肩前束)3k*12*2
俯身哑铃反向飞鸟(肩后束)3k*12*2