运动前还是运动后喝咖啡，哪个对身体更有帮助？ #微博跨域计划# #全民营养提升计划# #健闻登顶计划#

打工人每天忙忙碌碌，既需要运动，但又觉得它痛苦、难坚持……

你是否听过“喝咖啡能提升运动效果，还能加速减肥”的说法？

于是你可能会问：“运动前喝还是后喝？”“真的能瘦吗？”

好消息是，科学研究已经把这些问题搞清楚了。

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一、运动前喝：确实有帮助

2021年，国际运动营养学会（ISSN）发布了一份关于咖啡因的权威立场声明[1]。结论非常明确：咖啡因是目前证据最确凿的运动营养补剂之一。

1.有多大帮助？

根据发表在《运动医学》等多本权威期刊上的综合数据分析，运动者摄取咖啡因后：

耐力运动（如跑步、骑行）：表现平均提升2-4%[3]。

力量训练：肌肉最大力量表现可提升3-7%[4]。

爆发力（如跳跃）：高度可提升3-5%[1,2]。

别小看这几个百分点。对专业运动员来说，这可能就是冠军和第二名的差距；

而对普通人来说，这可能意味着你跑5公里能快半分钟，或者在举铁快力竭时能多推两个。

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2.喝多少？

ISSN指出，大概 3-6mg/kg体重的咖啡因摄入就可以改善运动表现，有研究发现低至 2mg/kg 体重的咖啡因都是有效的[1]。

需要注意：成年人每天咖啡因摄入不宜超过400mg，体重较大者应注意控制剂量，避免超标。

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现磨咖啡： 一杯通常含100-150毫克咖啡因。普通成人一天1-2杯即可。

速溶咖啡： 选择纯黑咖啡粉。"三合一"速溶虽然咖啡因不超标，但糖分和植脂末过多，不适合做运动补剂。

上限： 即使是专业运动员，极高剂量（如9 mg/kg）也不会带来更好效果，反而可能导致心慌、手抖[1]。

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3.什么时候喝？

2020年的一项研究发现，运动前60分钟喝咖啡，效果最稳定[2]。

原因很简单：咖啡因进入人体后，需要45-60分钟才能达到血液浓度的峰值[1]。太早喝，运动时效果可能过了劲儿；太晚喝，还没完全吸收就开始练了。

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二、运动后喝：有什么帮助？

1.浑身酸痛，咖啡也能救急？

刚开始健身或者练得比较狠的朋友，最怕第二天肌肉酸痛，影响工作和生活。

2007年发表在《疼痛》(The Journal of Pain)期刊上的一项实验发现：9名大学年龄的女性在完成离心运动后的24和48小时，摄入5mg/kg体重的咖啡因，迟发性肌肉疼痛明显降低[12]。

2017年发表在《力量与体能训练研究》(JSCR)上的研究也观察到类似效果：30名平均年龄约50岁的骑行爱好者，在完成164公里长距离骑行后的几天里，摄入咖啡因组(约3 mg/kg体重)的腿部酸痛感显著低于安慰剂组，日常活动也更轻松[10]。

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这其中，咖啡因可能发挥了双重作用：

（1）中枢镇痛作用：咖啡因阻断大脑中的腺苷受体，可能降低了中枢神经系统对疼痛刺激的敏感性[12,13]。

（2）促进内源性止痛物质释放：咖啡因能刺激多巴胺和β-内啡肽释放，从而提高疼痛耐受阈值[10]。

其实你的肌肉损伤还在，只是你觉得没那么疼，就不太影响活动了。

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2.专业人士运动后的“恢复加速器”

2021年发表在《营养素》期刊上，一项针对专业耐力运动员的研究发现：在两次力竭运动+低碳水晚餐+10小时禁食后的极端糖原耗竭状态下，咖啡配合碳水能显著加速肌糖原恢复[5]。

对于每天都要锻炼，甚至一天多次训练的专业人士来说，这能让你第二天不再浑身没劲。

注意：必须同时吃够碳水（面包、米饭、香蕉等）。如果不吃主食，光喝咖啡是没效果的。

不过这个方面对于普通人来说不见得值得参考，一方面你的训练量量可能没那么大，另外再就是如果晚上运动，还要考虑万一睡不着睡眠不足的影响。

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三、喝咖啡能减肥吗？

1. 提升的是“效率”而非“直接掉秤”

根据2022年发表在运动营养顶刊《IJSNEM》上的荟萃分析显示，咖啡因确实能提升脂肪氧化效率，效应量约为 0.39（属于小到中等）[11]。

*效应量：一个衡量研究结果“实际意义”或“强度”的标准化指标，它告诉我们效应有多大，而不仅仅是“是否有效应”。

换算到实际生活中，这相当于你在运动中每小时多消耗了几克脂肪。虽然不多，但积少成多。

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而咖啡因对减肥更重要的贡献，其实在于下面这点

2.核心机制：欺骗大脑，让你多动

还记得前面提到的“腺苷”吗？它会随着你清醒和运动的时间增加，在体内越攒越多，它们与受体结合后，就会向大脑发送“我很累、快休息”的信号。

咖啡因的分子结构与腺苷极其相似，它能抢占腺苷受体，阻断疲劳信号的传递[1]。大脑检测不到疲劳信号，就会觉得“我还能行！”于是你能坚持跑得更久，练更多组。结果通过增加总运动量，来间接实现减肥。

