我身高160 从132斤减到今天106斤！
简单分享一下我的减脂思路，不一定适合所有人，但是我觉得非常适合我： 一是减脂确实有效果，二是吃东西不乏味。
如果你是“节食党”就不用看我的分享了，因为我不节食，不吃干净无油的“减脂餐”，以及我不做有氧。
📝我减脂的思路和框架非常清晰：
1.生活化减脂
减脂要成为我能一直坚持下去的习惯，不是短期的目标。
2.饮食上控制热量缺口
不吃干净的“减脂餐”，点名全是菜叶子的沙拉 、水煮菜…我是真的吃不下去，营养也不够。
3.减脂为目的，搭配力量训练保留肌肉量。

-减脂的底层逻辑，就是控制热量缺口。
消耗＞摄入就能瘦 ，哪怕不做任何运动， 都可以瘦（没有多囊或者胰岛素抵抗的情况下）
我缺口在400卡左右， 缺口越大 ，流失的肌肉就越多。

📝饮食方面
1.我现在不会用app精确计算每一餐的热量，只看全天的总热量，控制全天的热量缺口。
2.少动就少吃,多动就多吃。
3.低脂高碳,高脂低碳。
4.碳水后置
5.按照我的饮食习惯 符合“16+8” 基本都在8小时内进食

我会想今天已经吃了多少东西 ，再估摸着还能吃多少
我的减脂期是不吃干净的减脂餐，吃最多的就是各种拌饭，有肉有蔬菜有饭，一是做起来很快 ，我不想在做饭上花太多时间，二是营养均衡。
在家做饭我会用电子秤，时间久了哪怕外食我都知道大概要吃多少。
很多人减肥失败不就因为天天吃菜叶子、水煮菜，
人是有口欲的动物，吃过于干净的食物，很难坚持 ，坚持比立马执行难太多了！

火锅、冒菜 、烧烤、 湘菜 、江西菜我都吃了，我知道我要吃多少热量才不会超 ，会控制！
我要做力量训练，消耗了一部分热量， 所以练后可以吃的多一点点，但也不会吃到撑 ，再加上不是每天吃，完全不影响减脂，反而觉得很满足，减脂会很有盼头。

蛋白质是少不了的，同时我会把大部分碳水放到训练后，这样帮助身体恢复和肌肉合成，有利于增肌！吃的饱饱的，热量还有缺口！

还有人不是非要定时定点吃三餐，我就只吃两餐。
第一餐在起床以后 /下午训练前的小加餐/第二餐就是训练后的碳水后置，以及适当空腹对细胞自噬有好处。

📝运动方面
我只做一周四次的力量训练，从4月份决定减脂到现在，没有做过一次有氧。
我的训练强度挺大的，容量也拉满了，还有健身搭子可以辅助冲重量。
减脂一定会消耗糖原，糖原储存在肌肉和肝脏里，所以减脂会消耗肌肉，只是多或者少的问题。
如果饮食上本身就有热量缺口，再加上有氧消耗，那流失的肌肉只会更多，所以我不做有氧，只做无氧， 为了尽可能保留肌肉。我哪怕不做有氧，肌肉就掉了不少😭
有氧和无氧中 ，必须选一个，肯定推荐无氧训练。
肌肉真的非常非常重要，不光为了好看，还为了健康。

📝补剂方面
训练完半小时内雷打不动的补充快碳➕蛋白质
我是直接把3g肌酸/20g的15％葡萄糖溶液/少量蛋白粉混合一杯喝下去，迅速补充能量，然后再吃正餐。
-肌酸是A类补剂，肌酸靠食补的量是非常非常少的，哪怕不健身不运动的人都要喝，不只是提高运动表现，帮助肌肉恢复，还能保护大脑，推荐creapure生产的一水肌酸，品质很好，之前推荐过的迪卡侬就是来自creapure！
-复合维生素
-维生素D
-姜黄素
-镁