这样吃饭，会让身体「发炎」，中风风险还增加89%！ #健闻登顶计划# #全民营养提升计划# #冠心病#
今天要说的是「促炎」饮食与心血管疾病的关系。
所谓「促炎」饮食，也就是说你吃的食物会增加身体炎症水平，长期这样吃，会让身体处于慢性炎症状态。
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1.「促炎」饮食，标准是啥？
说到「促炎」饮食，大家第一反应可能有点懵：食物的炎症要怎么判断？
这就要说到膳食炎症指数（DII）了。
膳食炎症指数是一个评估饮食促炎或抗炎潜力的量化工具，通过分析 45 种食物或营养组分对 6 种炎症标志物（如CRP、IL-6、TNF-α等）的影响，量化饮食的促炎或抗炎潜力。[1-2]
促炎食物：都是正分，增加促炎因子，降低抗炎因子，如红肉、精制碳水、反式脂肪。
抗炎食物：都是负分，减少促炎因子，增加抗炎因子，如全谷物、Omega-3、深色蔬菜。
整体饮食的膳食炎症指数过高，会导致身体的长期慢性炎症，跟心血管疾病、癌症、全因死亡风险等健康后果密切相关。[3]
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今天，主要来说一说膳食炎症指数与心血管疾病的关系。
2.炎症指数越高，心血管风险越大
2018 年发表的一项纳入 14 项研究的荟萃分析就发现，膳食炎症指数是心血管疾病发生和死亡的独立风险因素，它们之间存在显著的相关性。
跟膳食炎症指数最低的人群（第一四分位数）相比，膳食炎症指数最高的人群（第四四分位数），心血管疾病发生和死亡风险增加了 36%。
而且膳食炎症指数得分每增加1分，心血管疾病发生和死亡风险就增加 8%。[4]
不过，研究人员也发现，不同研究的结论存在较大差异，所以，他们进行了更细分的亚组分析，发现只在女性和欧洲、北美地区人群中观察到高膳食炎症指数会显著增加心血管疾病发生和死亡风险。[4]
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在这项研究中，心血管疾病主要是心肌梗死、中风、冠心病等。
2024 年发表的一项研究，则把关注点聚焦在美国一般人群膳食炎症指数与中风（脑卒中）的关系上。
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2.1 中风风险显著增加
研究人员通过构建统计模型，排除了诸如年龄、性别、种族、教育水平、吸烟/饮酒、BMI、糖尿病/高血压病史等因素的影响，结果发现，膳食炎症指数与中风存在非线性的正相关。
跟膳食炎症指数最低的（第一四分位数，DII<0.23）人群相比，随着膳食炎症指数得分升高，中风风险也越来越高，膳食炎症指数得分最高的人群（第四四分位数，DII≥2.95），中风风险增加 89%。
在影响中风发生风险之外，饮食还可以对中风后的康复过程产生重大影响。
富含促炎成分的饮食就被报告与中风幸存者抑郁症状和白质脑病的发病率较高有关，这些会阻碍康复过程，危及生活质量，并缩短预期寿命。[5]
可以看到，高膳食炎症指数对心血管健康的影响是非常大的。
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3.饮食伤「心」，怎么做到的？
大多数心血管疾病都跟依赖免疫系统的炎症反应有关。[6]
长期炎症反应，免疫系统对炎症反应减弱，可能引起血管炎症，导致氧化应激、内皮功能障碍、血管壁损伤、血小板激活和聚集，最终形成血管内血栓，从而增加心血管疾病风险。
饮食作为影响心血管健康的最重要可改变风险因素之一，能够通过调节免疫反应和炎症反应，在脑卒中的发展中发挥重要作用。[4]
前面说的都是饮食怎么「促炎」「伤心」的，那反其道行之，我们能也能通过饮食「抗炎」「护心」。
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4.「抗炎」饮食怎么吃？
「抗炎」饮食，分三个方面，一是多吃抗炎食物，二是少吃促炎食物，最后，烹饪方式也有影响。
4.1增加抗炎食物
全谷物
全谷物可通过改善抗炎因子的分布、改善肠道健康、调节免疫反应，降低身体炎症水平。
建议大家适当增加主食中全谷物的比例，用糙米、燕麦等替代精制米面。
常见的全谷物包括糙米、小米、黑米、薏米、大麦、玉米、荞麦、燕麦、藜麦等。如果你喜欢吃面包，也请尽量选择全谷物面包。
但你也不要看全谷物抗炎，就把主食都换成全谷物，主食都是全谷物也会带来一些健康问题。
理想情况下，全谷物应占到主食的1/4-1/2。
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蔬菜与水果
理想的抗炎饮食中，蔬菜和水果（生重）应占每日食物总重量的 2/3。
优先选择深色的蔬果，像深绿色、深橙黄/橙红色、深紫红色等颜色鲜艳的蔬菜。
相对来说，深色蔬果中植物化学物质、抗氧化剂的含量会更丰富。
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Omega-3脂肪酸
Omega-3 脂肪酸有免疫调控作用，可以降低体内的炎症水平。
鱼虾贝类（海洋里的含量高但是淡水的也同样有）、亚麻籽和亚麻籽油、紫苏籽油等食物中，多不饱和脂肪酸含量较高。
