1.上午黄金窗口：9:30-11:30
避开早晨8点左右皮质醇高峰，此时喝咖啡效果差、还可能增加焦虑。早餐后喝更稳妥，减少对肠胃刺激。多项研究提示上午喝可降低心血管风险。

2.午后续航窗口：1:30-3:30
对应餐后血糖升高与皮质醇回落的午后低谷，有效缓解困意。咖啡因半衰期约6小时，下午3:30后尽量不喝，避免夜间失眠。

3.运动增效窗口：运动前30-60分钟
提升肾上腺素、增强肌肉耐力与爆发力，降低疲劳感。建议选择黑咖啡，减少额外热量与糖分。

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