便秘，吃它管用！（红心白心都行） #什么程度的便秘要看医生# #健闻登顶计划# #全民营养提升计划# #便秘# #中国便秘宣传月#

火龙果富含膳食纤维，黑色的小籽也有促进肠蠕动的作用，是缓解便秘的好帮手，但腹泻时注意规避。

红心白心营养差别不大，红心火龙果可能对血糖和血脂有一些潜在益处，但不要期望神奇功效。

火龙果含糖不低，加上本身个头大，要注意限量。

红色来自甜菜红素，会让尿液和便便变红。

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01 这三种火龙果你都吃过吗？

火龙果（Pitaya）是仙人掌科量天尺属的水果，之所以被叫做火龙果（英文名也叫 Dragon fruit），是因为果皮颜色鲜红，上面覆盖着重叠的绿色鳞状尖刺[1]。

火龙果原产于中美洲，后传入越南、 泰国等东南亚国家和我国的台湾、海南省、广西、广 东省、福建省、云南省等省[2]。

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火龙果的果实呈椭圆形，果肉酸甜可口，种子非常小，呈黑色。

火龙果既可生吃，也可添加到饮料、果冻和糖果中，在许多国家都越来越受欢迎。此外，火龙果果皮的色素还可用作制药和食品行业的着色剂[1]。

目前火龙果主要有三个栽培品种，以果皮和果肉颜色区分：红皮白肉的 Hylocereus undatus、红皮红肉的 H. polyrhizus 和 黄皮白肉的 H. megalanthus [1]。

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02 便秘吃火龙果有帮助

经常有人说，吃火龙果对排便有帮助，这点确实是真的。

火龙果果肉中的膳食纤维含量可以达到 2~3%，比苹果、梨、橙子这些水果都要高[2-3]。

火龙果的碳水化合物主要是葡萄糖、果糖和低聚糖，其中低聚糖以及果胶不仅能吸收肠道中的水分、促进大便的形成，还能起到益生元（肠道有益菌群的食物）的作用，刺激乳酸杆菌和双歧杆菌的生长，对调节肠道菌群有好处[1]。

火龙果里黑色果籽的粗纤维含量很高，红心火龙果果籽冷冻干燥后，粗纤维含量可高达13%[4]，果籽被外壳紧紧包裹，如果没有咀嚼咬碎，这些果籽在便便中仍能保持肉眼可辨识的形态。当然，这些果籽本身也能起到促进肠道蠕动的效果。

如果一次吃了很多火龙果，你就可以和它“明天见”啦。

不过要是你肠道本身就比较敏感，或者正在腹泻，还是应该注意避免火龙果，以免引起或加重腹泻症状。

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03 糖不少，得控制量

有关火龙果的血糖指数，目前只查一个冷冻后解冻的果肉的血糖指数 48 ，大家可以参考[5]。

提醒：火龙果不同品种、成熟度、不同种植地等都可能导致血糖指数差别。另外，不同人对同一个水果的血糖反应也不一样，需要控制血糖的人，还是以自己实际的血糖反应为准。

虽然说火龙果的血糖指数可能并不高，在 55 以下属于低血糖指数，但要提醒大家的是，火龙果含糖量可不低，100g 含碳水 15.2g ，其中可溶性糖可达到 8% 以上，而且主要是葡萄糖，其次才是果糖和蔗糖[6-7]。

