你是不是也怕：
一动就膝盖疼、腰酸😣
练完第二天像“散了架”😵
跟着健身博主练，总感觉“不是为自己设计的”

停！你的感觉是对的💡
我们的身体在40岁后，需要的不再是“虐”
而是精准保养、修复功能、重建连接

这套专为我们设计的 “身体保养黄金11式”👇
动作简单、在家可练、安全第一✨

🏃‍♀️【11个动作·一句话跟练指南】
1️⃣ 死虫式：躺下，手脚慢放慢收，腰必须贴地
2️⃣ 臀桥：抬臀时夹紧，身体成直线
3️⃣ 鸟狗式：伸手&腿时，身体别晃
4️⃣ 靠墙静蹲：背靠墙“坐”空中，膝盖别超脚尖
5️⃣ 胸椎伸展：坐直，毛巾卷放后背，轻柔后靠
6️⃣ 单腿站立：⚠️一定扶墙！防摔跤必练
7️⃣ 提踵：踮脚尖，慢起慢落强脚踝
8️⃣ 改良俯卧撑：跪姿或推墙开始，身体一条线
9️⃣ 髋关节拉伸：跪姿弓步，温和前推胯
🔟 肩胛骨挤压：挺胸，把后背骨头往中间“挤”
1️⃣1️⃣ 深呼吸激活：吸气鼓肚子，呼气收肚子

📅【超友好·两周启动计划】
第一周：每天任选2-3个动作，每个做1-2组（建议：1+2+11）
第二周：每周练3次，按组合循环↓
🧠 核心日：动作1+2+3+11
🦵 下肢日：动作4+6+7+9
🧘‍♀️ 姿态日：动作5+8+10+11

🚨【三大安全原则·比练动作更重要】
1️⃣ 质量＞数量：做对8个，胜过瞎做20个
2️⃣ 疼痛＝停止：关节刺痛是红灯！肌肉酸胀是绿灯
3️⃣ 呼吸别乱：发力时呼气，还原时吸气

🌟为什么要这样练？
这套动作不追求“暴汗”“刷脂”
它帮你：
✅ 保护腰椎和膝盖
✅ 预防跌倒风险
✅ 改善圆肩驼背
✅ 重建身体感知力
✅ 为未来20年的健康生活打地基

最美的运动状态，是挺拔、有力、无痛、从容
从今天起，换一种更聪明的方式爱自己✨
#40岁后最佳的运动方式# http://t.cn/AX4DnbiH