昨天@幸运无极限的我 问，一练哑铃（负重5公斤一对）就出现脖子的肌肉群和肩胛肌肉群酸痛，痛得厉害的话脖子无法转头，但刮一顿痧出痧就好了。但再练的时候又复痛，为什么？我没看到你做动作时的样子，但从常识推断这可能是一个非常典型的“肩颈代偿”导致的小肌肉群急性劳损。

1. 为什么会痛？肩颈代偿

过肩举，火箭推时用5公斤一对（总重10公斤）的哑铃，对于没有经过系统训练、肩颈力量相对薄弱的女性来说，其实很重了。

当你做哑铃侧平举、推举甚至是练手臂时，目标肌肉（如三角肌）力量不足，大脑就会自动“征调”附近的肌肉帮忙。而最容易被征用的就是斜方肌上束和提肩胛肌。然后这些负责稳定脖子的肌肉非常细长，如果过度发力，它们会进入持续收缩状态，导致局部缺血、神经受压，产生剧烈酸痛甚至“歪头杀”（脖子无法转动）。

刮痧的作用：刮痧是通过外力强行揉开了已经痉挛的肌纤维，促进血液循环，代谢掉堆积的乳酸，所以会“立竿见影”地缓解。但是刮痧治标不治本。如果错误的运动模式和过大的负重没有改变。下次做火箭推时，斜方肌就会再次“充军”，肌肉再次痉挛[泪]。

几个建议：

A. 减重。使用5公斤的哑铃做深蹲，箭步蹲等动作可能觉得轻松，但女孩子上肢肌肉比下肢要薄弱的多，非常可能已经超过了目标肌肉的承载力。建议降到1-2公斤，甚至先空手找感觉。

一个判定标准是，如果在练习过程中你下意识想“耸肩”，说明重量太重了。

B. 调整动作细节：下沉肩胛骨（很重要！）

在做任何动作前，先做一个动作：肩膀向后旋转，然后略用力向下压（想象腋下夹着两张纸），记住这个时候肩膀的位置和感觉，然后再开始做动作。

其实不但是上举，包括侧平举，上推，下拉，平拉等所有和肩膀有关的动作，你都必须保持肩胛骨始终处于“下沉且收紧”的状态，这样才能把发力点从脖子转移到肩膀或手臂上。否则就容易肩颈代偿（俗称斜方肌代偿），三角肌么没练到，斜方肌发达了。总是记住，肩膀和耳朵的距离不要缩短！要尽量全程保持距离，好像 图2 中左边那样，不要像右边那样！

C. 关注呼吸（又是呼吸！）

很多新手在用力时会**憋气**。憋气会极大增加颈部肌肉的张力。

对策：发力时大口呼气，保持颈部放松，不要咬牙切齿。

D. 训练后的放松（拒绝刮痧依赖）

不要等到痛了才刮痧，每次练完后，要做静态拉伸（如：侧头拉伸斜方肌），并用网球按摩肩胛骨内侧。

最后，如果降重和调整姿势后，练轻重量依然频繁出现“脖子转不动”的情况，建议她去检查一下颈椎（C2-C5节段）。

注意，很多长期伏案工作的女性，颈椎本身就有生理曲度变直或突出，这种情况下进行大负重训练，会诱发“神经根型颈椎病”。

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