再加上火龙果个头比较大，一个吃下去就接近 300g，对血糖还是有一定影响的。

所以，吃火龙果一次最好不要超过1个，尽量放在两餐之间吃。

如果有控制血糖的需求，最好控制在半个以内。糖尿病患者最好是先试着尝几口，测一下自己的血糖反应，再决定下次吃不吃，吃多少。

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3.1为什么不甜还含糖高？

说火龙果含糖高，不少人可能觉得奇怪。毕竟它吃起来比较清淡，不如苹果、草莓、西瓜这些水果甜。

为什么它的含糖量却和这些水果差不多，甚至更高呢？

因为不同糖的甜度差别很大，果糖的甜度大约是葡萄糖的2倍。

而火龙果中葡萄糖的比例较高，基本在可溶性糖总量的 65% 以上[8]。比起以果糖为主的水果，吃起来自然就不那么甜了。

而且相比果糖，葡萄糖进入血液的速度更快，对血糖的影响更大。所以“不甜就可以多吃”这种认知也是错误的。

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04 红心和白心，营养有差吗？

市面上红心火龙果普遍比白心的要贵，可能主要是种植成本有差别。

营养上，红心可能会比白心的含糖量更高，吃起来更甜，再加上个别矿物质略高一些。但总体差别并没有特别大[6]。事实上，不同产地的火龙果品质差异可能更大一些[9]。

无论红心白心，火龙果除了膳食纤维高一点，也没有其他特别突出的营养特点。

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4.1可能对血糖血脂有益

确实有一些研究指出，火龙果是对人体有潜在的健康益处，体外试验和动物试验都表明火龙果具有抗氧化、抗炎、降血脂、预防糖尿病、抗菌、抗真菌和抗癌的作用[1]。

但基于人体的有价值的试验很少且规模也都很小，有些使用的还是火龙果冻干粉，一般人每天也吃不到那么大量。（无论是冻干粉还是新鲜果实，这些试验用的多是红心火龙果。）

一项基于吃新鲜红心火龙果的研究，发现超重或肥胖人群，每天吃 180g 红心火龙果有助降低空腹血糖水平以及血压[1,10]。

另一项研究则发现，给2型糖尿病患者每天吃 400g 或 600g 红心火龙果，4周之后血糖、总胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白水平均有所下降，600g 组下降更明显[1,11]。（但要注意，这个量已经超过我国居民膳食指南建议的每天 200-350g 的水果摄入量了）

不过，这些研究规模都很小，还需要更多深入研究以明确火龙果的健康益处。

现在，大家也不用对它抱有太多神奇的预期，红心白心，选自己喜欢的就可以。

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05 吃了红心火龙果，要当心

如果你吃了红心火龙果后，发现自己“便血”或“尿血”时，先别慌，那很大可能是红心火龙果中的甜菜红素在刷存在感……

甜菜红素可溶于水的同时稳定性又非常强，因为量太多无法被人体完全吸收，所以被排了出来，把尿液和便便也一起染色了。（这跟你维生素B2 吃多了，尿液会变成黄绿色，是一个道理，没有其他异常不需要过多担心。）

甜菜红素是一种非常安全的天然色素，在食品添加剂的国家标准中（GB 2760-2014），它可以在各类食品中按需使用，没有最大使用量的限制。

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一个有关红心火龙果的小知识

甜菜红素对植物本身的意义更大，它不仅能吸引鸟类、昆虫，携带种子散播到更远的地方，还能过滤紫外线，调节代谢。甚至在干旱和极度盐碱的环境下，也能调节植物细胞内的渗透压[12]。

要知道，火龙果可是能在沙漠里长的仙人掌科植物。

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什么程度的便秘要看医生？

1.症状持续超过3个月（慢性便秘）

2.排便习惯突然改变且持续

3.通过生活方式调整（比如吃火龙果增加膳食纤维）、非处方药无改善

4.伴有剧烈腹痛、腹胀、呕吐

5.便血、黑便或大便形状持续变细

6.不明原因的体重下降和贫血，或伴有发烧

7.肛门有肿块脱出或剧痛

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参考资料

[1] Nishikito D F, Borges A C A, Laurindo L F, et al. Anti-inflammatory, antioxidant, and other health effects of dragon fruit and potential delivery systems for its bioactive compounds[J]. Pharmaceutics, 2023, 15(1): 159.

[2] 李靓,朱涵彬,袁晓晴,等.火龙果营养成分及保健功能的研究[J].现代食品,2020(10):26-28.DOI:10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2020.10.010.

[3] USDA- Dragon fruit[EB/OL]. (2022-10-28)[2024-06-17].

[4] 江鑫,曹君,白新鹏,等.红心火龙果籽的营养成分分析[J].天然产物研究与开发,2018,30(02):232-238.DOI:10.16333/j.1001-6880.2018.2.010.

[5] Atkinson F S, Brand-Miller J C, Foster-Powell K, et al. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review[J]. The American journal of clinical nutrition, 2021, 114(5): 1625-1632.

[6] 蔡永强,向青云,陈家龙,彭玉基,王彬.火龙果的营养成分分析[J].经济林研究,2008,26(04):53-56.

[7] 李文云,彭志军,王彬,等.火龙果不同品种(品系)果肉糖、酸含量及组成分析[J].贵州农业科学,2010,38(11):215-217.

[8]李文云,彭志军,王彬,蔡永强.火龙果不同品种(品系)果肉糖、酸含量及组成分析[J].贵州农业科学,2010,38(11):215-217.

[9] 邓爱妮,叶海辉,何秀芬,等.海南红肉与白肉火龙果营养成分含量分析[J].保鲜与加工,2020,20(03):177-182.

[10] Fadlilah S, Sucipto A, Khasanah F, et al. Dragon fruit (Hylocereuspolyrhizus) effectively reduces fasting blood sugar levels and blood pressure on excessive nutritional status[J]. Pak. J. Med. Health Sci, 2020, 14: 1405-1412.

[11] Abd Hadi N, Mohamad M, Rohin M A K, et al. Effects of red pitaya fruit (Hylocereus polyrhizus) consumption on blood glucose level and lipid profile in type 2 diabetic subjects[J]. Borneo Science, 2016, 31.

[12] 黄欢,胡慧霞,姜联合,王亮生,任红旭.植物甜菜色素的研究进展[J].生物学通报,2014,49(08):1-4+64.