血糖高的人不用“挨饿”，北欧饮食模式1年后体重“偷偷降”
近期，一项发表在《自然-通讯》（Nature Communications）期刊上的新研究带来了好消息：糖尿病前期或2型糖尿病患者尝试1年“北欧饮食”后，达到了降低血糖血脂、减少肝脏脂肪和减重等多重获益，其效果比尝试低碳水化合物饮食和参照北欧营养建议进行日常护理饮食的其他两组还要好。更让人惊喜的是，研究中的饮食干预并没有进行热量限制，只是限制了食物种类和主要营养素的占比，参与者可在允许吃的食物范围内自由选择并吃到饱，也就是不需要“挨饿”。
1.新研究：不挨饿的“北欧饮食法”，1年后带来多重获益
这是一项随机对照试验，旨在比较不同饮食模式对2型糖尿病或糖尿病前期患者肝脏脂肪以及血糖和血脂等代谢指标的影响。
研究共纳入了150名参与者，他们被随机分为3组。3组参与者的统一要求是，都要限制摄入红肉和加工肉、含糖饮料、糖果糕点和其他含有添加糖的零食，同时分别进行以下3种不同饮食干预策略，为期12个月。
第一组：抗脂肪生成组（低碳水化合物+高多不饱和脂肪饮食组）
碳水化合物（以下简称“碳水”）占当天总热量摄入的占比＜30%，重点吃全谷物和富含膳食纤维的其他主食；
脂肪的热量占比增加到＞50%，重点摄入omega-6多不饱和脂肪酸，限制饱和脂肪酸；
蛋白质的热量占比保持在20%，以植物来源的蛋白质（如扁豆等豆类）为主，以及瘦肉和奶制品。
为实现这一目标，研究人员对一些特定食物给出了饮食建议，包括每天至少吃两汤匙（约30 mL）葵花籽油、两汤匙的种子类坚果（主要是葵花籽和南瓜籽）和一把（40 g）其他坚果（主要是核桃、山核桃和巴西坚果）。研究人员还发放了手册和食谱，指导参与者用其他更健康的食物代替平时常吃的碳水，比如用豆制品意面代替普通意面，用花菜打成颗粒代替白米饭，用富含种子类坚果和其他坚果的低碳水化合物面包代替白面包，以及用胡萝卜等根茎类蔬菜代替土豆。
第二组：健康北欧饮食组
这个饮食法可以看作是地中海饮食的“北欧版变体”：
脂肪的热量占比限制在25%-30%，限制饱和脂肪摄入，重点摄入多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸（主要脂肪来源是菜籽油）；
碳水的热量占比则增加到50%-55%，重点增加全谷物及其他富含膳食纤维的碳水类食物，并限制精制碳水；
蛋白质的热量占比保持在20%。
为实现这一目标，研究人员同样对一些特定食物给出了饮食建议，包括每天至少吃2份全谷物（主要是燕麦片、燕麦麸和黑麦片）、2片全麦面包（用黑麦粉和/或燕麦粉制成），并常吃北欧国家或地区本土产的食物，如苹果、梨、蓝莓、覆盆子、卷心菜、豌豆、杏仁、鲑鱼（即三文鱼）、鲭鱼和鲱鱼。研究人员同样发放了手册和食谱，指导参与者用低脂食品（如低脂的牛奶、酸奶和奶酪）代替全脂食品来限制脂肪摄入，并控制沙拉酱、食用油和面包酱的用量。
3. 常规护理组
即对照组，基于当前的北欧营养建议进行的常规控糖护理，其饮食方法富含不同类型的水果、蔬菜、豆类、橄榄油、瘦肉及奶制品。
结果发现，健康北欧饮食组的各项指标变化比抗脂肪生成组和常规护理组都要好。与其他两组相比，坚持健康北欧饮食1年后，参与者获得了多方面的显著改善。
