这种“国民甜棒”，到底算吃糖还是吃水果？

➡️甘蔗不仅是糖： 鲜榨甘蔗汁里还有一定的钾和抗氧化成分，含糖量9%-16%，和一些果汁差不多，没有想象中达到“致死量”。
➡️关于“上火”： 可能因为嚼甘蔗机械磨损口腔黏膜，加上高糖环境导致细胞脱水。控制量、吃完及时漱口、多喝水。
➡️血糖提醒： 甘蔗汁的血糖指数（GI）虽然比精制糖低（有研究显示为50.3-54.5），但作为游离糖，极易摄入过量，糖尿病人还是别喝。
➡️省牙吃法： 牙口不好别硬啃，可以尝试甘蔗炖羊肉或煮马蹄水，加热后软且甜香。
➡️保命指南： 红心甘蔗千万别吃！ 发现直接扔掉整根。

朋友们，元旦过去、熬过各种年终总结后，你的人生主线任务是不是已经刷新成“等过年”？

而说到过年吃的东西，在南方，有一种既寓意着“节节高”，又寓意着“一年从头甜到尾”的“甜蜜老友”，你可能很久都没想起过了，它就是甘蔗。

我现在还记得小时候回宁波过年（我妈是宁波人），我在村子的小路边看到卖甘蔗的，都会让外公给我买两根……

今天，我们就来回忆和重新认识一下这根童年带来甜蜜的老派美食吧。

1️⃣ 糖料还是水果？

说到甘蔗，大家的第一反应就是“糖”。

没错，甘蔗名字里的这个“蔗”字，对应的正是大名鼎鼎的蔗糖——也就是白砂糖的本尊。因为甜味稳定、容易保存，蔗糖长期以来都是人类世界最核心的甜味来源。这也就不难理解，为什么糖料蔗的种植会被提升到“国家食糖安全”这样的战略高度了。

但除了制糖用的糖料蔗，还有果蔗，也就是像水果一样吃的甘蔗。

果蔗种植面积虽比不上糖蔗，但经济效益高，也成为农民致富的途径之一，春节前这段时间正是售卖的好时节[1]。

糖料蔗皮硬、纤维粗，而果蔗主打皮薄、茎软、汁多、清甜爽口。

尤其产自广西、云南的优质果蔗更是甘蔗吃播视频里的明星，无论是展示手撕去皮，还是用刀拍汁水崩裂，或者双手持蔗节，“咔嚓”一声掰断的声音，都十分诱人~

2️⃣ 甘蔗，除了糖，还有什么

吃甘蔗，跟吃白糖一样吗？

新鲜甘蔗啃着吃或者榨汁喝，相比直接吃精制白糖，那肯定还是不一样的。

毕竟新鲜甘蔗里还有不少的水分，以及一定的矿物质和酚类、黄酮类抗氧化成分。

🔺糖有多少

先说糖有多少，这方面果蔗和糖料蔗还是有些区别的。

研究显示，新鲜糖料蔗榨成的汁，其中16%-17%是糖，而果蔗榨的汁则含糖量低不少，约9%-11%[2]，这个含糖量和100%的苹果汁、橙汁差不多，比葡萄汁要略低一点。

此外，糖的组成也不一样。

糖料蔗的糖里蔗糖占比极高，能到98%；而果蔗不一样，虽然也是蔗糖占比最大，但也有大概6%-16%是果糖[2]。

相比于蔗糖，果糖吃着有种特别的冷冽清凉感，更具风味。所以，果蔗嚼在嘴里，不仅更软脆，甜味也更丰富清爽，有水果感（而糖料蔗就比较“死甜”了）。

而且在温度低时，果糖也会更甜。这也是为什么有些地方售卖果蔗时，会整段冷藏或者浸泡在冰水里，就是为了你拿到时吃着更甜。

🔺膳食纤维

甘蔗的纤维含量较高[3]，如果你买甘蔗段自己啃着吃，很可能还是会吃进去一些膳食纤维的，但如果榨成汁喝，那就几乎没纤维了。

🔺一点矿物质

矿物质不算很多但也有一点，其中值得一提的是钾，100克鲜榨甘蔗汁中含有约95-106毫克的钾[4]，以及一点点的钙、铁、镁和锌。

🔺一点点胡萝卜素

甘蔗的果肉白中带着微黄，它的鲜榨汁中还含有一点点的β-胡萝卜素，但大约只有25μg/100g，此外还有少量的维生素E [2]。

🔺抗氧化成分

新鲜甘蔗汁中能鉴别出多种酚类和黄酮类抗氧化成分，包括芹菜素、木犀草素、绿原酸、咖啡酸、阿魏酸等[5]。

总含量也还可以，测定发现，14个甘蔗品种蔗汁总多酚含量在382.99～1130.46 mg/kg之间，总黄酮含量在385.40～1032.35 mg/kg之间[6]。

🔺血糖指数

喝鲜榨甘蔗汁或者嚼食鲜甘蔗，血糖指数（GI）相比于吃提纯的蔗糖还是要低很多的，比如有研究显示，天然甘蔗汁结晶出的糖，没有精制提纯的情况下，血糖指数（GI）在50.3-54.5之间[7]，这可能跟甘蔗汁中的酚类物质有延缓血糖上升的效果有关。

