#跑步[超话]# 轻松跑75分钟，要求心率稳定140。
课表来到第四周，说没有疲劳是不可能的，心率明显稳定度比第二、三周差。所以在整个训练周期中一定要定期插入“减量周”来调整恢复，下一周将会来到“减量周”。
慧跑公众号，出了冬训课表。
慧跑冬训课表依旧是以5公里pb成绩来推算全马pb配速，来指导整个训练的配速。
慧跑课表第一周课表（图6），为基础期，周跑量分成了四个强度：恢复跑，轻松跑，中强度，高强度。举例全马目标pb345的跑者，目标MP（全马配速）配速5分20。5k配速能达到440，如何跑第一周课表（图7）
慧跑这次冬训的第一周课表，有几个难点：
第一：周六的课要求坡度跑，对很多人就有点难度了。江苏户外就很难找到坡度场地。跑步机跑步，很多人应该跟我一样并不喜欢或者不适应。
第二：四个强度的跑步配速说明“太宽泛”，譬如中强度跑步配速范围：618-550。周二的中强度跑8-10公里，如果用618配速完成，或者用550配速完成，体感应该相差很大。同样周四和周六的课如何定义“中等强度”，“高强度”对于很多人有难度。
第三：最后课表用“体感”给课表列出了1-10训练难度的说明（图8，图9），建议跑者再用体感去细化配速来调整强度。但是，用体感来描述训练有难度。跑量没达到一定里程，很难去细化体感。譬如：我现在只能总结出四种感觉：很轻松，轻松，累，非常累。再细化体感，相当难。
跑量不足3000的新手，建议不要跟课表（本身可能也没有全马完赛能力），冬天，能坚持出门跑步就好。安全，无伤跑步是底线。
进阶跑者，有全马完赛且有pb目标，pb目标315-430完赛，可以跟课表。但是建议辅助心率检测，去定义课表强度。#中长视频流量扶持计划#