（1）肝脏健康：在肝脏脂肪总量方面，与研究开始前相比，健康北欧饮食组肝脏脂肪减少的绝对总量最多，为约22%；在肝脏脂肪占比方面，健康北欧饮食组与抗脂肪生成饮食组结果近似，前者略微胜出（两组相比对照组分别多减少1.76%和1.46%）；在非酒精性脂肪肝病（即俗称的“脂肪肝”）缓解情况方面，超过一半（约54%）遵循健康北欧饮食的参与者“脂肪肝”得到了缓解，其他两组这一数据仅为约17%；在反映肝细胞损伤的酶——谷丙转氨酶方面，也是前者降低更多（两组相比对照组分别多降0.10 μkat/L和0.07 μkat/L）。
（2）血糖状态：在长期血糖控制的重要指标——糖化血红蛋白（HbA1c）方面，与对照组相比，健康北欧饮食组下降更明显，优于抗脂肪生成饮食组（分别多降了2.15 mmol/mol和0.46 mmol/mol）；在糖尿病前期缓解率方面，健康北欧饮食组也是最高的。三组的空腹血糖和胰岛素水平无明显差异。
（3）血脂：在“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）方面，健康北欧饮食组与抗脂肪生成饮食组类似（相比对照组分别多降了0.29 mmol/L和0.28 mmol/L）；甘油三酯则是前者降得更多（相比对照组分别多降了0.37 mmol/L和0.24 mmol/L）。三组的“好胆固醇”（高密度脂蛋白胆固醇）无明显差异。
（4）体重：与对照组相比，健康北欧饮食组多减重2.77 kg，而抗脂肪生成饮食组则与对照组差异不明显（仅多减了0.31 kg）。
（5）炎症水平：在炎症标志物——C反应蛋白方面，健康北欧饮食组的下降程度也比抗脂肪生成饮食组更明显（相比对照组分别多降了0.48 mg/L和0.22 mg/L）。
研究人员指出，健康北欧饮食对肝脏脂肪和“坏胆固醇”的降低程度与抗脂肪生成饮食相似；但与后者相比，健康北欧饮食明显降低了炎症水平和甘油三酯，并且中度减轻了体重、改善了长期血糖控制指标。因此综合来看，在干预2型糖尿病和糖尿病前期方面，健康北欧饮食在三种饮食法当中是更有效的饮食方法。而且，这些益处是在“不挨饿”的前提下实现的。
这意味着，对于血糖偏高的人群，关键在于“吃什么”，而不仅仅是“吃多少”。当他们从常规饮食转向了一种以全谷物、丰富蔬果、优质不饱和脂肪和鱼类为核心的健康饮食模式后，即使不进行痛苦的节食，也有望在1年内让多项关键指标“偷偷”变好，有效管理肝脏脂肪、血糖及其相关的代谢紊乱。
2.血糖高的人还可以如何进行生活管理？
除了借鉴上述研究中健康北欧饮食的核心原则，血糖偏高的人群在日常生活中还可以从以下几个方面进行综合管理：
【1】. 重视豆类摄入：如另一项研究所示，糖尿病前期人群每天摄入约150克豆类（如鹰嘴豆、黑豆），虽未直接降低血糖，但能显著改善总胆固醇和炎症水平，对心脏和代谢有益。可以经常将豆类和豆制品融入主食（如杂豆饭）或菜肴中。
【2】. 规律运动：建议每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动（如快走、骑车），并结合每周2次力量训练。
【3】. 控制体重：即使体重小幅减轻（如减轻初始体重的5%-7%）并长期维持，也能提高胰岛素敏感性，对血糖、血压和血脂产生很大的积极影响。
【4】. 定期监测与随访：定期检查血糖、糖化血红蛋白、血脂和肝脏功能等指标，了解身体状况变化，并在医生或营养师指导下调整生活方式。
总之，面对血糖升高，无需过度焦虑或采取极端节食。不妨尝试更加均衡、可持续的北欧饮食法等健康饮食模式，通过生活方式的积极调整，实现血糖、血脂、体重和肝脏健康的多重改善，重获健康主动权。