最新【2025-2030美国膳食指南】颠覆性改变！！！

美国膳食指南自1980年首次发布以来，每五年更新一次，但在过去四十余年中鲜有颠覆性变动。然而，最新发布的《2025-2030年美国居民膳食指南》却是一次历史性的彻底修订。

这一转变与美国卫生与公众服务部部长罗伯特·肯尼迪（小肯尼迪） 的推动直接相关。他长期批评旧版指南“过时”且被“企业利益裹挟”。因此，在他的主导下，新版指南迎来了自发布以来最重大的一次修改——不仅核心建议发生根本转向，连沿用多年的视觉图标也从传统的“我的餐盘”更换为一个倒置的“食品金字塔”，象征着饮食优先级的彻底重构。

一、秘书致辞：一次联邦营养政策的“重启”

欢迎阅读《美国居民膳食指南（2025–2030年版）》。本指南标志着我国联邦营养政策史上最重要的一次重启。

信息很简单：吃真食物。

为了“让美国再次健康”，我们必须回归基本。美国家庭必须优先选择以完整、营养密集的食物为基础的饮食——蛋白质、乳制品、蔬菜、水果、健康脂肪和全谷物。结合大幅减少富含精制碳水化合物、添加糖、过量钠、不健康脂肪和化学添加剂的高度加工食品，这一方法可以改变许多美国人的健康轨迹。

美国正处于健康危机之中。近90%的医疗支出用于治疗慢性病患者。这些疾病中大部分并非是遗传决定，而是“标准美式饮食”的可预见结果——这种饮食长期以来依赖高度加工食品，并与久坐生活方式相伴。

后果是毁灭性的：

· 超过70%的美国成年人超重或肥胖。
· 近三分之一的12至17岁美国青少年处于糖尿病前期。
· 饮食驱动的慢性病如今使大量美国年轻人无法服役，削弱了国家的战备能力。

数十年来，联邦激励措施一直促进低质量、高度加工的食品和药物干预，而非预防。这场危机是政策选择不当、营养研究不足以及各级合作伙伴之间缺乏协调的结果。

今天，这一切将改变。我们正在调整食品体系，以支持种植和生产真食物的美国农民、牧场主和企业。在特朗普总统的领导下，我们正在将常识、科学诚信和问责制重新注入联邦食品与健康政策——同时重建食物金字塔体系，使其回归教育民众、滋养全民的根本使命。

本指南呼吁每个美国人多吃真食物。它呼吁农民、牧场主、医疗保健专业人员、保险公司、教育工作者、社区领袖、行业以及各级政府立法者共同加入这一关键努力。

携手合作，我们可以将食品体系从慢性病转向营养密度、滋养、恢复力和长期健康。美国的未来取决于我们种植什么、提供什么以及选择吃什么。这是 “让美国再次健康”的基石。

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二、核心饮食建议

1. 摄入适合你的量

· 热量：所需热量取决于年龄、性别、身高、体重和体力活动水平。注意分量大小，尤其是高热量食物和饮料。
· 水分：是整体健康的关键因素。选择水（静水或气泡水）和无糖饮料。

2. 每餐优先摄入蛋白质食物
将高质量、营养密集的蛋白质食品作为健康饮食模式的一部分予以优先考虑。

· 来源多样化：摄入多种动物来源（鸡蛋、禽肉、海鲜和红肉）和植物来源（豆类、坚果、种子、大豆等）。
· 烹饪方式：用烘烤、烤制、烧烤、炒的方式替代油炸。选择无添加糖、精制碳水化合物或化学添加剂的肉类。可用盐、香料和香草调味。
· 摄入目标：每天每公斤体重1.2–1.6克蛋白质，根据个人热量需求调整。

3. 食用乳制品

· 选择：食用乳制品时，选择无添加糖的全脂乳制品。乳制品是蛋白质、健康脂肪、维生素和矿物质的极佳来源。
· 摄入目标：作为2000卡路里饮食模式的一部分，每天3份，根据个人热量需求调整。
· 肠道健康：健康饮食有助于维持平衡的微生物组。蔬菜、水果、发酵食品和高纤维食物则支持多样化的微生物组，这可能对健康有益。

4. 全天摄入蔬菜和水果

· 选择：摄入多种颜色鲜艳、营养密集的蔬菜和水果。优先食用完整、原态的产品。
· 摄入目标（基于2000卡路里饮食）：
· 蔬菜：每天3份
· 水果：每天2份

5. 融入健康脂肪

· 来源：健康脂肪在许多完整食物中含量丰富，如肉类、禽肉、鸡蛋、富含Omega-3的海鲜、坚果、种子、全脂乳制品、橄榄和牛油果。
· 烹饪用油：优先选择富含必需脂肪酸的油（如橄榄油）。其他选择可包括黄油或牛油。
· 限制：饱和脂肪摄入量通常不应超过每日总热量的10%。严格限制高度加工食品有助于实现这一目标。

