今日份备餐：200克米饭，200克白灼包菜，250克青椒鸡胸肉碎，稳定的饮食环境，持续吃，身体才能在适配的营养环境下持续改善。

很多朋友看到我吃米饭都很意外，因为在部分朋友的观念里面，健身不能吃碳水，减肥不能吃碳水，甚至有人说晚餐不能吃碳水。虽然我也不知道这种妖魔化碳水的起源来自哪里，今天用八个部分给大家解释清楚，不吃碳水的坏处，干货，拉满。

第一个坏处，电解质紊乱：碳水是电解质（钾、镁）的 “载体”，长期断碳会导致钾、镁吸收不足（尤其是咱们健身人群，训练中电解质流失本就更多）。钾、镁直接调控心肌兴奋性，缺钾会导致心肌细胞电活动紊乱，引发心跳加速、心律失常，同时影响血管舒张，导致突发高血压。

第二个呢，是来自应激激素飙升：极端断碳会让身体进入 “饥荒应激模式”，皮质醇、肾上腺素持续升高，夜间可能突发 “应激性血压 / 心率峰值”—— 这是身体对能量短缺的代偿反应。

第三个坏处是，能量代谢紊乱：长期断碳后肝糖原耗尽，身体依赖脂肪分解供能，可能伴随轻度代谢性酸中毒，间接刺激心脏和血管，加重心脏不适。

第四：会进一步导致肠道蠕动紊乱：便秘是最直接的反应。

核心机制：碳水化合物中的「膳食纤维」（尤其是可溶性纤维，如燕麦、豆类、果蔬中的果胶）是肠道的 “促动剂”—— 它能吸收水分软化粪便，同时为肠道菌群提供能量，促进菌群发酵产生短链脂肪酸，刺激肠道平滑肌蠕动。

具体表现：完全断碳后，膳食纤维摄入几乎为零，粪便体积变小、干燥坚硬，肠道蠕动速度下降 30%-50%（正常肠道蠕动周期 12-24 小时，断碳后可能延长至 48 小时以上），导致便秘。

所以呢，部分人还会可能出现腹泻 —— 因肠道菌群突然失去碳水供能，有害菌（如产气荚膜梭菌）增多，引发肠道菌群失调，伴随腹胀、排气增多（多为臭屁，因蛋白质发酵产生硫化氢）。

第五： 肠道屏障功能受损：增加 “肠漏” 风险

机制：根据第四条原因，肠道菌群失衡（有益菌减少、有害菌增多）会导致肠道黏膜分泌的黏液层变薄，而黏液层是肠道屏障的 “第一道防线”；同时，膳食纤维缺乏会减少短链脂肪酸（SCFA）生成，SCFA 是肠道黏膜细胞的主要能量来源，缺乏后黏膜细胞修复能力下降。

风险：肠道屏障受损后，未被完全消化的食物大分子、细菌可能进入血液，引发慢性炎症（表现为疲劳、皮肤炎症、关节酸痛），长期可能增加自身免疫性疾病风险 —— 这对咱们需要长期保持低体脂的运动人群来说，会间接影响训练恢复效率。

第六：代谢系统严重受损：短期掉秤快，长期易反弹 + 代谢下降

短期（1-2 周）：肝糖原耗尽（每克糖原结合 3-4 克水分），身体快速排水 + 少量脂肪分解，体重下降明显（多为水分流失，非纯体脂）；

长期（超过 2 周）：
基础代谢率（BMR）下降 10%-20%：身体进入 “节能模式”，甲状腺功能减退（T3 水平降低），即使后续恢复饮食，也会因为代谢降低导致体脂反弹（“报复性脂肪堆积”）；

脂肪分解效率下降：长期断碳会抑制脂肪分解酶活性，同时酮体堆积可能引发轻度代谢性酸中毒，导致疲劳、耐力下降（对健身人群来说，训练时力竭加快，肌肉泵感减弱）。

第七： 内分泌与激素水平：直接影响训练效果 + 健康状态

睾酮水平下降：碳水化合物是睾酮合成的 “基础”，长期断碳会导致睾酮水平降低 15%-30%（每日碳水摄入低于 50g 时，睾酮合成原料不足）—— 对健身人群（不分男女）来说，这会直接影响肌肉合成、力量增长，同时可能伴随性欲下降

皮质醇持续升高：身体长期处于能量短缺应激状态，皮质醇（压力激素）分泌增多，不仅会促进腹部脂肪堆积（“压力性肥胖”），还会加速肌肉分解（肌肉蛋白被分解供能）。

胰岛素水平过低：胰岛素不仅是降糖激素，还能促进肌肉细胞吸收氨基酸（助力肌肉修复），断碳后胰岛素水平持续偏低，肌肉恢复速度减慢，训练后延迟性酸痛（DOMS）加重。

第八：神经系统与情绪：影响专注力 + 增加情绪波动

大脑能量不足：大脑 60%-70% 的能量依赖葡萄糖，断碳后大脑只能依赖酮体供能（效率仅为葡萄糖的 70%），导致专注力下降、反应速度变慢、记忆力减退 —— 这对咱们这些企业高管的日常工作（决策、沟通）会产生直接影响；

情绪异常：血清素（“快乐激素”）合成依赖碳水化合物（碳水促进色氨酸进入大脑，转化为血清素），断碳后血清素水平降低，绝大部分人会出现焦虑、易怒、抑郁、情绪低落（俗称 “低碳暴躁症”），然后呢就会和老婆吵架啊，和老板吵架啊，和快递员吵架啊之类的..影响心情就算了 ，甚至会因为祸从口出导致很多不好的结果。

如果上面子岩讲的干货，你看完了，相信，必有收获。

#生活手记#