为什么马拉松训练会缩短你的寿命？

你的心脏并非为承受长期的折磨而生。让你忍受更长时间痛苦的心血管压力，也会使你变得更加脆弱。

运动能拯救生命，这一点毋庸置疑。但长期高强度训练却会产生一个悖论：资深耐力运动员的冠状动脉钙化程度更高，房颤发生率是久坐人群的五倍，而且心肌瘢痕通常见于心脏病患者。

其机制很简单。在持续剧烈运动时，心脏泵血量会达到静息状态的五到六倍。60分钟后，这种机械性负荷会超过身体的适应能力。

肾上腺素飙升，自由基积聚，心肌组织出现微小撕裂。这样做一次，就能愈合；如果每周都这样做，持续数年，就会形成疤痕组织。

对马拉松完赛者的研究表明，超过半数的完赛者肌钙蛋白水平升高，这是一种心脏损伤标志物，心脏病专家认为它与心脏病发作有关。这些肌钙蛋白是由机械应力造成的微小撕裂。反复的机械应力会导致心腔扩张、心壁增厚和永久性纤维化。

数据清晰地表明，一项对52000名跑步者进行长达30年追踪的研究发现，每周以舒适配速跑5到20英里的跑步者比不跑步的人寿命长19%。而每周跑量超过25英里或配速超过7.5英里/小时的跑步者，其寿命优势则完全消失。每周七天跑步甚至完全抵消了长寿带来的好处。

哥本哈根的一项独立研究发现，适度慢跑者比久坐不动的对照组寿命长六年，但过度运动者并没有表现出优势。这种关系与饮酒类似，死亡率曲线呈U形，两端极端行为均会增加风险。

在跑步机测试中，最佳体能水平出现在时速约为 7 至 7.5 英里（11 至 12 公里）时。超过这个阈值后，进一步的心血管训练并不能带来额外的降低死亡率的益处。

马拉松运动员的尸检结果显示，他们的心脏肥大且有瘢痕。一位传奇的超级马拉松运动员在一次例行的12英里（约19公里）跑步中猝死，享年50岁。尸检结果显示，他患有特发性心肌病，很可能是数十年高强度训练累积造成的损伤。

明尼苏达州的一项研究发现，尽管传统风险因素较轻，但参加马拉松比赛 25 年的老将冠状动脉斑块比久坐不动的对照组高出 62%。

动物实验带来了希望。小鼠连续四个月每天跑步至精疲力竭，结果出现了同样的心脏病变。停止训练后，心脏恢复正常，纤维化逆转，电荷不稳定性也得到解决。

建议很简单：每天尽可能多地步行。每周进行两到五天，每次15到40分钟的跑步或其他剧烈运动，速度以轻松交谈的速度（大约每英里10分钟）进行。短时间内达到峰值心率是可以的，但持续在第四或第五心率区间进行高强度运动则不合适。

人类进化是为了适应间歇性的高强度运动和恢复。持久狩猎需要的是耐力，而不是速度。现代的耐力文化误把痛苦当作坚韧和进步。你的心脏需要的是脉动式的压力，需要运动后真正的休息，而不是持续的炎症。

适度运动者寿命最长。不是久坐不动的人，也不是铁人三项全能选手。而是每天活动，偶尔进行高强度运动，然后适时恢复的人。

将步行、轻松的第二区活动（游泳、骑自行车、跑步、划船）与重复的冲刺间歇训练结合起来，就能达到最佳效果。

你不需要忍受痛苦或学会忍耐疼痛才能保持健康。你也不需要追求超过45分钟的最大摄氧量才能长寿。

——Matabolic Uncle