#跑步[超话]# 高强度有氧80分钟，要求心率稳定145-150。配速535跑完16k，均心146。
今天聊聊如何判断单次训练是有氧为主还是混氧为主。
在跑圈卷“配速”的现状下，很多人不关心自己的心率，也不清楚自己的心率。但是很清楚的知道自己的配速，毕竟配速是要拿出去“比”的。
那么现阶段，某个配速对于本人是有氧配速还是混氧配速还是无氧配速，应该还是需要了解的。
第一种方法不需要任何设备，相对简单，国际通用，准确率很高。这个方法叫做“谈话测试”：
在平坦路段，选一个配速，稳定配速（全程在目标配速上下浮动控制在+-5秒最佳），连续跑90分钟（90分钟最符合要求，最低需要跑60分钟）。
每公里结束，大声朗读一段固定文字（建议30-40字一段，如：“今天天气很好，我在跑步测试个人有氧能力，现在感觉轻松，我觉得还能再跑10公里”）请注意朗读文字时的环境，免得被路人当成神经病[doge]
判断规则：
1.全程每公里结束的每次朗读能“舒适、流利地说完整段落，不喘、不明显停顿”，那么本次训练为全程有氧训练，本次测试的这个配速在现阶段是有氧配速。
2.过程中开始出现“明显停顿、喘息”，说明已经进入混氧。如果“只能说短句，单字”，说明已经进入乳酸和无氧。本次测试配速现阶段超出个人有氧能力。
判断规则有一定的主观性，建议用手机/运动相机录下每一次朗读，跑完以后，回溯视频再判断。（也可以发出来大家一起来帮忙判断[嘻嘻]）。
今天全程朗读16次，测试了一下，感觉良好，下一次带运动相机录下来。

第二种方法“心率漂移测试”，在第一种方法的基础上，结合心率来判断：
原理：纯有氧强度下跑步时，即使固定配速，心率会轻微上升，但上升幅度很小（<5%）。一旦进入混氧和无氧强度，心率会明显快速漂移上升。
整个测试过程和方法一相同，建议结合“谈话测试”每2-3公里朗读一次“谈话”，避免某些心率特异的“天赋怪”超出常规（乳酸强度下也能跑90分钟，但“谈话测试”有明显区别）。
判断规则：
前2公里数据忽略（心率建成区）。将2公里后的跑步分为前半段和后半段，前半段平均心率（HR1），后半段平均心率（HR2）。
公式：漂移率 = (HR2 - HR1) / HR1 × 100%
<5%（理想<3%）：后半段平均配速/心率属于当前有氧能力范围内。
=5%：后半段平均配速/心率就是现阶段的Lt1配速/心率。
5-8%：后半段平均配速/心率是低强度混氧，谨慎使用。
>8%：后半段平均配速/心率是高强度混氧，甚至是乳酸强度。
本次跑步16k（图3）：3-16k配速在535+-5秒范围内，前半段（2-9k）平均心率146，后半段（10-16k）平均心率151。利用公式计算：（151-146）/146x100%=3.4%。不是理想的有氧范围（后程有点偏快），所以后半程的平均配速535/心率151，非常接近本人现阶段的Lt1心率#中长视频流量扶持计划#