昨天看了《抗炎生活》的摘要，有些地方可以参考借鉴▼

抗炎生活指南 (Guide to an Anti-Inflammatory Lifestyle)
前言：理解炎症
什么是炎症？

炎症是身体免疫系统对伤害、感染或毒素的自然反应。它是愈合过程的关键部分。

急性炎症（好）： 当您割伤手指或感冒时，受伤部位发红、肿胀、发热，这是身体在派遣白细胞进行修复。一旦伤口愈合，炎症就会消退。

慢性炎症（坏）： 问题在于炎症并未消退，而是演变成一种持续的、低强度的“慢火”。这种慢性低度炎症会随着时间的推移损害健康的细胞、组织和器官，并与许多现代慢性疾病有关，包括心脏病、糖尿病、关节炎、阿尔茨海默病和某些癌症。

抗炎生活的目标

不是完全消除炎症，而是将身体从持续的“促炎”状态转变为平衡的“抗炎”状态，让免疫系统在需要时工作，在不需要时休息。

第一章：饮食——抗炎的核心
您吃的每一口食物都在向您的基因发送信号，告诉它们是制造炎症还是减少炎症。

1. 核心原则

植物为主： 盘子里三分之二应该是蔬菜、水果、豆类和全谷物。
色彩丰富： 不同的颜色代表不同的植物营养素和抗氧化剂（例如，红色的番茄红素，紫色的花青素）。
重视脂肪质量： 极力增加 Omega-3 脂肪酸，减少促炎的 Omega-6 和反式脂肪。

2. 顶级抗炎食物“红名单”（多吃）

富含油脂的鱼类： 三文鱼（特别是野生）、鲭鱼、沙丁鱼、凤尾鱼。它们是 Omega-3 (EPA 和 DHA) 的最佳来源。
浆果类： 蓝莓、草莓、树莓、黑莓。富含花青素，这是一种强大的抗氧化剂。
绿叶蔬菜： 菠菜、羽衣甘蓝 (Kale)、西兰花。富含维生素 K 和抗氧化剂。
特级初榨橄榄油： 地中海饮食的核心。含有一种叫做橄榄油刺激醛 (Oleocanthal) 的化合物，其作用类似于布洛芬。
坚果和种子： 核桃（富含植物性 Omega-3 ALA）、杏仁、亚麻籽、奇亚籽。
香料和草药：
姜黄： 含有姜黄素，一种强效抗炎剂（与黑胡椒一起食用可提高吸收率）。
生姜： 具有抗炎和抗氧化特性。
绿茶： 富含儿茶素 (EGCG)，有助于减少炎症。
发酵食物： 酸奶。有助于维持肠道菌群平衡（肠道健康与炎症密切相关）。

3. 促炎食物“黑名单”（少吃或避免）

精制糖和高果糖玉米糖浆： 汽水、糖果、果汁饮料、大多数包装甜点。糖会导致胰岛素飙升并引发炎症。

精制碳水化合物： 白面包、白米饭、糕点。它们在体内迅速转化为糖。

超加工食品： 含有长成分表、防腐剂和人工添加剂的包装零食。

加工肉类： 香肠、培根、火腿、热狗。含有高盐、硝酸盐和晚期糖基化终末产物 (AGEs)。

反式脂肪和过量的 Omega-6 油脂： 油炸食品、人造黄油、廉价植物油（如大豆油、玉米油、葵花籽油）。

现代饮食中 Omega-6过多而 Omega-3过少，导致促炎失衡。
过量酒精： 虽然少量红酒可能主要因白藜芦醇而有益，但过量饮酒会损害肝脏并促进全身炎症。

第二章：运动——自然的抗炎药

久坐不动的生活方式是促炎的主要因素。运动具有强大的抗炎作用。

避免久坐： 尽量减少长时间坐着。每小时起来走动几分钟。
有氧运动： 每周至少 150 分钟的中等强度运动（如快走、游泳、骑自行车）。这有助于减少内脏脂肪（这种脂肪会分泌促炎化学物质）。
力量训练： 每周 2-3 次。肌肉组织在收缩时会释放抗炎的“肌肉因子”(Myokines)。
适度原则： 极度剧烈的运动若没有足够的恢复，反而会暂时增加炎症。听从身体的声音，保持规律性比强度更重要。

第三章：修复——睡眠与压力管理
如果身体得不到休息，它就会处于持续的警戒状态（炎症状态）。

1. 优质睡眠
睡眠不足与炎症标志物（如 C-反应蛋白）升高直接相关。

目标： 每晚 7-9 小时高质量睡眠。
策略：
保持规律的睡眠时间表。
睡前 1 小时远离蓝光屏幕（手机、电脑）。
确保卧室黑暗、凉爽、安静。

2. 压力管理
慢性压力会导致皮质醇（压力荷尔蒙）长期升高。虽然皮质醇在短期内具有抗炎作用，但长期升高会导致身体对其产生“抵抗”，从而使炎症失控。

正念与冥想： 即使每天 10 分钟也能降低压力水平。
深呼吸练习： 激活副交感神经系统（“休息和消化”模式）。
接触自然： 在森林或公园散步（森林浴）已被证明可以降低压力荷尔蒙。
社交联系： 与亲朋好友建立积极的关系是强大的压力缓冲剂。

第四章：环境因素

戒烟： 吸烟是体内最大的炎症诱因之一。
减少环境毒素接触： 注意家中的清洁产品、空气质量和塑料制品的使用（尤其是加热塑料）。
保持口腔卫生： 牙龈疾病（牙周炎）是一种慢性感染，会增加全身性炎症负担。
结语：这是一场马拉松
采纳抗炎生活方式不是要进行为期一周的排毒，而是要对日常习惯进行可持续的、长期的改变。

不要试图一次改变所有事情。从每周增加几次深海鱼，或者每天用绿茶代替含糖饮料开始。

每一个小的积极选择都会在您体内累积成巨大的健康益处。

共勉～