感受身体的方法
✅基础款：全身扫描法（新手必练，5分钟）

1. 坐姿/平躺，闭眼，先3次自然呼吸稳住心神
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2. 注意力从头顶开始，慢慢往下扫：头皮→额头→眼周→脸颊→嘴巴→下巴
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3. 继续往下：脖子→肩膀→手臂→手掌→手指，停留2秒觉察触感
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4. 再到躯干：胸口→腹部→腰背，感受呼吸带动的起伏
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5. 最后到下肢：臀部→大腿→小腿→脚掌→脚趾
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6. 遇到紧绷处，停留3秒，跟着呼吸慢慢放松，走神就拉回身体
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7. 扫完一遍，整体觉察全身，保持30秒再睁眼

✅进阶款：锚点触感法（安神快，2分钟）

1. 坐姿闭眼，注意力先锚在鼻尖呼吸，稳定10秒
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2. 切换到3个固定锚点，依次停留觉察，每个30秒
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- 锚点1：脚掌贴地的触感（踩实/悬空的感觉）
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- 锚点2：双手放膝盖的触感（布料/皮肤的温度）
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- 锚点3：腰背挺直的紧绷感（不刻意用力，如实觉察）
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3. 最后回归全身，跟着呼吸轻轻放松紧绷部位

💡核心口诀（必记）
❶ 不评判、不分析，只如实感受（酸麻胀痛都正常）
❷ 走神先拉回呼吸，再转回身体，不苛责
❸ 慢就是快，不用赶进度，感受本身即目的

⚠️避坑2点
❌ 不用刻意追求“完全放松”，觉察到紧绷就好
❌ 身体有疼痛立刻停，不要硬扛

💡衔接技巧（观呼吸后练超顺）
观呼吸结束不睁眼，直接把注意力从鼻尖下移到胸口，再顺推全身，无缝衔接。

我感觉练习的时候很容易睡着，所以在睡前练习最好，练完正好睡觉。