#吃凉拌菜也减不了肥的原因#

凉拌菜如何吃出低热量？

简单的凉拌料理可以裹腹，又可兼收减少热量摄取之效。然而如果为了好吃就淋上满满的酱料，那么这道凉拌菜可就不是想像中轻盈又低卡的料理了！

凉拌料理大多以蔬菜或少量水果为主，像是小黄瓜、萝卜、莲藕、苦瓜、花生、花椰菜、竹笋、番茄、坚果都是常见的凉拌食材，有时也会加入鸡丝、海蜇皮、培根等肉类提味，大致可分为纯蔬菜、蔬菜加水果，以及蔬菜加肉类等三种组合。蔬果纤维质多，吃起来容易有饱足感，热量也不高，但若凉拌菜里添加了高油脂的五花肉、带皮鸡肉，或腌渍过的咸肉，热量就很容易飙高。
 
⭕️凉拌菜暗藏热量危机
一道凉拌菜热量高低的关键，也通常在这些酱料上，若能少沾一些酱汁，才能真正达到「少负担」的目的。进食的时候，可以记住简单的油类热量原则：如一茶匙约5公克麻油，有45大卡热量；一汤匙则为15公克、135大卡；凉拌一份青菜时，建议使用的麻油可略少于一茶匙，这样就不致于把过多热量吃下肚了。
 
⭕️各种酱料热量比一比

✅美乃滋
45g 284大卡 沙拉油、蛋黃
✅胡麻醬
45g 243大卡 麻油、芝麻
✅千島沙拉醬
45g 139大卡 沙拉油、蛋黃、番茄醬
✅原味優格
45g 47大卡 生乳、脫脂奶粉、糖等
✅日式和風醬
45g 42大 卡 酱油、果糖、醋等
✅中華油醋
45g 41大卡 醬油、蒜泥、麻油、醋等

⭕️调理要兼顾卫生
凉拌菜多为生食，不像其他菜肴因为加热过，可杀死绝大多数的病菌，所以调理凉拌菜过程中，要格外注意食材及料理器具的清洁，才能避免吃进农药和病菌。
 
像是小黄瓜是凉拌菜要角，也是中式料理常用配菜，但有时会有农药残留问题，格外需要加强清洗，去皮也可减少农药残留。至于消暑圣品－苦瓜，因表面凹凸易积藏农药，建议除了开启流动水冲洗15分钟，最好能再以刷子刷洗，才可安心食用。
 
此外，将食材以滚水川烫过，多一道手续，也可减少农药及病菌吃进肚的风险。像是将小黄瓜切丝或切条，稍微川烫后，再用盐巴抓一下、放凉，再进行后续的料理程序。含高抗氧化物的青椒、黄椒、红椒则可整颗洗好，再川烫一下，这些步骤有助于减少农药残留，又不减损食材口感。
 
至于处理凉拌菜的砧板、刀具，也最好先以热水冲洗过，和其他食材分开使用，避免交叉污染。
 
食材酱汁应分开存放
由于凉拌菜少不了酱汁调味，若未冷藏存放，很容易滋生细菌。这里提供一个存放凉拌菜的小秘诀，即是预先估算约略的食用份量，将食材与酱汁分开处理，吃多少拌多少，尽量当餐食毕，若还有剩余，再将食材酱汁分盒，密封冷藏，再于隔日或两、三天内吃完。
由于叶菜类冷藏后容易塌陷、影响口感，食材酱汁分开存放还有一个好处，就是之后可作为其他料理使用，不一定得继续以凉拌方式处理。吃凉拌菜是一大乐事，只要多注意厨具与食材的清洁，酱料的热量多寡，并尽量当餐食用完毕，这样就可以享受多变化的凉拌开胃美食了。
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