纽约时报刚出炉的文章： 长寿专家每天吃什么？

简介
心脏病学家、《超级长寿者》作者埃里克·托波尔通过长期研究发现，长寿并非主要由基因决定，而更多取决于生活方式。他研究的80–105岁“超级长寿者”普遍没有重大慢性病，其共同特点是规律运动、充足睡眠、良好社交关系，以及以地中海饮食为核心的抗炎饮食。托波尔本人45年不吃红肉，日常饮食以酸奶、浆果、坚果、大份蔬菜沙拉和鱼类为主，严格避免高度加工食品，并坚持晚餐后禁食约10小时。他强调，应警惕过量蛋白、含糖饮品和夜宵，选择成分简单、天然的食物，建立可长期坚持的健康饮食习惯，才能真正提升健康寿命。

心脏病学家埃里克·托波尔（Eric Topol）多年来研究“超级长寿者”。以下正是他吃什么——以及刻意避免什么。

今日太平洋时间凌晨2:00

照片 去年，心脏病学家埃里克·托波尔在加州的家中。（Sandy Huffaker/《华盛顿邮报》供图）
作者：Anahad O’Connor

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要吃什么，才能成为“超级长寿者”？

如果真有人知道答案，那一定是埃里克·托波尔（Eric Topol）。他是一位心脏病学家，也是畅销书《超级长寿者：基于证据的长寿之道》（Super Agers: An Evidence-Based Approach to Longevity）的作者。多年来，托波尔一直在研究如何成为“超级长寿者”——也就是活到80岁甚至更高龄，却没有罹患许多成年人常见的严重慢性病，如心脏病、癌症和神经退行性疾病。

托波尔的研究表明，只要稍加努力，几乎任何人都有潜力成为超级长寿者。他和南加州斯克里普斯转化研究所（Scripps Research Translational Institute）的同事，研究了一个由1400名80至105岁的成年人组成的群体，这些人都没有发展出任何重大慢性疾病。研究发现，遗传因素在他们异常良好的健康状况和长寿中几乎不起作用。

真正将他们与健康状况较差的同龄人区分开来的，是生活方式。
#读者[超话]#
这意味着，成为超级长寿者并不只是“遗传了好基因”，而是“养成了好习惯”。托波尔表示，这些习惯包括：规律运动、健康饮食、每晚大约睡7小时，以及与家人和朋友建立牢固的社会联系。

为了提高成为超级长寿者的概率，托波尔建议主要遵循地中海式饮食——多吃新鲜水果、蔬菜、坚果、种子、橄榄油、海鲜和禽肉。他还鼓励人们避免高度加工食品，因为这些食品往往含有添加糖、盐、人工甜味剂、乳化剂及其他与健康不良相关的添加物。

71岁的托波尔此前曾与我们分享过他如何通过运动保持长寿与健康。但我们也想知道，在作为研究人员和临床医生、日程繁忙的情况下，他是如何坚持健康饮食的。于是我们采访了他，了解他一天通常吃什么、严格避免哪些食物及其原因，以及他对那些在饮食方面感到困难的患者会给出什么建议。

本次访谈内容经编辑整理，以求简洁和清晰。

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你的整体营养理念是什么？

我尽量坚持抗炎饮食。我遵循一种类似地中海饮食的模式，因为我认为这是最好的方式。这意味着大量的蔬菜、水果、豆类、植物性食物、三文鱼和其他鱼类。我大概已经45年没有吃过红肉了。我在书中写过，地中海饮食的证据非常扎实——它是唯一得到随机对照试验和大型、严谨观察性研究支持的饮食模式。我坚持这种饮食已经很长时间了。

你提到不吃红肉，为什么？

45年前是我妻子让我开始不吃红肉的。她也是个非常注重健康的人。她告诉我她不吃红肉时，我很乐意一起放弃。我家族有结肠癌病史，而当时已经有数据显示红肉与癌症之间存在关联。

你早餐吃什么？

我通常凌晨5点左右起床，6点左右吃早餐。先读点东西，然后喝一大杯黑咖啡。我的早餐非常固定，除非在旅行，我每天都很期待。就是脱脂希腊酸奶，分量不少，上面加蓝莓或草莓，有时两样都有，再撒一些低糖格兰诺拉麦片。我用的是一个叫 Early Bird 的品牌。因为起床时很饿，所以我总是特别期待这顿早餐。

午餐吃什么？

这取决于我是在家办公、在办公室，还是在门诊。一般在中午12点或1点左右。我通常会吃一大把各种坚果——核桃、杏仁、花生，我都很喜欢。我自己配坚果混合：买大袋的杏仁、核桃和花生，每样抓一把混在一起，这就是我的午餐。它们既好吃又便宜。严格说更像是一顿“高级零食”，但对我来说，这是我每天都期待的东西，能帮我撑过下午。

有时我会因为社交需要外出吃午餐，那我通常会点一份沙拉，可能再加几块我在 Trader Joe’s 买的小饼干或迷你椒盐脆饼。

为什么你吃这么多坚果？

我觉得坚果非常健康，是蛋白质和其他营养素的良好来源。一直以来，我的问题就是太爱吃坚果了。将近十年前，我得过两次肾结石，有人告诉我不该吃坚果，因为它们含有大量草酸，如果你有易感性又喝水不足，草酸可能促进肾结石形成。但坚果可能是我最喜欢的食物。我也很爱蓝莓、草莓和无花果干，而这些食物同样含有大量草酸。我就像一个“草酸磁铁”，偏偏爱吃那些对我这种肾结石病史来说不太合适的天然食物。

