长得丑，却是餐桌上的下饭“宝藏”！富含矿物质，但一天别超过这个量…

聊聊一种在我国广受欢迎的蔬菜制品——梅干菜。

☑️ 梅干菜是一种芥菜制品，有非常丰富的矿物质和膳食纤维含量。

☑️ 不过，有一些盐含量还是挺高的，拿它做菜就不要再额外加盐或酱油了，也要限量。

☑️ 从控盐的角度说，对于那种加盐制作的梅干菜，差不多一天分配到每个人的梅干菜用量控制在20克（干重）以内，而且不额外加盐也不喝菜汤的话，就还可以。#全民营养提升计划#

制作梅干菜的最常见原料是雪里蕻。雪里蕻俗称雪菜，也叫九头芥，属于十字花科芸薹属，是芥菜种分蘖芥变种，简单说就是一种专门叶用的芥菜品种 [1-2]。

雪里蕻本身各种营养都很不错，尤其是高达230mg/100g的钙含量，在常见蔬菜里是最高的；同时维生素C含量也达到了31mg/100g，媲美柑橘类水果；2%的蛋白质含量在蔬菜里也是较高的 [3]。

除了用雪里蕻，也有用其他芥菜，以及萝卜缨、油冬菜、白菜、冬菜、上海青等等菜制作梅干菜的 [4]。

🌿🟤制作过程🟤

先要把新鲜的雪里蕻或者别的原料清洗、晾晒，这个过程中会去掉了一部分水分变成半干的蔬菜。

然后加盐揉搓后堆放起来，让微生物去发酵它。

发酵好了之后还要再次晒干，很多地方传统做法里，这一步要反复地蒸制和晒干，不少于三次（即“三蒸三晒”）。

也有一些地方制作梅干菜是不加盐的，只反复蒸晒。

🌿🟤好吃的秘密🟤

梅干菜的味道不仅来自蔬菜本身的味道和盐的咸味，还有发酵过程中微生物把蛋白质分解了产生的鲜味氨基酸、微生物代谢产生有机酸以及一些还原糖，带来了鲜、咸、酸、甜的综合滋味。

🌿🟤营养丰富🟤

梅干菜的营养成分还是不错的，经过发酵和晒干，梅干菜不仅继承也浓缩了原料蔬菜里的矿物质，测定发现其中的钙、钾、镁含量相当丰富，膳食纤维含量也很高，十字花科蔬菜里的独特保健成分——硫代葡萄糖苷，在梅干菜中也被保留下来不少，不过，维生素C的损失很大，基本上别指望梅干菜里还有维生素C了 [5-7] 。

🌿🟤有的盐含量很高🟤

传统的梅干菜腌制过程中，使用食盐的量要达到鲜菜质量的5%~10%，最终的干燥成品里，经测定每100克大概含盐3-9克 [5]，也有个别很高的达到了20克以上，甚至30多克 [6]。

如果购买包装好的梅干菜产品，也可以直接看产品营养标签上写的钠含量，把这个数字（毫克数）除以400，就可以大致得到相当于多少克盐。

不过泡发的过程中理论上也会有一些盐转移到泡发的水里，而且多换几次水泡洗一下也可以去掉一些盐分。

还是要提醒，如果用梅干菜做菜，可就别再额外再放盐、酱油之类的了，而且也要限量，差不多分配到每个人的梅干菜用量控制在20克（干重）以内，而且不额外加盐也不喝菜汤的话，就还可以。

🌿🟤亚硝酸盐🟤

有些人可能担心亚硝酸盐，但是梅干菜的实际亚硝酸盐含量可能没那么吓人，我找到的4份资料中，分别对市售的不同产地的3种、9种、15种和124份梅干菜样品进行的测定，都没发现有梅干菜样品亚硝酸盐含量超过国家规定的酱腌菜中亚硝酸盐的限度(<20 mg/kg)的，绝大部分样品含量都低于5mg/100g，还有很多未检出亚硝酸盐。

所以对于一般成人来说，普通食用量偶尔吃吃梅干菜，不用太担心，还是更担心盐多的问题吧。

🌿🟤重金属🟤

梅干菜还可能有重金属超标的问题。研究显示从梅州、宁德、杭州、宁波、绍兴、温州等15个产地采集的梅干菜产品，全部镉和总汞含量超标，９个产地梅干菜铬超标，1个产地的梅干菜总砷含量超标 [6]。重金属可能来自植物在种植环境中吸收、富集的，也有可能是加工过程中污染的。

🌿🟤卫生环境的担忧🟤

还有一个担忧就是，很多时候梅菜加工还是主要是以手工家庭作坊为主，加工比较零散，规模小，过程粗糙，卫生环境难以保证，有安全隐患。尽管也不能百分百避免，但是推荐大家优先选择大厂家、正规品牌，有正规包装的产品，这样还能放心一点。