它富含益生元，又甜又脆超下饭，却因为两个原因被嫌弃！

它是【洋葱】

🧅洋葱富含抗氧化、抗炎成分和益生元
🧅临床实验中补充洋葱粉对降低体脂率、改善血压、血脂指标有益
🧅红皮洋葱保健成分比黄皮、白皮多
🧅防止切洋葱辣眼睛，记得戴护目镜

洋葱和大葱、大蒜同属百合科，但它既能做调料，也能当蔬菜，有不少专门以洋葱为主角的中西菜肴，比如素炒洋葱、洋葱拌木耳、洋葱炒鸡蛋、洋葱炒肉、法国洋葱汤、菠菜洋葱牛奶羹等等。

而成分方面，洋葱既含有一般蔬菜的维生素、矿物质这些营养成分，同时也跟大葱、蒜一样富含保健成分。

🧅普通的营养成分

鲜洋葱头的热量是40kcal/100g，有1%的蛋白质，能提供8mg/100g的维生素C，以及一定的钙、钾、镁、硒，不过总体来说这些营养成分在蔬菜里面并不突出。

🧅不普通的保健成分

但洋葱含有的保健成分很不错。

🥬槲皮素

洋葱富含黄酮类化合物，如槲皮素和山奈酚。尤其是槲皮素，有强大的抗氧化、抗炎效果，有临床试验证据显示槲皮素有降低血压、降低心血管疾病风险的效果 [1-3]。

🥬有机硫化合物

洋葱也跟大葱、大蒜一样富含有机硫化合物，同样具有一定的抗氧化、抗炎效果，同时还有抑菌效果，另外在动物实验和体外实验中表现出抑制肿瘤细胞生长和增殖、调节糖代谢的作用。

🥬益生元

洋葱还富含低聚果糖和菊粉，这两种成分具有益生元特性。所谓益生元也就是能调节肠道菌群往有益的方向发展，具体来说低聚果糖和菊粉可以促进双歧杆菌和乳杆菌增殖，而这样的有益变化也能间接影响到全身多项其他健康指标。

基于这些保健成分，洋葱被发现有很多有益健康的作用。#全民营养提升计划#

🧅洋葱的保健效果

从2007年到2022年，有14项研究洋葱对人影响的随机对照临床试验（其中11项是双盲型试验）[4-18]，都得出了积极的结论。这些试验的持续时间有6周、8周也有12周的，试验进行的国家有韩国（10项）、德国（2项）和中国（2项），受试者共有688名，其中包括超重或肥胖人群、高血脂人群，也有健康人。

对这些试验进行的荟萃分析显示，每天补充洋葱提取物对体脂率、血压、血脂（低密度脂蛋白和血清总胆固醇）的改善有益。

尤其是对于体脂率的影响，证据级别属于高质量证据。多项韩国研究发现每天补充100mg-1000mg的洋葱粉或洋葱皮提取物可以降低体脂率。而对血压和血脂指标的改善效果属于中等质量证据。

不过要说明的是，这些试验中使用最多的是洋葱皮提取物，而不是整个洋葱，这是因为洋葱中的保健活性物质在皮里面浓度最高，我们可以发现外皮一层颜色最深，这也和活性物质的含量是相关的。而洋葱皮提取物的一般流程是：洋葱皮清洗后，使用乙醇进行提取，然后过滤、浓缩、制粉，属于有益成分的浓缩品。

虽然我们吃整个洋葱获得不了洋葱皮提取粉那么高浓度的保健成分，但仍然是一个很好的获取有益成分的蔬菜，只不过一般的食用量不一定能有上述的保健效果。

🧅为什么吃多会难受？

洋葱虽好，不能吃多，因为这些好成分吃多了也是会难受的。

大量吃下有机硫化合物时，会引发不适反应，比如胃部的刺痛感和灼热感、上腹部压力增加等，甚至如果量太大的话可能出现呕吐，但这些反应一段时间后会自动消失。

同时，菊粉和低聚果糖也是如果吃太多的话会胀气、放屁，甚至肠绞痛、腹泻。不过同样是一段时间后会自行恢复。

吃多洋葱后放的屁味道有多刺激，懂的都懂……

所以大家也要看自己的体质适量吃，感到不适就别吃了。

长时间的加热到软烂确实会降低一些洋葱的辛辣感，但这也是包括有机硫化合物在内的一部分有益成分损失的结果。

🧅红、黄、白哪个好？

红皮洋葱多方面优秀，包括矿物质、总黄酮类物质含量、槲皮素、有机硫化合物、花青素这些都是要比其他两种要高。

但这也意味着，红皮洋葱的辛辣感和刺激性最强，一般需要加热一下再吃。

而白、黄洋葱有一个优势就是菊粉和低聚果糖的含量比红洋葱多，因此益生元效应更明显。同时胡萝卜素、维生素C的含量也比红洋葱高。

黄、白洋葱辛辣味弱，口味偏甜，没那么刺激，生吃、凉拌比红洋葱就好接受多了。

🧅洋葱发芽还能吃吗？

能吃。洋葱发芽过程中不会产生什么有毒物质，不过就是大量营养成分转移到芽中，洋葱头本身的营养价值就打了些折扣。

🧅辣眼睛怎么办？

一说到洋葱烹饪的第一步——切洋葱，估计切过的人已经感到眼睛酸了……

无论是刀切还是手剥，当洋葱的细胞在外力下被破坏，细胞质中的一种含硫化合物和液泡中的蒜氨酸酶相遇了。

它们相互作用产生了一种亚硫酸，又在催泪因子合成酶的作用下迅速转化成了挥发性极强、刺激黏膜、催人泪下的硫代丙醛氧化物。

这个过程的发生需要两次酶作用，阻断任何一次都是有效的。可以用以下办法：

① 切洋葱之前对洋葱进行冷藏甚至冷冻。低温会大大降低蒜氨酸酶和催泪因子合成酶的活性。

另外当温度高到一定程度之后，酶也会失去活性，这也是洋葱炒熟之后气味便不再刺鼻的原因。

② 用沾了水的刀切洋葱，或者直接把洋葱浸没在水里切。催泪因子溶于水，这样一来可以减少它弥散在空气中的量。

③ 戴眼镜、护目镜进行物理隔绝。谨记千万不要用切了洋葱的手去揉眼睛。

你喜欢吃洋葱吗？拿手的洋葱烹饪是什么？