一个研究蛋白质和健康衰老的科学家自已吃什么

Stuart Phillips发表了400多篇研究和科学评论论文。 他对蛋白质的方法？

今天凌晨2点 PT
作者：Anahad O'Connor

随着年龄的增长，你的身体总是会开始减掉肌肉。

这种与年龄相关的肌肉质量下降从30岁左右开始，并在60岁后加速。 它可能导致力量、耐力和活动能力的丧失。 老年人的严重肌肉萎缩，称为肌肉减少症，可能导致疾病、残疾和死亡。

但随着年龄的增长，通过摄入足够的蛋白质和进行阻力训练，你可以显著减缓或延缓肌肉流失。

据加拿大麦克马斯特大学运动学系教授、蛋白质、肌肉健康和衰老方面的领先专家Stuart Phillips说。 59岁的菲利普斯花了多年时间研究运动和营养如何减轻肌肉减少症和与年龄相关的肌肉萎缩。 他发表了400多篇研究和科学评论论文，他的作品被引用了数千次。

Phillips认为，吃適量的蛋白质是随着年龄增长保持健康的关键部分。 但他也表示，许多健康影响者建议摄入过多的蛋白质，这有助于助长蛋白质热潮，而且没有好处。 他说：“吃越来越多的蛋白质不一定对你更好。” “与蛋白质摄入量增加有关，并不是说有无穷无尽的好处。”

美国国家医学科学院表示，普通成年人每天需要的蛋白质含量为每公斤体重0.8克，相当于每磅体重0.36克。 对于一个150磅重的人来说，这大约是54克蛋白质——或者大约是4盎司鸡胸肉和一杯希腊酸奶中的蛋白质量。 一些健康影响者指出，这个量——被称为推荐膳食津贴，或RDA——是你避免营养不良所需的最低限度，并认为你应该每天每磅体重吃一克蛋白质。

Phillips说，真相就在中间的某个地方。 他说，为了获得最佳健康，平均成年人应该每天每磅体重摄入大约0.54至0.73克蛋白质。 吃这个量——以及定期的力量训练——可以帮助你随着年龄的增长建立和保持瘦肌肉，并避免肌肉减少症等疾病。

我们想知道Phillips的知识如何影响他的日常饮食习惯。 因此，我们采访了他，以了解他通常一天吃什么；随着他接近60岁，他的饮食和健康建议是否发生了变化；以及他建议吃什么来保持长寿和积极的生活。 为了长度和清晰度，本采访经过了编辑。

你对饮食的总体方法是什么？

我的饮食被归类为蛋白质含量高。 我吃得比建议的饮食津贴多。 但它绝对不是过量的蛋白质。 我不会过度吃蛋白质。

你如何开始你的一天？

我的一天通常只从一杯咖啡开始。 然后我几乎马上就锻炼了。 我大部分时分在家锻炼。 然后早餐紧随锻炼。 我对此很规矩矩。 我一直是个早起的人。 我起得很早，通常早上5点左右。 我不需要设置闹钟——我是那些天生早起的怪胎之一。 我不是想对此感到无意，但这对我来说很容易。

但我也早点睡觉。 大多数晚上，我通常10点就睡着了。 我起得很早，开始喝咖啡，我几乎习惯性地禁食锻炼，然后通常是一顿丰盛的早餐。

Phillips喜欢吃希腊酸奶当早餐。

你典型的早餐是什么？

我早餐时注重蛋白质。 我认为这是最重要的一餐，因为你正在破斋。 这是一天中没有蛋白质的最长时间，至少8小时，但可能更接近10或12小时。 我早餐的首选食物是希腊酸奶。 我真的很喜欢这个味道。 这是一顿很棒的早餐。 它是乳制品，所以它含有大量的钙。 它富含维生素D。 它还含有许多其他重要的营养素，如钾，所以它营养丰富。 但它也富含蛋白质。 我认为它很适合早餐专栏。 我喝酸奶——发酵牛奶——作为早餐饮料。

你能告诉我们你为什么喜欢kefir吗？

酸奶和酸奶等发酵乳制品在研究中一直显示为非常有益健康——与任何高蛋白食物相当。

我明白开菲尔可能不适合所有人。 人们说：“哦，它很贵。” 但并非此。 我发现它很便宜，特别是在更注重种族的杂货店里，因为我住在大学附近，所以有很多。 对某些人来说，开菲尔可能是一种后天的口味。 但它是全世界许多人的主食。

当我刚开始喝酸奶时，我想，“哦，那是一种不同的味道。” 但后来我开始把它混合在冰沙里，没有注意到。 我从不同口味的商店买的。 我也用它做饭。 它用途相当广泛。 我有三个儿子觉得这很恶心。 但我喜欢它。 我喜欢它的质地和味道。 我基本上只是把它换成了牛奶。

