用这 8 个简单动作提升平衡能力

张作风注：随着年龄增长，平衡能力下降的原因及其健康风险，尤其是跌倒对老年人的危害。专家指出，平衡能力是“用进废退”的功能，通过规律运动可以有效维持和改善。文章给出8个简单、循序渐进的平衡训练动作，结合安全建议，帮助增强核心与下肢力量、柔韧性和协调性，从而降低跌倒风险，适合中老年人日常练习。

“用进废退”的概念，可能有些人不了解。在医学上有个名词叫“废用性萎缩（Disuse Atrophy）”指的是身体的某个器官、组织或肢体，因为长期不使用、不活动而导致的体积缩小和功能减退。与之相应的词就是“用进废退”。在本文中则为通过规律运动来维持改善平衡能力。

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用专家推荐的练习，降低跌倒风险
作者：Sarah Mahoney
发表于：2025 年 8 月 25 日

我们偶尔在楼梯上绊一下，或被不平整的人行道绊倒，可能还能一笑置之。但随着年龄增长，人们往往不再对这些跌跌撞撞掉以轻心，而是开始意识到它们的严重性——根据美国疾病控制与预防中心（CDC）的数据，跌倒是 65 岁以上成年人受伤的首要原因。正因如此，随着年龄增长，学会如何改善平衡能力尤为重要。

健身教练、NikkiFitness 创始人、专注为 40 岁以上女性设计训练课程的 Nicole Glor 表示：“随着年龄增长，肌肉骨骼系统会发生变化和退化（肌肉变弱、骨密度下降），同时部分运动技能也会减退，这些都会让我们更容易失去平衡。”

哈佛健康（Harvard Health）指出，从 35 岁左右开始，帮助我们直立站稳的肌肉会逐渐变弱；步幅变短、行走速度减慢，而对协调性至关重要的视力也会变得模糊。

专家介绍：
• Nicole Glor：健身教练，NikkiFitness 创始人
• Lynn Millar，博士：温斯顿-塞勒姆州立大学物理治疗系主任

然而，导致稳定性下降的并不只有衰老。物理治疗学教授 Lynn Millar 博士指出：“平衡能力其实是‘用进废退’的。只要保持活动，就可以维持它。”

为了避免危险的跌倒，Glor 建议通过拉伸和练习提高柔韧性与协调性的运动来改善平衡能力，例如瑜伽、太极、力量训练以及轻度有氧运动。你也可以把下面这些动作加入日常训练中。

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如何让平衡训练效果最大化

在开始练习前，Glor 提供了以下建议，帮助你更安全、更有效地训练：
• 找个同伴保护你：或靠近椅子、墙壁，万一失去平衡可以及时扶住。
• 穿支撑性好的运动鞋：初期穿鞋练习；随着力量增强，可尝试赤脚，以强化稳定足部的小肌群。
• 固定注视点：练习时盯住一个固定物体，有助于保持平衡。
• 逐步增加负重：先不使用哑铃，等动作稳定后，再逐渐增加重量、高度，或用 BOSU 半圆平衡球替代台阶。

以下是 Glor 推荐的最佳平衡训练动作，重点锻炼核心和下肢力量，增强力量与柔韧性，帮助你稳稳站立。

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1. 单脚站立

可在洗碗或刷牙时练习。右脚站立，左膝抬至与髋部同高，保持 5 秒，逐渐延长至 10 秒。双脚落地后换边算 1 次，每侧做 5 次。
当每侧能稳定保持 30 秒后，可在不稳定表面（如沙发垫、台阶或 BOSU 球）上练习。

2. 侧抬腿

右脚站立，左腿伸直向侧方抬起，保持 5 秒。熟练后可连续抬放 5 次而不落地。换边进行，总共 5 组。
该动作可强化大腿外侧肌群，有助于在侧向绊倒时及时稳住身体。

3. 单腿下蹲

右腿抬至髋部高度，脚尖朝下，左腿慢慢下蹲，直到右脚脚尖轻触地面，再站起。左右各 5 次。
进阶做法：同一侧连续完成 5 次。该动作能强化股四头肌和臀肌，增强下肢力量与平衡。

4. 接球并保持平衡

单脚站立，另一条腿抬起至髋部高度，由同伴向你抛一个轻球或瑜伽砖并尝试接住。
由于视线从固定点转向移动物体，对平衡和手眼协调的挑战更大。建议在熟练掌握前几个动作后再加入。

5. 树式（瑜伽）

靠近墙或椅子站立，左脚支撑，右脚放在左腿内侧大腿、小腿或脚踝处（避免放在膝关节上）。双手合十，深呼吸 5 次，换边。
进阶：闭上一只或双眼，或双臂上举。

6. 高弓步

站立开始，双手叉腰，右脚向后迈入弓步，左膝呈直角，右脚脚跟抬起。可将后膝放下作为简化版。
保持 5 次深呼吸，换边。该动作可强化臀部和股四头肌，并拉伸髋屈肌，提高活动度。

7. 战士三式

站立，双手合十于胸前，右腿抬起，从髋部前倾，右腿向后伸直，使身体与地面平行。稳定后可将双臂向前伸展。
此动作可强化脚踝、臀肌、腘绳肌和核心，提高整体平衡能力。

8. 半月平衡式

从高弓步开始，左膝弯曲，左手指尖点地（或放在瑜伽砖上），右腿抬起并伸直，右髋叠放在左髋上，右脚尖朝上。
目视地面以保持稳定；进阶可抬头看向天空，或右手上举。每侧保持 5 次深呼吸。
该体式可强化核心、臀部、大腿外侧、足部与踝关节，有助于平衡稳定。
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