#热量低但一吃就饱的东西#

10种高饱足感食物

营养师推荐 10 种高饱足感的食物，既能满足口腹之欲，同时也成功克服饥饿感！

⭕️高饱足感食物的 3 大特征

✅1. 要有足够的蛋白质

目前研究明确指出，蛋白质是最能产生饱足感的关键成份，富含蛋白质的食物通常含有多种营养素，例如维生素 B2、烟碱酸、泛酸、维生素 B12、钾、硒和铁。

相较于碳水化合物，蛋白质在胃的消化时间长，可以维持长时间的饱腹感，让大脑接收到「吃饱了」的讯号，带来饱足感，进而降低对食物的渴望。

✅2. 高纤食物可增强饱足感

膳食纤维含量高的食物，需要花更多的时间来咀嚼，细嚼慢咽可以增加饱足感，减少热量摄取。

此外，水溶性膳食纤维在吸收水分后会膨胀，延缓胃排空速度。

✅3. 热量密度低、高水分的食物

一般来说，当食物水分越多，热量密度就会越低，且通常含有较多的纤维以及较少的脂肪，可以占据胃部空间，吃下大份量食物的同时也不必担心摄取过多热量。

⭕️10 大高饱足感食物

✅马铃薯：研究指出，水煮马铃薯被列为饱腹感第一名的食物。

✅鱼：鱼类是低脂且优质蛋白质的好选择，建议以清蒸、烤、干煎的方式烹调。

✅燕麦：有丰富的膳食纤维及营养素，吸水后会膨胀成两倍大，可以提供饱腹感。但是要避免加工程度高的冲泡式燕麦，大多都会添加玉米淀粉、香料等，导致GI值较高，也比较容易发胖。

✅橘子：橘子含有很多果胶，在餐前吃可以增加饱足感，。

✅苹果：苹果中的果胶、纤维和水分含量高，可以减少饥饿感。

✅糙米：糙米的膳食纤维是白米的 5 倍，可以产生饱足感，还有丰富的维生素B群。

✅牛肉：牛肉是良好的蛋白质来源，正在减重的人最好选择油花较少的部位，比如说菲力、牛后腿肉、牛腱、沙朗等，肉质细嫩，脂肪含量也比较少。

✅鸡蛋：水煮蛋是许多减重、健身族群喜欢的食物，每一颗鸡蛋就含有7公克的蛋白质，可以搭配其他含纤维的食物一起吃，防止自己在正餐外偷吃点心和零食的机会。

✅爆米花：没有经过油、糖和添加物调味的「原味」爆米花，有丰富的膳食纤维，可以延缓消化吸收的时间，是高饱足感的食物。

✅豆类：黑豆、黄豆、毛豆、鹰嘴豆的蛋白质比较多，还提供膳食纤维、钾和叶酸等必须营养素，可以维持长时间的饱腹感。

在饮食上注意选择，帮助维持高度饱足感，有助于减少食物摄取量。

✅建议选择
高饱足感食物通常富含蛋白质和纤维，脂肪含量较低，且加工程度较少，如马铃薯、鱼肉、燕麦等。

⭕️避免选择
低饱足感食物则是碳水化合物、脂肪含量较高，通常也会经过多重的加工程序，例如冰淇淋、薯条、甜甜圈、可颂等。

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