【饮食核心原则，科学精简版】

①食物多样，谷物为主
每天摄入12种以上食物，每周25种以上。以全谷物、薯类等复合碳水为主，提供持久能量与膳食纤维。

②少盐少油，控糖限酒
盐＜5克/天，油25-30克/天。添加糖＜总能量10%（最好≤5%）。酒精无安全剂量，尽量少喝。

③多吃蔬果、奶类、大豆
深色蔬菜占1/2以上，保证300-500克蔬菜、200-350克水果。奶制品相当于液态奶300克/天。

④适量吃鱼禽蛋瘦肉
优先鱼禽，减少红肉。每周至少2次水产品。鸡蛋营养全面，建议每天1个（不弃蛋黄）。

⑤吃动平衡，健康体重
保持BMI 18.5-23.9。每周至少150分钟中等强度运动（如快走）。

⑥规律进食，足量饮水
定时三餐，控制零食。每天饮水1.5-1.7升（约7-8杯），白水为首选。

（依据中国居民膳食指南/WHO建议）
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