你在希腊酸奶中加了什么吗？

我通常把酸奶和浆果混合，浆果通常是冷冻的。 蓝莓是我的最爱之一，同样，如果你把它们冷冻的话，它不会太贵。 有时我会混合一些燕麦片或格兰诺拉麦片。 我想说我的早餐至少有600到700卡路里，蛋白质含量约为30到35克。

这比大多数人在早餐时摄入的蛋白质要多。 我发现它有很好的饱腹感。 我不需要上午的零食。 它一直带我去吃午饭，午餐几乎总是在我的办公桌前吃。

你通常的午餐是什么？

我通常在中午左右吃它。 这听起来很无聊，但我幾乎每天都自己打包午餐。 它通常是两片杂粮面包、金枪鱼，然后至少两三块水果，比如一个苹果、一个橙子或一根香蕉。 或者可能是其他冷冻或切好的水果。 里面可能还有一两块饼干。

你白天喝咖啡吗？

我曾经在午餐时喝杯咖啡。 但我把它剪掉是为了改善我晚上的睡眠质量。 我尽量在中午之后不喝任何咖啡因。 这是一场斗争。 我的低点通常是午饭后，下午2:30或3点左右。 有些时候，我几乎可以在办公桌前小睡一会儿。 就在那时，我以前会伸手去拿一杯咖啡来接我。 现在，我尝试做的是从工作中短暂休息，然后去散步。 这不像一杯咖啡，但它帮了大忙。

Phillips晚餐经常吃沙拉。

你的晚餐是怎样的？

如果可以的话，我喜欢坐下来吃晚饭。 我是传统的。 我妻子也是一名学者。 我们三个仍然住在家里的儿子中，至少有两个和我们一起吃晚饭。 它通常是一份鸡肉、鱼或牛肉。 这些天，我们吃更多以植物为主的饭菜。 一般来说，某种类型的沙拉。 那是下午6:30或7点左右。 这通常是我一天吃饭的结束。

当你说以植物为重点的饭菜时，你能更具体一点吗？

我用豆类或豆类做更多的饭菜，比如鹰嘴豆和扁豆。 我和妻子是大粉丝。 我越来越老了，我想好好变老，我已经看到了以植物为重点的膳食的数据。 不是每顿饭都是。 我想这些天我会把自己归类为更接近灵活主义者。 但我有意识地选择吃更多的植物。

你能告诉我们你健康老龄化的方法吗？

我的口头禅是谈论关于良好衰老的四件事：体育活动、良好的饮食、充足的睡眠和有社会联系或目标。

这些天我越来越想那个了。 我正在看我生命的最后四分之一或三分之一，我想健康地生活。 也许我的曲子稍后会改变。 但我对活到120岁没有兴趣，感觉自己已经120岁了。 我现在就这么说。 也许如果我走那么远，我会有不同的感觉。 我经常和老年人在一起，我和他们谈论这件事。 他们中的大多数人都很高兴在六英尺以上。 这比在六英尺以下要好。 但他们知道它即将到来。 他们比什么都害怕痴呆症。 我们知道痴呆症没有治疗方法，生活方式起着重要作用。

我尽量不做会增加我患痴呆症风险的活动。 我不一定需要长寿，但我绝对想过上健康的生活。 因此，我做出的一些饮食选择——比如多吃植物性膳食——是试图最大限度地利用我在那里的机会。

你喝酒吗？

我从不嫉妒任何人喝酒。 我喜欢喝葡萄酒。 我喜欢喝啤酒。 但我现在喝的比以前少得多——可能每周喝一两杯。 对我来说，这是一个非常有意识的决定，因为我发现酒精会扰乱我的睡眠。 随着年龄的增长，它越来越扰乱了我的睡眠。 我最大的致命弱点是，我睡眠不好，所以我尽我所能去改善它。 我睡得不长，但我尽量睡个好觉。 睡眠不好是导致痴呆症和许多其他健康问题的主要原因。

我经常旅行。 我参加了很多会议，酒精是其中的一部分。 人们出去吃饭。 我喝的俱乐部苏打水比以前多得多。 很多水。 人们注意到了，并说：“哇，怎么回事？” 我说这是睡眠的事情。 此外，我看到越来越多的数据表明，任何酒精似乎都是安全的。

你有什么最喜欢的甜食或点心吗？

我喜欢咸味食物。 如果你在我面前放一些薯片，我會吃掉的。 但我不觉得需要拥有它们。 我不是想听起来很神圣。 这不是对那些对这些食物有弱点的其他人的评判。 我不吃太多薯片的办法就是不买薯片。 我在家里做大部分的购物和食物准备工作。 如果我不买它们，那么它们就不在身边让我吃。

我会说，如果我在自助餐前，我和其他人一样容易暴饮暴食。 作为一名研究生，我活了好几年。

关于营养和健康，你对我们的读者有什么建议？

我的经验法则是，大局才是真正重要的：体育活动或锻炼加上良好的饮食，可以完成很多健康的“工作”。 其余的——补充剂、定制的运动处方和“超级食品”——只是细节。 忽略噪音，专注于大局。