猜猜看：生苹果、煮苹果、苹果干，哪个升血糖更快？

进入冬天，苹果在水果中的地位又凸显了出来，好买、耐存又实惠。不过关于它的吃法，你可能有纠结：生吃怕凉胃，煮着吃怕营养流失、升糖变快，苹果干又到底是不是“垃圾零食”呢？

我找到了来自中国农业大学的研究团队在国际营养学期刊《Foods》上发表了一项研究，专门对比了不同的苹果吃法对人体血糖和胰岛素的影响 [1]。

具体来说是找来了14位健康的年轻人，以随机顺序依次吃含有相同可消化碳水量（都是50克）的生苹果、煮苹果（用家用压力锅煮7分钟）和冻干苹果，看看血糖反应分别是怎样的。#全民营养提升计划#

🍎 煮苹果，没有想象的那么可怕 🍎

首先是个让大家宽心的结论：煮苹果无论是餐后总血糖曲线下面积、血糖峰值还是胰岛素峰值，都和生苹果没有显著差异。

不过注意，这是指相同量的生苹果和煮苹果，如果你因为煮苹果软烂、缩水而吃得比生苹果多，那就会有差异了。

👉️ 为什么呢？

👉️ 作者认为，首先苹果本来就是果糖更多的水果，即使烹饪破坏了组织结构，释放出来的也主要是血糖指数较低的果糖，而非葡萄糖

👉️ 同时烹饪还导致了更多有机酸释放出来，而有机酸有机酸可以通过延迟胃排空和抑制消化酶活性来平稳血糖反应

👉️ 而且烹饪虽然会让质地变软，但苹果中的果胶等膳食纤维仍在发挥作用

所以，适当吃点煮苹果，只要不一次吃太多，不用太担心。

🍎 冻干苹果竟然最棒 🍎

这个结论就让人惊讶了：冻干苹果竟然比生苹果更棒。

冻干苹果餐后无论是总血糖曲线下面积、血糖峰值还是胰岛素峰值，都显著低于生苹果。

👉️作者认为，这是因为，冷冻干燥不仅不会破坏酚类和黄酮类成分，甚至还因为降低水分而达到了浓缩效果，而酚类和黄酮类可以帮忙平稳血糖

👉️而且冻干苹果需要充分咀嚼，还降低了糖分释放速度

不过要说明一下，这个结论仅限冷冻干燥，很多苹果干是热风干燥或者自然风干的，这样干燥会导致酚类和黄酮类成分的损失。

🍎 餐前垫一垫，生苹果很合适 🍎

研究还发现，无论是生苹果、煮熟苹果还是冻干苹果，只要在吃米饭前30分钟先吃掉它，都能显著降低后续米饭引起的血糖峰值。

而且在这个方面，生苹果表现最好。吃米饭前30分钟吃下生苹果，相比于只吃米饭，餐后血糖峰值降低了32.3%。

原因是，饭前吃苹果能刺激身体在餐后前30分钟提前“招募”胰岛素，从而更有效地应对米饭带来的血糖上升。

所以，等饭做好/等外卖时太饿了，啃块苹果吧，不仅能垫垫，还对平稳餐后血糖有好处。

参考资料：
Wei, J., Liu, A., Fan, Z., Peng, X., Lou, X., Lu, X., & Hu, J. (2025). Glycemic and insulinemic responses of fresh, freeze-dried, and cooked apples: As single food or preload. Foods, 14(22), 3869.