#21天减8斤# 最最期待的午餐时间来咯 [yeah]
短暂放空，把上午的疲惫都交给午餐~所以更要认真听听北京协和医院营养科@医学减重专家陈伟 教授如何建议呢？

核心配比（生重，12点前吃完）
• 主食：男性50g，女性25g；粗细搭配（如杂粮饭、杂豆粥）
• 蛋白质：100g纯瘦肉（鸡胸、里脊、鱼虾等，去皮）
• 蔬菜：250g（叶菜、瓜茄、菌菇均可）
• 烹饪：少盐少油，蒸/煮/快炒/凉拌，拒绝油炸

分量换算与选择技巧
• 主食：50g生米≈120g熟米饭；25g≈1个鸡蛋大小的粗粮团
• 蛋白质：100g生肉≈80g熟肉，手掌2指厚4指长约50g
• 蔬菜：250g≈1大碗，绿叶菜与菌菇/瓜茄搭配更均衡

示例搭配（3组可轮换）
1. 杂粮饭50g+清炒里脊100g+蒜蓉油麦菜250g
2. 蒸红薯25g+白灼虾100g+凉拌黄瓜木耳250g
3. 燕麦饭50g+清蒸鲈鱼100g+清炒西兰花250g

●关键提醒
• 所有食材先称重再烹饪，严格控量
• 午餐后到16点前，每小时喝200ml温水，小口慢饮
• 下午4点左右可加30g蛋白粉+10g膳食纤维，增强饱腹感

肉菜主食均衡搭配，很好坚持吧！[点赞]
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