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下面就是具体怎么喝的干货了，先点赞、转发给你的健身搭子和亲朋好友，分享给他们一起看吧~

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四、喝咖啡的实用建议

说了这么多，下次运动时，到底该怎么喝呢？

1.首选方案

建议在运动前45-60分钟，喝一杯黑咖啡，首选美式。

减脂人群对于拿铁、摩卡等咖啡也要警惕，毕竟牛奶、糖的热量也不低，别过量。

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2. 晨练党怎么喝？

早上起来运动的人，先喝一杯温水补充夜间流失的水分，吃点全麦饼干或香蕉垫底，再喝咖啡。有些人空腹喝高浓度咖啡可能会刺激肠胃[7]。

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3. 晚上运动党：小心失眠

咖啡因在体内的半衰期长达4-6小时[1]。下午4点以后最好就别喝了，睡眠对肌肉恢复和减肥的重要性，远比运动表现提升更重要。

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4.想训练后减少酸痛

剧烈运动后，可以在酸痛最严重的那两天（通常是运动后24-72小时），早上、下午各喝一杯咖啡。

它能让你舒服点，但该休息还得休息，让肌肉好好恢复。

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5. “耐受”是正常的

长期摄入咖啡因，身体可能会产生耐受性，效果会变差[8]。可以试着给身体放个假。建议用循序渐进的方式（如每天减半或改喝低因咖啡），花一周时间让身体“重启”敏感度。

注意：突然完全停喝可能会导致头痛，慢慢减量更稳妥。

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6. 喝咖啡会脱水吗？

很多人担心运动出汗多，再喝利尿的咖啡会脱水。研究表明，只要有正常的饮水习惯，适量喝咖啡（<300mg/天）并不会导致运动时的脱水或电解质失衡[9]。

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五、特殊人群提醒

1. 青少年

还在长身体，对咖啡因比大人敏感得多。12岁以下最好别碰，12-18岁的青少年，一天顶多一杯（不超过100毫克）[7]。

家长还要注意，别让孩子喝能量饮料（高糖+高咖啡因）。喝完容易心慌、手抖、晚上睡不着，影响孩子健康[7]。

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2.备孕/孕期女性

安全上限是每天200mg（约2杯咖啡）[7]。

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3.高血压/心脏病患者

请务必咨询医生[7]。

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4.咖啡因代谢慢

有些人天生代谢慢（CYP1A2基因型），喝了会心慌、焦虑[6]。如果你喝完感觉不适，反而影响状态，那就别喝了。

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5.胃肠道敏感者

空腹喝咖啡容易胃不适，可以餐后30分钟再喝。

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下次运动前，来杯黑咖啡试试吧！

欢迎在评论区分享你喝咖啡的经验，或晒出你的运动装备~

参考资料：

[1] Guest, N.S., VanDusseldorp, T.A., Nelson, M.T., et al. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1.

[2] Harty, P.S., Zabriskie, H.A., Stecker, R.A., et al. (2020). Caffeine timing improves lower-body muscular performance: a randomized trial. Frontiers in Nutrition, 7, 585900.

[3] Southward, K., Rutherfurd-Markwick, K.J., & Ali, A. (2018). The effect of acute caffeine ingestion on endurance performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 48(8), 1913-1928.

[4] Grgic, J. (2021). Effects of caffeine on resistance exercise: a review of recent research. Sports Medicine, 51(11), 2281-2298.

[5] Loureiro, L.M.R., Reis, C.E.G., & Costa, T.H.M. (2021). Coffee increases post-exercise muscle glycogen recovery in endurance athletes: a randomized clinical trial. Nutrients, 13(10), 3335.

[6] Guest, N., Corey, P., Vescovi, J., & El-Sohemy, A. (2018). Caffeine, CYP1A2 genotype, and endurance performance in athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 50(8), 1570-1578.

[7] American Academy of Child and Adolescent Psychiatry (AACAP). (2020). Caffeine and Children: Facts for Families No. 131.

[8] Beaumont, R., Cordery, P., Funnell, M., et al. (2017). Chronic ingestion of a low dose of caffeine induces tolerance to the performance benefits of caffeine. Journal of Sports Sciences, 35(19), 1920-1927.

[9]Armstrong, L.E., et al. (2005). Caffeine, fluid-electrolyte balance, temperature regulation, and exercise-heat tolerance. Exercise and Sport Sciences Reviews, 33(3), 109-114.

[10] Caldwell, A.R., Tucker, M.A., Butts, C.L., et al. (2017). Effect of Caffeine on Perceived Soreness and Functionality Following an Endurance Cycling Event. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(3), 638-643.

[11] Conger, S.A., Tuthill, L.M., & Millard-Stafford, M.L. (2022). Does Caffeine Increase Fat Metabolism? A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 33(2), 112-120.

[12] Maridakis, V., O'Connor, P. J., Dudley, G. A., & McCully, K. K. (2007). Caffeine attenuates delayed-onset muscle pain and force loss following eccentric exercise. The Journal of Pain, 8(3), 237-243.

[13] Lee, M., et al. (2014). Nutritional intervention on delayed onset muscle soreness (DOMS). Journal of Exercise Rehabilitation, 10(6), 349-359.