像我国居民膳食指南就建议每周至少吃鱼 2 次或 300-500克。
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4.2 减少促炎食物
限制红肉与加工肉类
红肉指的是哺乳动物的肌肉，常见的包括猪肉、牛肉、羊肉等等。鸡、鸭等禽肉和鱼、虾等水产，则统一被称为白肉。
加工肉类则是指香肠、腊肠、腊肉、火腿、培根等。
我国膳食指南建议每天动物性食物摄入120-200克。
相当于每周畜禽肉300-500克，蛋类300-350克（平均每天约1个鸡蛋），并至少食用2次水产品或300-500克。
如果出于限制饱和脂肪等考虑，选择完全避开红肉，也可以通过白肉、豆制品、坚果、蔬菜的摄入来保证营养均衡。
不过，考虑到红肉中丰富且易吸收的血红蛋白铁，还是建议女性和儿童适量吃一些，避免出现缺铁性贫血。
总之，红肉应限制摄入，加工肉类就尽量少吃吧。
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控制糖和精制碳水的摄入
高糖饮食可以增加炎症水平。
在增加全谷物减少精制碳水之外，还要控制添加糖的摄入。
对 2-3 岁及更小的儿童来说，不推荐摄入任何添加糖， 4 岁及以上儿童及成人，每天添加糖的摄入量不应超过 50 克，最好能控制在 25 克以下。
另外，还要特别注意调味酱料中的"隐形糖"，这些产品中常常也会添加糖分。
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4.3 注意烹饪方式
烹饪方式多用蒸、煮、烩，少用煎、炸、烤。
研究已经发现，大量食用煎炸食品跟心血管疾病、心力衰竭和糖尿病风险增加有关。[7]
像肉类经过煎、炸、明火烧烤这样的高温烹饪，容易产生杂环胺和多环芳烃，以及糖基化终产物，也具有促炎性。
也就是说，就算你选了抗炎食材，如果不注意烹饪方式，也可能变成“促炎食物”。
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看完这三方面的建议，再回想你家常吃的食物们。
你家的饭是「促炎」还是「抗炎」啊？
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参考资料
[1] Shivappa N, Steck S E, Hurley T G, et al. Designing and developing a literature-derived, population-based dietary inflammatory index[J]. Public health nutrition, 2014, 17(8): 1689-1696.
[2] Hébert J R, Shivappa N, Wirth M D, et al. Perspective: the Dietary Inflammatory Index (DII)—lessons learned, improvements made, and future directions[J]. Advances in Nutrition, 2019, 10(2): 185-195.
[3] Marx W, Veronese N, Kelly J T, et al. The dietary inflammatory index and human health: an umbrella review of meta-analyses of observational studies[J]. Advances in Nutrition, 2021, 12(5): 1681-1690.
[4] Shivappa N, Godos J, Hébert J R, et al. Dietary inflammatory index and cardiovascular risk and mortality—a meta-analysis[J]. Nutrients, 2018, 10(2): 200.
[5] Mao Y, Weng J, Xie Q, et al. Association between dietary inflammatory index and stroke in the US population: evidence from NHANES 1999–2018[J]. BMC Public Health, 2024, 24(1): 50.
[6] Libby P, Mallat Z, Weyand C. Immune and inflammatory mechanisms mediate cardiovascular diseases from head to toe[J]. Cardiovascular Research, 2021, 117(13): 2503-2505.
[7] 中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会 ,中国营养学会社区营养与健康管理分会 ,中国营养学会临床营养分会.抗炎饮食预防肿瘤的专家共识[J].肿瘤代谢与营养电子杂志,2023,10(01):57-63.
