每天20分钟的推拉力量锻炼
练习这些推拉练习可以使日常动作感觉更舒适。
作者：Alyssa Ages，Theodore Tae的视频
2025年12月3日
推和拉是你一天中最常做的兩個動作。 虽然它们看起来很简单，但日常任务，如开门、推婴儿车和拉出一堆衣服，都需要力量、控制和协调。
推力运动依赖于你的肩部和胸部肌肉以及二头肌，而拉扯运动主要使用你的背部肌肉和三头肌。 在一次锻炼中练习两种动作可以帮助你增强力量并防止肌肉失衡。
纽约市物理治疗师Ryan Matisko说，结合这两种动作也“密切模仿了你在日常生活中的移动方式”.
圣地亚哥的私人教练Steph Gaudreau说，要在一次锻炼中进行两种锻炼，你将锻炼一组肌肉，而另一组正在休息。 一种方法是将您的锻炼结构化为“超级组”，这意味着背靠背重复两个练习，中间不休息。 然后，在重新做这一切之前，你会先休息一下。
Gaudreau说，在完成两个练习的规定重复次数后，休息约90秒，然后再做一次完整的超组。 对于最后一个超级集，您可以在两组之间休息60秒。
马蒂斯科博士说，前几次你尝试这种锻炼时，从轻量级开始，以适应锻炼。 他补充说，由于超集要求您在每组中做更多的工作，在增加权重之前，您应该牢牢掌握正确的形式。
概述
时间：20到35分钟
强度：中到高
你需要什么
一对5到15磅的哑铃。 一旦你能够以良好的形式完成所有重复，你就可以使用更重的重量。
阻力帶
一个盒子或长椅
照片
超级集1
哑铃地板压力机
目标：胸部、肩部、三头肌
重复：两到三组八到十二次重复
照片
躺在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地上，双手拿着哑铃，手掌朝前。 你的肘部应该从两侧稍微张开，上臂的背面压在地板上。 向上按压砝码，直到手臂伸直。 暂停，然后慢慢降低返回起始位置。
长椅支撑的单臂哑铃排
目标：上背部肌肉、二头肌、核心
重复：两到三组，每边8到12次重复
照片
右手拿着哑铃，将左膝放在长椅或箱子上，膝盖直接放在臀部下方。 （你的右脚脚趾也应该放在长椅上。） 将左手放在肩膀下方的长椅上以提供支撑。 你的右腿应该伸直，离长椅稍远一点，双脚平放在地板上。 开始弯曲你的右肘，保持手臂靠近你的身侧，把哑铃拉到腋下的高度。 慢慢回到直臂位置。 在换边之前，在右侧完成所有重复。
超级集2
倾斜俯卧撑
目标：胸部、肩部、三头肌
重复：两到三组八到十二次重复
照片
将双手放在长椅、盒子或沙发上，大约与肩同宽。 向后走，直到你的身体处于高木板上，背部平坦，臀部处于中性位置（不下降或上升），双脚与臀部同宽。 调动你的核心，将肘部向两侧弯曲，慢慢地将胸部降低到长椅上，保持身体在一条直线上。 在底部暂停，然后将双手按在长椅上以返回起始位置。
随着这个动作变得更容易，你可以移动到较低的平台，或者放到地板上。
哑铃套头衫
目标：上背部肌肉、胸部、三头肌、核心
重复：两到三组八到十二次重复
照片
将上背部和肩膀放在长椅或箱子上，双脚平放在地板上，膝盖弯曲，臀部处于桥接位置。 用双手举一个哑铃。 保持双臂伸直，慢慢地把哑铃向后拉，放在头顶上，直到你的二头肌与耳朵对齊。 暂停一下，然后慢慢地把哑铃放回你的胸前。 在所有重复中保持你的桥式姿势。
超级集3
带中性握把的哑铃头顶按压
目标：肩部（前部和侧面）、陷阱、胸部、三头肌
重复：两到三组八到十二次重复
照片
坐在长椅上，双手拿着一个哑铃，齐肩。 你们的手掌应该面对面。 将重量压在头顶，在整个运动过程中保持中性抓地力。 在顶部暂停，然后慢慢将重量降低到肩部高度。
一旦你对这个动作感到舒服，一次用一只手臂尝试，在切换前在一侧完成所有重复。 避免在按压时扭动躯。
坐式阻力带排
目标：上背部肌肉
重复：两到三组八到十二次重复
照片
坐在地板上，双腿伸到前面，阻力带的一端绕在脚弓上。 将另一端握在手中。 坐得很高，锻炼你的核心，慢慢地把肘部往后拉，直到你的手伸到腹部。 暂停，然后慢慢回到你的起始位置。 如果这感觉太容易了，请抓住带子靠近它绕着你脚的地方，以增加阻力。
超级集4
哑铃二头肌卷曲
目标：二头肌、苋蛳肌（位于二头肌下方，有助于弯曲肘部）
重复：两到三组八到十二次重复
照片
站立时双脚与臀部同宽，双手拿着哑铃，手掌朝前。 弯曲你的肘部，把哑铃拉到肩膀上。 在顶部停停，然后慢慢回到起始位置。
您可以通过一次只卷一个哑铃（在切换前在一侧完成所有重复）来使其更具挑战性。
哑铃三头肌伸展
目标：三头肌
重复：两到三组八到十二次重复
照片
站立，双脚与臀部同宽，双手在重量的顶部下方举着一个哑铃。 慢慢弯曲你的肘部，让体重开始降低到脑后。 一旦你到达运动范围的尽头，停顿一下，然后慢慢地把手臂伸直。
你可以通过一次用一只手臂来使这更具挑战性。 在换边之前，在一侧进行所有重复。
Alyssa Ages是多伦多的一名记者，也是《巨人的秘密：发现力量真正含义的旅程》一书的作者。
#肌肉锻炼#
