❗️间歇性断食可能悄悄“吃掉”你的肌肉，光喝蛋白粉也没用！
在追求瘦的道路上，近几年间歇性断食很热门，尤其是还有一些明星减肥成功案例的给它增加知名度。不管是明星推崇的“16+8”（每天只在8小时内吃东西），还是狠一点的“隔日断食”（一天吃、一天不吃），听起来都像是不费力就能瘦的捷径。
但是间歇性断食也有个bug：比起传统节食减肥，可能肌肉流失更多。
1️⃣ 隔日断食减掉的重量里，一半是肌肉
大家以前认为，只要摄入的总热量一样，怎么吃并不重要。所以，靠限制时间来达到少吃的目的，简单方便好坚持，何乐不为？
但2021年发表的一项研究质疑了这个想法。
这项随机对照试验中，有两组人摄入的总热量一样，但一组是传统节食（老老实实每天都少吃点），另一组是隔日断食（一天滴米不进，一天放开吃）。
结果是，虽然两组最后都瘦了，瘦的程度也差不多，但在减掉的体重里，传统节食组肌肉只占8%，隔日断食组的肌肉占比却高达54% [1]。
也就是隔日断食组减掉的体重里，一半都是肌肉。
2️⃣ 进食窗口太短，肌肉流失多
你可能觉得隔日断食太极端，那温和点的，比如“16+8”（每天只在8小时内吃东西）这种会没事吗？
随着相关证据的积累，2024年有一项系统综述和荟萃分析囊括了多项研究，综合统计发现，如果你把每天吃饭的时间严格控制在6-8小时这么短，相比于传统减肥，肌肉流失的风险会显著增加[2]。
我们的身体合成肌肉需要持续、稳定的营养供应。当你把进食窗口压缩得太短，身体在长达16-18小时的空腹期里，会处于一种“分解状态”，会开始消耗肌肉。
3️⃣ 多喝蛋白粉可以吗？
那我断食的时候多喝两杯蛋白粉，是不是就能把肌肉补回来？
学者们也想到了这个问题。
一项针对隔日断食结合蛋白质补充的随机对照试验专门研究了这个问题。试验中，一组人在断食日额外补充蛋白质。结果发现：仅仅在断食日多补蛋白质（额外摄入25克乳清蛋白，总热量和对照组持平），并不能阻止肌肉的流失[3]。
也就是说，在隔日断食导致的这种极端代谢环境下，光靠补蛋白这单一的手段，挡不住肌肉流失。
4️⃣ 怎么保肌肉？结合抗阻力训练
但也不是完全没办法。有用的是，进行抗阻力训练（也就是撸铁、增肌训练）。
纳入8项研究的系统综述明确显示，在进行间歇性断食的同时，配合系统的抗阻力训练，才能有效地维持肌肉量[4]。
抗阻力训练其实就是咱们常说的“力量训练”，或者“撸铁”。
从名字理解，就是发动你的肌肉去和强大的阻力对着干。
常见的抗阻力训练有：
🔺自重训练： 利用你自己的体重。比如深蹲、俯卧撑。
🔺小器械训练： 比如举哑铃、拉弹力带。
🔺当然也可以去健身房使用专门的抗阻力训练器械，比如练大腿股四头肌和屁股臀大肌的腿部推蹬机，练胸大肌的坐姿推胸机等。
5️⃣ 总结
总结一下，间歇性断食，尤其是禁食时间长达16-18小时以上的，要警惕肌肉流失的风险，结合抗阻力训练能帮助保持肌肉。
参考资料：
[1] Templeman I, Smith H A, Chowdhury E, et al. A randomized controlled trial to isolate the effects of fasting and energy restriction on weight loss and metabolic health in lean adults[J]. Science Translational Medicine, 2021, 13:598
[2] Xie Y, Zhou K, Shang Z, Bao D, Zhou J. The effects of time-restricted eating on fat loss in adults with overweight and Obese depend upon the eating window and intervention strategies: a systematic review and meta-analysis. Nutrients 2024;16 (19)
[3] Pang BWJ, Yang Y, Rashiqah N, Huang CB, Sim DW. Effects of Four Weeks of Alternate-Day Fasting with or Without Protein Supplementation-A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2025 Nov 25;17(23):3691.
[4] Keenan S, Cooke MB, Belski R. The Effects of Intermittent Fasting Combined with Resistance Training on Lean Body Mass: A Systematic Review of Human Studies. Nutrients. 2020 Aug 6;12(8):2349.