不过，实际造成多大的血糖升幅，还要看吃进去糖的总量。喝甘蔗汁很容易一次喝很多，所以还是不建议高血糖或糖尿病患者喝。

另外，甘蔗汁虽然算天然果汁，但这里面的糖也是我们需要控量的游离糖，喝250毫升甘蔗汁，一天的量就超了，所以还是要克制。

3️⃣ 吃甘蔗，到底“上火”还是“下火”？

在有的民俗说法中，甘蔗能“清热下火”，但也有很多人吃完出现口腔溃疡、牙龈肿痛等所谓的“上火”症状。

*“上火”这个概念并没有明确定义，它只是民间常用描述一系列现象的词汇，并不是一个具体的疾病，应当根据具体病情的不同加以分析。

其实这也不难解释。

甘蔗让你“上火”，一个可能是机械性黏膜磨损的缘故。咀嚼坚硬的甘蔗纤维，导致口腔黏膜上皮产生了细微的机械性损伤，而这就为口腔内的链球菌等机会性致病菌侵入提供了便利。

此外， 嚼甘蔗时嘴里是高糖环境，这让口腔内唾液的渗透压急剧升高，导致口腔黏膜细胞内的水分向外渗出，引发局部组织细胞脱水[8]。而当水分流失与机械磨损重叠时，炎症因子水平显著升高，表现为一些所谓的“上火”症状[9]。

而“下火”呢？也有可能。

如前所述，喝新鲜甘蔗汁能带来一定的水分和钾补充，还有酚类和黄酮类成分。而咀嚼甘蔗的动作和甜味受体激活会引起唾液腺的大量分泌。这种“分泌性补偿”可能在一定程度上缓解口干、咽痛等感受。

所以，吃甘蔗“上火”还是“下火”，跟你本身的状态和吃了多少有关，因人而异。

要防“上火”，建议吃的时候注意限量，吃完及时漱口和喝水。

4️⃣ 吃甘蔗后牙疼是怎么回事？

还有人吃完甘蔗容易牙疼，其诱因可能跟前面分析的“上火”差不多。

对于牙齿敏感者来说，咀嚼甘蔗硬纤维对牙齿产生的挤压力，以及接触高浓度蔗糖溶液（高渗透溶液）这两个因素，本身就能导致牙齿的酸痛感[10]。有些人可能牙齿上早就存在一些微小的裂缝，或者有轻度牙周炎，这也会放大甘蔗的影响。

至于吃甘蔗会不会引发龋齿，有一项观察性研究就发现，和糖摄入量水平差不多的其他人相比，甘蔗工人的龋齿率轻微上升[11]，推测可能是因为经常嚼甘蔗。

当然，这还是因人而异的。如果你牙口好，偶尔吃，真可以把甘蔗吃成解压神器，撕、咬、嚼、吐。

但如果你本身知道自己牙不好，那就不要用力去啃咬甘蔗了，可以选择切成小片或者榨汁，另外吃完要及时用清水漱口。

🔺解锁不费牙吃法

而且除了直接啃，甘蔗在南方其实还是个隐藏的“调味神器”。

不妨试试甘蔗炖羊肉或甘蔗马蹄水。加热能让甘蔗纤维软化，吃着不费力。加热过程中还能发生美拉德反应，产生诱人的焦糖味。甘蔗的暖甜温润和羊肉鲜嫩配合起来，冬天吃真是绝了~

5️⃣ 这种甘蔗一定要扔掉！

说到甘蔗，必须要提一句俗话——“清明蔗，毒过蛇”，其实说的是发霉的甘蔗。

如果甘蔗不慎被节菱孢霉菌污染，会产生的一种嗜神经毒素，叫3-硝基丙酸，这东西毒性很强，而且加热和消毒剂处理都不会影响它的毒力，目前也没有特效解毒药[12]。

🔺中毒后有多严重呢？

3-硝基丙酸中毒的潜伏期从十分钟到十几个小时不等。中毒后主要症状是呕吐、头昏、视力障碍、斜视、阵发性抽搐等。重症通常多为儿童，严重的可能 1-3 天内就会死亡，幸存者也常会留有终生残疾的后遗症[13]。

俗话里说“清明蔗”，并非清明节让甘蔗变了质，而是那时的甘蔗大多是从秋冬储存至清明节的陈货，加上春季气温回升，利于霉菌繁殖。但无论什么时节，我们都得警惕发霉甘蔗。#全民营养提升计划#

🔺怎么分辨

被节菱孢霉菌污染并生长繁殖的甘蔗，一般有个特征就是甘蔗芯发红[14]。

更具体点说，新鲜的甘蔗质地较坚硬，甘蔗瓤呈乳白色，闻着有一股清香，变质的甘蔗可能会有质地变软、红心、变色、发霉、有霉味或酒味等现象，一旦发现这些问题，千万别吃！整根都要扔掉！肉眼看着没问题的部分可能已经被污染了。

如果要购买甘蔗汁，也最好是看着商家现榨，以便能辨认所用的甘蔗是否新鲜，而不要买已经榨好不知道放了多久的。