不过我找到了解决办法：只要我在补水方面非常严格，这些食物还是可以吃的。我知道如果只喝普通白水，我喝不了多少；但如果是气泡水，我一上午一下午都会喝很多。所以我身边总是有气泡水。如果不大量喝水，我绝不敢碰坚果，因为我真的不想再得肾结石了——那是我一生中经历过的最剧烈的疼痛。

顺便说一句，肾结石其实很常见，尤其是随着年龄增长。

晚餐吃什么？

我非常喜欢大份沙拉。我会把生菜和芝麻菜混在一起，加上大量胡萝卜丝、番茄和牛油果。每周有几次，我会把从 Trader Joe’s 买来的冷冻三文鱼或其他冷冻鱼烤一下，切碎后放在沙拉上。调味我喜欢用意大利香醋和橄榄油，拌一拌就好。这就是我的晚餐，只需要5到10分钟。有时我还会撒一点碎蓝纹奶酪或戈贡佐拉奶酪，增加点风味。玉米当季的时候，我会把玉米加热后切下来，拌进沙拉里。

如果你看到这份量，可能会说：“埃里克，这沙拉也太大了吧！”家里人总是拿这件事调侃我。但我真的很爱它。如果有几天没吃，我都会“戒断反应”，特别想念我的沙拉。

你几乎每天都这么吃吗？

基本是的。这是一顿既健康又有饱腹感的晚餐，我已经享受这种吃法很久了，算是一种仪式感吧。

周末我可能会和朋友聚会、去餐厅，吃点不一样的；或者因工作应酬去餐厅，就吃他们提供的食物。通常不会那么健康，但总能找到合适的选择——一般是海鲜。比如昨晚，我在一家餐厅参加大型会议，吃的是海鲈鱼。

你确定自己摄入的热量够吗？

是的，我算过。早餐大约400千卡；午餐的坚果热量差不多；晚餐那份大沙拉大概有700到800千卡。

你吃甜点吗？

我尽量在晚餐后不再进食。过去我戴过血糖监测仪，发现没必要再给胰腺增加额外负担。但如果晚餐后不久、晚上7点之前我还有点饿，可能会吃点干果，或者再吃点坚果。Trader Joe’s 有一种很薄的柠檬饼干，热量不高，我有时也会吃几块。不过我喜欢从晚上7点到早上6点禁食，差不多是12小时的间歇性禁食。

有没有你特别难以抗拒的“罪恶享受”？

有，我很喜欢好吃的玉米片（tortilla chips），对它们毫无抵抗力。玉米片热量高、盐多、脂肪也高。我妻子喜欢买，我就跟她说别放在家里，因为真的太考验我的意志力了。

我也喜欢冰淇淋。但我发现，市面上常见的冰淇淋充满了高度加工的垃圾成分。一定要选那种没有额外添加剂的冰淇淋。

你通常给患者什么营养建议？

我看诊的每一位患者，都会让他们告诉我早餐、午餐、两餐之间以及晚餐吃了什么。这样我就能了解他们的饮食情况，并开始提出调整建议。很多人其实并不知道什么才算健康饮食，他们需要帮助。

在门诊中，很多人超重，我会和他们讨论，如何在不一定使用 GLP-1 类减重药物的情况下，把体重控制下来。这些都是非常重要的话题。

哪些问题最常见？

很多人喝果昔（smoothie），却没意识到里面有什么、糖有多高。一杯果昔很容易就有1000千卡，但人们并不自知。

还有一些常见问题：多数人在我问他们吃什么时，会说吃了不少红肉。我会告诉他们可以吃，但最好少一点。还有很多人习惯在晚餐后甚至两餐之间深夜进食。所以问题不仅在“吃什么”，也在“什么时候吃”。

我也经常需要和患者谈他们的饮酒量。有一个病例让我印象很深：我和一位患者谈完饮食后，他妻子问我丈夫是否可以继续“适量饮酒”。我问：“那什么叫适量？”她说，他每天晚上喝六瓶啤酒加两杯龙舌兰。我还以为他们在开玩笑，直接笑了出来，但他们俩看着我说：“怎么了？”

妻子似乎觉得有点不太对劲，但她丈夫——那位患者——却认为这完全正常。

你对读者有什么建议？

不要掉进“蛋白质狂热”的陷阱，摄入荒唐、过量的蛋白质——这些最终只会被排泄掉。如果蛋白质来源又是红肉或高度加工食品，还可能增加炎症。

你的目标应该是选择一种不促进炎症的饮食。如果你在看食品标签，发现配料表里有一大堆成分，那就是危险信号。如果你买的是袋装、盒装食品，通常本身就是警示，除非它是单一原料，比如一袋坚果。你会看到很多包装食品有十四种成分，而且没有一样你能认得出来。远离它们，它们是促炎的。

并非所有高度加工食品都不好，但很难分清哪些会诱发炎症、哪些不会。所以，最简单、最稳妥的做法，可能就是尽量避开它们。
#长寿#