怎样才能睡好觉？

保持规律的睡眠时间（每天在相近时间入睡和起床，包括周末）是一种常被忽视、却对健康至关重要的睡眠习惯。研究发现，睡眠时间不规律与心血管疾病、肥胖、抑郁和焦虑、甚至痴呆风险增加有关。这种影响可能与生物钟紊乱、激素分泌失调和代谢异常有关。通过固定作息、晨间接触自然光等方法，可以帮助维持睡眠一致性，从而改善长期健康。

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专家最希望你养成的一种睡眠习惯

这种常被忽视的做法，如果纳入你的睡眠日常，可能会给健康带来实实在在的好处。

摄影：Joyce Lee / 《纽约时报》
作者：Caroline Hopkins Legaspi
日期：2026年1月5日

“你昨晚睡得怎么样？”
回答这个问题时，你可能会考虑自己睡了几个小时，或夜里醒了多少次。

但专家表示，睡眠其实还有第三个、却常被忽略的重要因素：睡眠时间的一致性。

渥太华大学医学教授 Jean-Philippe Chaput 解释说，睡眠一致性指的是你能否将入睡和起床时间控制在相同时间点上下30分钟以内——而且包括周末。

研究表明，美国大多数成年人并没有规律的睡眠时间，而这可能正在损害他们的健康，Chaput 博士说。

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研究告诉了我们什么

关于睡眠不规律与健康不良之间关系的研究，多数来自观察性研究，这类研究无法证明因果关系，也常受到一些限制（例如样本量较小，或研究对象集中在特定年龄、族群或职业）。此外，长期准确追踪睡眠模式本身也很困难，不同研究对“睡眠一致性”的定义也不尽相同。

尽管如此，科学家们仍发现了一些一致的趋势：睡眠时间越不规律的人，患某些疾病的风险越高，包括心血管疾病、肥胖，以及抑郁、焦虑等心理健康问题，甚至痴呆。

在一项发表于2020年的研究中，研究人员分析了近2000名、年龄在45至84岁的美国成年人的睡眠模式，发现睡眠时间最不规律的人，发生心血管疾病的风险是睡眠规律者的两倍以上。

另一项发表于2024年的研究分析了英国超过8.8万名成年人的睡眠数据，并为他们设定了“睡眠规律性”评分。结果显示，得分最低（即作息最不规律）的人，患痴呆的风险比中等水平者高出约50%。

宾夕法尼亚州立大学研究睡眠与老龄化的副教授 Soomi Lee 表示，科学家尚不确定睡眠不规律到何种频率或严重程度才会显著增加健康风险。但可以确定的是，偏离平常睡眠时间越多、持续越久，健康风险似乎就越高。

在一项发表于2023年的大型综述中，睡眠科学家们认为，现有证据已经足以支持这样的建议：维持规律的睡眠时间，有助于保护代谢、心理和心血管健康。

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为什么睡眠不规律会危害健康？

研究人员仍在探索其机制，但目前最有力的解释与**人体的昼夜节律（生物钟）**有关，Lee 博士说。

昼夜节律是一个约24小时的内部时钟，调控着睡眠—清醒周期，以及激素分泌、代谢、心血管功能、免疫系统、食欲和情绪的变化。

当你偏离平常的睡眠时间，这些依赖生物钟运作的生理功能也会被打乱。例如，熬夜或睡懒觉可能影响激素水平。调节压力的激素皮质醇可能在不合适的时间分泌，或分泌节律变得紊乱，从而增加全身的压力和炎症反应，长期下来可能损害心血管或代谢健康，Chaput 博士说。

纽约西奈山伊坎医学院医学副教授 Andrew Varga 还指出，生物钟错位可能让你在非正常时间感到饥饿，导致深夜进食等不规律饮食习惯，进而引发消化问题，或长期导致体重增加和肥胖。

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如何保持睡眠规律？

在工作、学习、育儿和社交活动的多重压力下，保持规律作息并不容易，但专家给出了一些建议。

Varga 博士建议，每天在睡前一小时设一个提醒闹钟，提示自己开始为睡觉做准备。在这段时间里进行一些放松活动，如阅读或冥想，有助于顺利入睡。

此外，每天早晨接触阳光也非常重要。纽约市 Bellevue 医院睡眠医学主任 Nishay Chitkara 博士建议，最好每天在固定时间接受 20–30分钟的自然光照。虽然站在窗前也有帮助，但他更推荐直接到户外，即使是阴天也有效。明亮的室内人工光源（如光疗灯）同样可以起作用。

光线是调节生物钟的最重要信号。当晨光照射到眼睛时，身体就开始为当晚做“倒计时”，在夜间释放促进入睡的激素。

Lee 博士补充说，睡眠不规律带来的疲惫感，可能不像彻夜未眠那样明显，但依然会对身体产生影响。无论感觉如何，都应尽量坚持规律的睡眠作息。她表示，长期来看，作息越稳定，健康状况就会越好。

Caroline Hopkins Legaspi 是《纽约时报》关注营养与睡眠领域的记者。
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