多吃膳食纤维的4个简单方法

大多数美国人摄入不足，但专家表示，这些小改变就能有所帮助

作者：Caroline Hopkins Legaspi
发表于：2026年1月5日

概述

美国多数成年人膳食纤维摄入不足，而纤维对预防慢性病、维持肠道健康至关重要。专家建议通过四个简单方式增加纤维：小幅替换精制主食、选择高纤零食、用奶昔完整摄入蔬果纤维，以及合理利用冷冻和罐装蔬果。关键在于循序渐进、以天然食物为主，而非依赖补充剂。

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你吃够膳食纤维了吗？如果你生活在美国，答案很可能是否定的。大多数美国成年人每天并未达到推荐摄入量——女性25克、男性38克。

这也许解释了为何“纤维最大化（fibermaxxing）”在社交媒体上走红。这一潮流鼓励人们大量摄入膳食纤维，以达到甚至超过每日推荐量。

美国国立卫生研究院（NIH）的营养研究员艾莉森·布朗指出，膳食纤维摄入不足，会让人错失重要的健康益处。充足的膳食纤维可降低心血管疾病、2型糖尿病及某些癌症的风险，同时有助于维持健康的肠道微生物群，使消化系统运转更顺畅。

那么，为什么大多数美国人吃得不够？布朗博士表示，我们常吃的快餐和高度加工食品往往纤维含量很低。

健康专家建议，膳食纤维应主要来自天然食物，如水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子，而不是依赖纤维补充剂。而且，实现这一点并不复杂，成本也不高。

以下是营养专家推荐的四个方法：

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1. 从“小改变”开始

如果你觉得高纤饮食难以坚持，可能是因为你试图一次性彻底改变饮食习惯。明尼苏达大学食品科学与营养学教授乔安妮·斯拉文指出，从小调整更容易成功。

例如，如果你早餐习惯吃鸡蛋、培根和白吐司，一下子改成奇亚籽布丁、水果和燕麦可能很困难。但你可以在保持原有饮食结构的基础上增加纤维，比如：
• 用全麦吐司代替白吐司
• 用糙米代替白米
• 用全麦意面代替普通意面

你还可以在菜肴中“悄悄”加纤维：在意面酱里加入番茄、彩椒、胡萝卜、洋葱，或用捣碎的牛油果代替三明治中的蛋黄酱。

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2. 更聪明地选择零食

高纤维零食不一定只有生胡萝卜和芹菜。
许多人不知道，爆米花其实是全谷物。三杯爆好的爆米花含有将近4克膳食纤维。

什锦坚果（trail mix）也是不错的选择，因为其中的坚果和干果都富含纤维。但要注意避免加入过多巧克力或酸奶裹果，这些往往含有大量添加糖。

此外，可把高纤蘸酱加入零食清单，如鳄梨酱、莎莎酱、豆酱和鹰嘴豆泥。牛油果是膳食纤维含量最高的水果之一，半杯牛油果泥约含8克纤维。

豆类和鹰嘴豆不仅富含纤维，还含有蛋白质，有助于肠道健康和降低胆固醇。

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3. 把纤维“打”进奶昔

与榨汁不同，搅拌成奶昔不会去除果皮、种子和果肉，因此能完整保留膳食纤维。即便是带果肉的果汁，纤维含量也很低。

一杯由以下食材组成的奶昔可提供约14克膳食纤维：
• 1杯覆盆子
• 1杯菠菜
• 1/4个牛油果
• 2汤匙杏仁酱

如果想进一步增加纤维，可加入奇亚籽或亚麻籽：
• 1汤匙奇亚籽（或2汤匙亚麻籽）≈ 5克纤维。

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4. 善用罐装和冷冻蔬果

新鲜水果和蔬菜，尤其是浆果类，价格可能较高。但冷冻蔬果的纤维含量并不低，保存时间更长，价格也通常更便宜。

罐装水果和蔬菜（如豆类、豌豆、橙子、樱桃）同样营养、方便且富含纤维。

不过要注意配料表：
• 罐装水果常含糖浆，可能有添加糖
• 罐装蔬菜常用盐防腐，食用前冲洗可减少钠摄入
#纤维素#