12月7日，首场半马安全完赛，感谢@微博跑步 给的海沧半马名额。

对我而言，这绝非一场“未能达成配速目标”的比赛，而是一场 “在伤病与高温双重考验下，凭借出色心率控制与战术执行力安全完赛” 的典范之作。复盘如下：

一、成绩： 1:48:35在原来预计的145-150之间，平均心率150符合预期，平均步频189符合预期，平均步幅104比预期少了4厘米，平均配速508比预期慢了10秒。

二、心率控制：平均心率 150，完美实现了赛前预期，不跑配速跑心率，没有硬顶458的配速，确实是这场比赛的亮点；当然，赛前半个月的10公里强度测试给了我极大的信心。

三、步频与步幅：步频189跟平常跑强度时候差不多，值得保持；步幅104比平常强度差4厘米，可能是膝盖伤病会让身体本能地缩短步幅，后程疲劳与高温，导致步幅拉不开，大腿后侧和小腿后侧肌肉需要加强。

四、配速与比赛策略：平均配速508，比最优目标458慢10秒；第三枪出发，晚了20分钟，意味着全程都拥挤，一提速就被挡道，3公里后放弃提速了；后程暴晒，仅能维持着配速，根本不想提速；当然也有苟着的原因，高温还是得悠着点，最后一公里看到4辆医疗车进场，说明气温体感还是不好。

五、伤病与完赛：带着刚结痂的膝盖完成首场半马，顺带PB了3分钟，虽然没能达到145的最优目标，但我还是相对满意这个结局。

六、槽点：分枪出发对后出发的选手非常不友好，无法顺利提速，且后程更加暴晒；全程有3段沥青路都被大货车碾成渣渣了，粗糙得要死，我上周就是在这种路段摔的；13-15公里那段折返的拥挤小路，真的没必要，完全有条件可以在海沧大道延长赛道。

七、未来提升计划：如果要提高成绩，一是减重到140斤以下肯定可以大幅PB；二是提高步幅；三是需要适应在大太阳低下跑强度的场景；四是半马赛前一周不用大幅减跑量；五是周末的长距离需要加一点强度跑节奏跑，不能只跑525-535之间的配速。

复盘完毕，请各位大神指正。
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