翻来覆去睡不着怎么办？

入睡困难，专业的说法叫做入睡潜伏期延长，不仅浪费时间，还会让大脑和身体加速衰老。这是因为大脑在深度睡眠阶段，会通过胶质淋巴系统，来清理生物废料，比如贝塔淀粉样蛋白，这个蛋白和阿尔兹海默有关。如果入睡困难，这个清理过程就会被延迟。

为什么会入睡困难呢？有这几个常见的原因。

第一是因为焦虑和压力，这是大多数人入睡困难的主要原因。比如一躺下就开始胡思乱想，复盘很多事，担心明天的工作，或者反复纠结白天的失误。这叫做反刍思维，会导致大脑皮层长时间处在高觉醒状态。压力还会激活交感神经系统，释放压力荷尔蒙皮质醇。皮质醇和褪黑素是互相拮抗的关系。也就是说压力大了，褪黑素分泌就会减少，让我们无法快速入睡。

第2个主要的原因是生物钟紊乱。比如在睡前喜欢刷手机的习惯。手机的强光刺激，尤其是蓝光，会导致大脑误认为还是白天，从而推迟褪黑素的分泌。如果你在睡前剧烈运动或者洗了热水澡，马上睡觉，体温太高，也会阻碍入睡速度。

还有就是白天喝了兴奋性的饮料，比如咖啡、茶、酒精等，会显著影响脑子的生物钟节律。还有一些人入睡困难和疾病有关，比如说不宁腿综合症，睡眠呼吸暂停，慢性疼痛等等。

那有什么办法可以加速入睡呢？一是要保持良好的睡眠环境，在床上不要刷手机。不要有强烈的灯光或者噪音。如果躺在床上超过20分钟，没有办法入睡，就立刻起身离开卧室，在光线昏暗的客厅坐一会儿，看一点枯燥的纸质书，等有强烈困意了，再回到床上睡觉，这样可以打破床=睡不着=焦虑的心理反射。

你也可以尝试用近红外光照射腹内侧前额叶来加速入睡。这是生物科学领域近两年一种前沿的光生物调节技术，叫做PBM。

简单的来说，这种技术就好像给大脑的睡眠总控室，做了一次精准的能量补给和减压。近红外光是太阳光的主要波段。它的波长非常长，具有极强的穿透力，能够穿透皮肤和颅骨，作用于脑细胞层面。神经细胞的线粒体中有一个蛋白叫做细胞色素c氧化酶。它可以吸收光子能量，产生更多的能量分子ATP。

腹内侧前额叶是负责调节情绪和意识觉醒的关键脑区，当它通过光照获得足够的能量时，就能够更加有效的执行关闭清醒系统，立刻入睡的指令，让大脑迅速关机。对于因为焦虑思前想后睡不着觉的人，近红外光刺激还能增强额叶对杏仁核的抑制作用，杏仁核是脑子中间一个很小的像杏仁一样的区域，他负责我们的焦虑恐惧情绪。通过近红外光的刺激，能够增强前额叶对杏仁核的抑制作用，从而降低交感神经的兴奋性，减缓心率，降低皮质醇的水平。

如果你平时是因为想太多或者压力大而睡不着觉，这种照射能够直接削弱杏仁和过分活跃的防卫机制，让你从战斗或者逃跑模式切换到放松和睡眠模式。近红外光照射可以促眠，还因为过程中产生的微量一氧化氮，能帮助扩张局部血管，增加血流量。

这种循环的增强就能够带动脑部淋巴系统的启动，就好像在正式打扫卫生之前，先洒扫除尘，腹内侧前额叶区域的代谢环境通过光照变好，就有助于神经元更加快的进入低频同步放电的睡眠状态。

简单来说，近红外光照射前额叶加速入睡，是因为它不光通过物理手段给大脑减压，抑制焦虑，还从代谢层面上给神经元充了电，提高它的清理效率。

耶鲁大学脑科学博士后琳子老师的团队在过去的两年多研发的Lume，就是这样一款用近红外光照射腹内侧前额叶的小设备。它已经获得了数项国家发明专利。

它通过独特的设计，让光经过鼻腔深处照射到腹内侧前额叶，只需要睡前使用4~8分钟就能加速入睡。有同学晚上用了睡眠模式，睡前一个七八分钟的短视频没看完就睡着了。有同学用了没几分钟，脑子就放松下来，晚上没有用褪黑素就很快睡着了。如果你也是入睡困难户，建议你尽快试一下这个小设备—般意Lume光能睡眠仪，相信它能带给你和亲朋好友不小的惊喜！ #睡眠质量##熬夜##女性自我提升##焦虑##睡眠健康[超话]#