饱和脂肪对你有好处吗？
——美国将要颠覆营养学的定论

原载：纽约时报

几十年来，营养学专家和公共卫生官员一直提醒人们要少摄入饱和脂肪。他们指出，红肉、全脂乳制品、油炸食品等富含这种营养成分的食物会升高胆固醇水平，从而增加心血管疾病的风险。

但美国卫生部长罗伯特·F·肯尼迪以及部分联邦卫生官员和“让美国重新健康”（MAHA）运动的一些支持者却持不同态度——他们认为饱和脂肪“被不公平妖魔化”了，并声称现有证据不足以证明其有害。

肯尼迪表示，他对专家共识不以为然，并称预计将于2026年初发布的新一版《美国人膳食指南》将会“强调摄入饱和脂肪的必要性”。

为何要在历经数十年的营养建议上来一次“180度大转弯”？我们请教了多位营养学专家，一起来梳理现有证据。

什么是饱和脂肪？

所有脂肪酸都根据其分子结构大致分为两大类。

饱和脂肪通常在室温下呈固态，主要存在于黄油、奶酪、牛肉、猪肉等动物性食物中，以及椰子油、棕榈油等特定植物油中。

不饱和脂肪则广泛存在于鱼类、牛油果、坚果、种子，以及橄榄油、大豆油等食用油中。这类脂肪一般在室温下呈液态。

研究怎么说？

多伦多大学营养科学助理教授凯文·克拉特表示，自上世纪五六十年代以来，科学研究一贯发现，减少饱和脂肪对心血管健康有益。

例如，上世纪50年代的一些小型临床试验发现，当成年人用不饱和脂肪（如葵花籽油、玉米油等）替代饮食中的饱和脂肪（如黄油或椰子油），他们的血液胆固醇水平会下降。同一时期发表的其他研究也发现，饱和脂肪摄入较少的人，冠心病的发生率往往低于摄入较多饱和脂肪的人。

基于这些及其他研究结果，美国心脏协会在1961年开始建议有心脏病风险的成年人用不饱和脂肪替代饱和脂肪。联邦卫生部门在1980年发布首版《美国人膳食指南》时，也向全体民众发出了类似建议，并在之后的历次指南中持续强调应限制饱和脂肪的摄入。

波士顿布莱根妇女医院流行病学家迪尔德丽·K·托比亚斯表示，此后数十年间开展的大量研究总体上继续支持这一建议。

自1970年以来发表的几十项短期临床试验显示，人们摄入的饱和脂肪越多，血液中低密度脂蛋白（LDL，即“坏”胆固醇）的水平就越高。长期来看，LDL升高会增加心梗和中风的风险。

较长期随机试验的结果虽不完全一致，但总体上表明，人们减少饱和脂肪摄入的幅度越大，发生心梗、中风等心血管事件的风险就越低。

托比亚斯指出，在随访大量成年人数十年的观察性研究中，研究人员也发现，摄入较少饱和脂肪、同时摄入更多不饱和脂肪的人，冠心病发病率以及过早死亡的风险都更低。

《纽约时报》的记者在报道健康研究时会经过筛选：既有扎实的研究，也有初步甚至互相矛盾的结果。在报道任何研究之前，我们都会审视其数据质量，并排查利益冲突。

克拉特表示，虽然观察性研究本身无法证明因果关系，但这些结果与早期临床试验的数据是一致的。他补充说，关于这一主题的所有研究都存在一定局限性，但整体上“指向同一个方向”。

为什么有人质疑关于饱和脂肪的传统建议？

公共卫生官员几乎没有解释他们为何想要推翻关于饱和脂肪的长期建议。

部分健康领域的网络红人，包括“让美国重新健康”运动中的一些人士认为，由于人类是在以红肉等高饱和脂肪的动物性食物为生的环境中进化而来，这类食物本身就应该是对人类有益的。他们还声称，专家推荐用作较健康替代品的富含不饱和脂肪的“种子油”（如菜籽油和大豆油），反而损害了人们的健康；他们主张回归黄油和牛油，认为这会让人更健康。

但哈佛大学T.H.陈公共卫生学院流行病学与营养学教授沃尔特·威利特指出，目前没有证据表明“种子油对健康有害”，也没有证据显示饱和脂肪本身有益。事实上，情况正好相反：他认为，减少饱和脂肪、增加不饱和脂肪（包括来自种子油的脂肪）的摄入，很可能是自20世纪50年代以来心血管疾病死亡率下降约75%的重要原因之一。

威利特说，认为多吃饱和脂肪会让我们更健康的观点，“从根本上就是错误的”。

塔夫茨大学营养科学与政策学教授爱丽丝·H·利希滕斯坦表示，科学界普遍认同这一点：用植物油、坚果、种子和牛油果等不饱和脂肪来源替代饱和脂肪，可以降低胆固醇水平，减轻心脏病风险。基于这一点，她认为，与其单纯强调“限制饱和脂肪”，膳食指南更应该强调用更健康的不饱和脂肪去替代饱和脂肪。

在科学界内部，对于所有含饱和脂肪的食物是否“同样有害”也存在一些争议。比如拉瓦尔大学“营养、健康与社会中心”主任贝努瓦·拉马什指出，尽管全脂酸奶、奶酪等全脂乳制品的饱和脂肪含量较高，但现有研究并未持续、明确地发现它们与健康危害之间存在关联。

相比之下，加工肉制品和许多其他高度加工食品既是饱和脂肪的重要来源，又已被清楚地证明与更高的心脏病风险和整体健康不良相关。

克拉特强调，不管饱和脂肪来自何种食物来源，人们都不应因此开始多吃饱和脂肪。饱和脂肪对健康并无益处，只会为饮食额外增加热量。

他表示，这也是当前膳食指南建议人们优先选择低脂乳制品和瘦肉的原因之一。这样一来，你在“每日热量预算”中就能为其他营养密度更高、富含有益心血管健康膳食纤维的食物——比如水果、蔬菜和全谷物——留出更多空间。

这对你意味着什么？

威利特表示，如果新版膳食指南转而鼓励摄入更多饱和脂肪，许多专家担心，美国人的健康状况可能会倒退，并可能带来心血管疾病发病率的回升。

为了降低风险，专家建议在饮食中主动优先选择不饱和脂肪而非饱和脂肪。比如，做饭时用橄榄油、大豆油或菜籽油替代黄油或牛油；在蛋白质来源上多选择鱼类，而不是红肉和加工肉类。做三明治或沙拉时，用牛油果替代培根，并在原味酸奶中加入坚果和种子。

如果你能逐渐把饮食结构调整为以水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、鱼类和植物油为主，将会在整体健康方面获得显著收益。

拉马什说，这一点“毫无争议”。他补充说，如果你已经形成这样的饮食模式，就不必刻意去纠结饱和脂肪的问题——因为在这种饮食结构下，它自然就比较低了。