6. 关注全谷物

· 选择：优先选择富含纤维的全谷物。
· 减少：大幅减少高度加工的精制碳水化合物，例如白面包、即食早餐食品、玉米饼和饼干。
· 摄入目标：每天2–4份，根据个人热量需求调整。

7. 限制高度加工食品、添加糖和精制碳水化合物

· 核心原则：避免高度加工的包装、预制、即食或其他咸味或甜味食品（如薯片、饼干、糖果）。优先选择营养密集的食物和自制餐食。
· 限制添加剂：限制含有人造香料、石油基染料、人工防腐剂和低热量非营养性甜味剂的食品和饮料。
· 严控添加糖：
· 避免含糖饮料（汽水、果汁饮料、能量饮料）。
· 一餐中添加糖含量不应超过10克。
· 零食中的添加糖需遵循FDA“健康”声明的限制（如谷物零食每份≤5克）。
· 识别添加糖：注意成分表中包含“糖”、“糖浆”或以“-ose”结尾的成分，它们可能有高果糖玉米糖浆、蜂蜜、果汁浓缩物等多种名称。

8. 限制酒精饮料
减少酒精摄入以改善整体健康。应完全避免饮酒的人群包括：孕妇、正在戒酒或无法控制饮酒量的人，以及服用可能与酒精相互作用的药物或患有相关疾病的人。

9. 钠

· 一般人群（14岁及以上）：每天钠摄入量应少于2300毫克。
· 儿童（因年龄而异）：
· 1–3岁：每天少于1200毫克
· 4–8岁：每天少于1500毫克
· 9–13岁：每天少于1800毫克
· 提示：应避免高钠的高度加工食品。高强度活动者可能需要增加钠摄入以补充汗液流失。

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三、特殊人群与注意事项

1. 婴儿与幼儿期（出生–4岁）

· 母乳/配方奶：前6个月纯母乳喂养，可继续至2岁或更久。12个月时过渡到全脂牛奶。
· 补充剂：所有母乳喂养婴儿及部分配方奶婴儿需补充维生素D（400 IU/天）。部分婴儿需补铁。
· 添加辅食：约6个月开始。应引入多种营养密集的食物（如肉类、蔬菜、水果、全脂酸奶），避免添加糖和高度加工食品。
· 过敏预防：对于高风险婴儿，可在医疗指导下于4-6个月早期引入花生制品。

2. 儿童中期（5–10岁）

· 饮食核心：专注于完整、营养密集的食物。
· 关键建议：全脂乳制品对满足能量需求和大脑发育很重要。避免含咖啡因饮料。不建议摄入任何添加糖。

3. 青春期（11–18岁）

· 需求增加：对能量、蛋白质、钙和铁（尤其是女孩）的需求增加。
· 关键建议：摄入营养密集的食物（乳制品、绿叶蔬菜、富含铁的动物性食物），严格限制含糖饮料和能量饮料，避免高度加工食品。

4. 青年成年期

· 健康支持：遵循指南可降低慢性病风险，并支持大脑成熟、骨骼健康及生殖健康（女性注重健康脂肪、铁、叶酸；男性注重健康脂肪、蛋白质）。

5. 孕妇与哺乳期女性

· 孕妇：重点增加铁、叶酸、碘的摄入。应摄入富含这些营养素的食物，并考虑每日服用产前维生素。
· 哺乳期女性：能量和营养需求增加，应摄入多种营养密集食物，并评估是否需要膳食补充剂。

6. 老年人

· 挑战：所需热量减少，但对蛋白质、维生素B₁₂、维生素D、钙等关键营养素的需求不变或更高。
· 对策：优先选择营养密集的食物。必要时，在医疗监督下使用强化食品或补充剂。

7. 慢性病患者

· 一般原则：遵循《膳食指南》有助于预防或减缓慢性病（尤其是心血管疾病、肥胖和2型糖尿病）的进展。
· 个性化：应与医疗专业人员讨论调整方案。部分患者可能受益于低碳水化合物饮食。

8. 素食者与纯素食者

· 核心：摄入多种完整食物，尤其是富含蛋白质的食物。严格限制高度加工的素食替代品。
· 关注营养缺口：
· 素食者：需注意维生素D、E、胆碱和铁。
· 纯素食者：缺口更广泛，包括维生素B₁₂、钙、铁、锌、蛋白质等。
· 建议：定期监测营养状况，优先考虑针对性补充，并通过多样化植物蛋白和食物制备技术提高营养利用率。