#健闻登顶计划# 新年改善健康的五种方法——减重不是唯一目标！每年一月，互联网上“节食”“减重”的搜索量都会激增，健身房也是人满为患，各种饮食潮流在社交媒体上大肆传播。但研究表明，大多数尝试最新速效减重方案的人，都无法长久维持减重效果。

一味关注体重，反而会掩盖其他能更可靠、更持久改善健康的方式。以下是五种有循证依据的健康方式，助力提升健康水平——而不是单纯关注体重。

1. 多吃植物性食物：并不意味着你必须成为素食者。如果你爱吃肉且想继续吃，完全没问题。同时，可增加餐盘里植物性食物量与种类！

大量研究表明，富含植物性食物的饮食模式，能降低多种重大疾病的患病风险。一项涵盖超220万名成年人的荟萃分析发现，长期坚持植物性饮食模式的人群，II型糖尿病、心血管疾病、癌症的患病风险以及全因死亡率均显著降低。

尽管该研究的研究对象以限制或不吃肉类的人群为主，但其他研究显示，即便是杂食者，每天多摄入200克蔬菜水果，也能降低冠心病、心血管疾病、癌症、中风的患病风险以及过早死亡率。

增加植物性食物的摄入，是改善饮食结构最简单的方法之一。不仅包括水果蔬菜，还涵盖谷物、坚果、种子和豆类。

特别注意：文中实际上已然解释，无需也不建议你成为一个纯素食主义者。

2. 坚持运动：运动在减重方面有效果，但不像很多人想象的那样显著。它的真正价值在于，帮助维持健康体重，同时全方位助力身体健康。

研究表明，单靠运动就能改善多项关键健康指标。比如，可提升高密度脂蛋白胆固醇水平HDL-c（其实不必太关注这项指标），同时还能降低甘油三酯的含量，更高效地调节血糖，还可减轻动脉僵硬度和保持血管弹性，降低因血管承压过大而引发心脏病和中风的风险。

此外，运动能减少肝脏脂肪堆积，从而降低非酒精性脂肪肝（MASH）的患病几率。即便体重没有变化，这些健康改善也同样会发生。

这些益处的产生，源于活动能促进脑部的血液流动，释放内啡肽等改善情绪的化学物质，同时助力调节昼夜节律——也就是指导人体睡眠、清醒、激素分泌及其他重要生理功能的24小时内在循环机制。

最佳的运动方式，是你自己喜欢的那种，因为只有这样，你才更有可能坚持下去。运动的益处源于持之以恒。当然，虽年龄增长，你也可以改变爱好。

3. 调节压力：说起来容易做起来难，压力通常并非我们的主动选择。但它会对身体产生多方面的影响：长期压力会削弱免疫系统功能、升高血压和胆固醇水平，还会扰乱睡眠规律。

压力还会改变我们的饮食习惯。研究显示，约40%的人在压力大时会吃得更多，另外40%的人会吃得更少。无论食量增减，人们在选择食物时，往往会更倾向于高脂肪、高糖分的“慰藉性食物”。同时，压力也会导致人们减少蔬菜水果的摄入量。

找到引发自身压力的根源，并思考是否能通过其他方式缓解或应对压力，这对改善健康状况有着切实的积极作用。

4. 保证充足睡眠：睡眠对健康有着至关重要的影响。睡眠不足会引发多种身心健康问题，包括高血压、心脏病、痴呆症和抑郁症。

通常建议成年人每晚睡眠时长保持在7小时左右，不过这一数值会因个体差异而有所不同。

睡眠同样会影响饮食习惯。睡眠不足会导致食欲亢进、进食量增加，还会让人更偏爱甜食、快餐等高热量食物。这在一定程度上是因为，睡眠不足会扰乱调节饥饿感与食欲的激素分泌。

对于受失眠困扰或因需要照料家人而睡眠不足的人来说，这条建议或许显得有些无力。我关注失眠的害处更多一些，意思是付出一些代价也要保证睡眠。

5. 控制饮酒量：谁都知道饮酒有害，但没人愿意承认，而且找多繁多借口“微醺或断片”。先不说长期害处，如肝损伤、胃损伤及多种癌症，就说酒后误事有多少。有70%的人认为自己酒后驾车比平常更优秀，但多少人因酒驾和醉驾付出惨重代价？！酒后做出决定的，比如不洁性交，又有多少人悔恨？

偶尔小酌是个人选择，但减少饮酒量，无疑是一种有循证依据的健康改善方式。

其实这些生活方式，您的体重就下降了，或是体脂比发生了正向变化。疾病风险较低，您之前在股市的损失不算啥。然而，任何一种上述疾病，即使你是股市赢家，也都不算啥！

祝2026更健康快乐！